減肥不用餓肚子！專家揭「水煮馬鈴薯」飽足感是麵包3倍

吳紹尹

2025年12月22日週一下午12:10

減重過程中總是敵不過飢餓感嗎？食安專家韋恩指出，與其強迫自己少吃，不如選擇飽足感較高的食物，在相同熱量下更能持久維持減重計畫，避免不斷挑戰人性。

**韋恩發文分析，許多減重失敗者的問題並非食量過大，而是選錯食物種類。（示意圖／Pixabay）**

韋恩於臉書粉專「韋恩的食農生活」發文分析，許多減重失敗者的問題並非食量過大，而是選錯食物種類。他以白麵包作為基準，其飽足感指數設定為100，相較之下，牛角麵包、蛋糕、甜甜圈等食品的飽足感指數卻不到70，這類食物熱量偏高卻難以維持飽足，容易讓人頻繁產生進食慾望，成為減重路上最常見的陷阱。

根據過往研究，韋恩整理出5種高飽足感食物供減重者參考。首先是水煮馬鈴薯，其飽足感指數超過300，達白麵包的3倍以上，主因並非澱粉含量高，而是水分充足、體積較大，能有效產生胃部擴張感，但烹調方式須以水煮為主，油炸則不適用。

**白肉魚類如鱈魚，飽足感指數約200左右，具有高蛋白、低脂肪的特性。（示意圖／Pixabay）**

白肉魚類如鱈魚，飽足感指數約200左右，具有高蛋白、低脂肪的特性，對於抑制食慾效果顯著，同時有助維持肌肉量。燕麥的飽足感指數同樣約為200，其可溶性纖維能延緩胃排空速度，使飯後血糖上升較為平穩，早餐選對食物，整個上午較不易亂吃零食。

豆類與扁豆的飽足感指數介於160至180之間，蛋白質搭配纖維的組合能穩定血糖與食慾，對外食族而言相當實用。橘子與蘋果的飽足感指數約150左右，並非因為甜度高，而是水分與纖維含量豐富，加上咀嚼時間較長，比起果汁或甜點更能有效止飢。

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