「深蹲到底要不要蹲到底」才正確？健身教練推薦「這樣深蹲」才有效 | Women's Health

Women's Health美力圈

2025年10月1日週三下午9:29

深蹲是一個強大的全身運動，經過許多資訊量的洗禮，大家對於深蹲多少都會有不同的見解，認為一定要蹲到膝蓋與大腿呈現90度，或是膝蓋不能超過腳尖等認知⋯⋯新手在開始深蹲練習前該做什麼準備，以下是一些建議：

根據健美女大生Kelly跟美力圈分享：「由於每個人關節活動度與肌肉發力不太相同，剛開始在練習深蹲時，不用一定要“這樣、或那樣“才算是有把深蹲做到位。事實上，剛開始做深蹲時可以先從1/4深蹲(微深蹲)開始練習起，持續練習後身體開始能活動度增加，做的深蹲角度也可以越大，慢慢朝向身體最大角度的深蹲動作。」

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深蹲前的準備：

PHOTO CREDIT: bojanstory

空氣椅深蹲： 如果您是新手，您可以從空氣椅深蹲開始。站在椅子前，像要坐下一樣，然後立即站起。這有助於建立下蹲的動作。
正確的姿勢： 腳寬約與肩同寬或略寬，腳尖稍微外轉。保持背部挺直，目視前方。
深度： 初始階段，不需要蹲到最低點。找到您舒適的深度，並隨著時間逐漸增加。
重量： 一開始建議徒手，如果你使用重量建議選擇較輕的重量，以確保您可以保持正確的姿勢。

微深蹲(Partial squat)是什麼？

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不是每個人都需要或應該蹲到最低點。蹲到平行或稍微以下的位置就可以涵蓋大多數人的需求。深度取決於您的靈活性、身體結構和舒適度。

相較於進階者，初學者沒辦法一次就把深蹲蹲到位，微深蹲(Partial squat)是深蹲的變化式，通常指的是深度相對較小的深蹲，根據不同的深蹲的角度，從1/4蹲、1/2蹲、平行蹲、全蹲，慢慢練習才不會導致受傷。而微深蹲就是深蹲的變化式，通常指的是深度相對較小的深蹲。健美女大生Kelly也跟我們分享了基礎深蹲的最重要的要點：

深蹲的秘訣：腳掌前後在深蹲過程中都要踩在地上

PHOTO CREDIT: Yaroslav Astakhov

一個深蹲會用到全身的肌肉，會將重心放在下身，最重要的平衡點就是腳掌。「深蹲最大的重點就是腳掌的前後左右都要踩在地上。」健美女大生Kelly表示。很多人在深蹲的過程中，腳跟離地、足弓內倒，或是腳掌外側都快要離開地板，這些情況都會導致腳踝、膝蓋受傷。「保持腳掌全程都黏在地板上，就算是達到正確深蹲的8成了」健美女大生Kelly說。

初學者漸進式練習「微深蹲」到深蹲

PHOTO CREDIT: Yaroslav Astakhov

一開始可以先不用執著於深蹲的範圍，只要找到自己適合的寬度後，從1/4蹲開始練習，練習的組數先從10下/3組開始，如果開始覺得很累的話，今天就先這樣。健美女大生Kelly：「完全不用在一天之內，就用深蹲逼死自己，反而很容易半途而廢。」先找到自己可做的深蹲範圍與組數，每兩天練習一次，不間斷就會感受到自己進步。