沒吃也胖、皮膚變差！慢性發炎恐害罹癌醫推「10類食物」助滅火

三立新聞網

2025年11月11日週二上午11:03

記者鄭玉如／台北報導

若常感到疲累、腸胃不適，恐是慢性發炎警訊。營養醫學專家劉博仁建議，多吃全穀、十字花科蔬菜、堅果等10種抗發炎食物，有助於身體自行修復。（示意圖／PIXABAY）

若經常感覺疲累、腸胃不適，甚至皮膚粗糙，可能是身體處於慢性發炎狀態。營養醫學專家劉博仁提到，慢性發炎像是「火種」，會慢慢消耗免疫系統，長期下來可能導致心血管問題、肥胖、癌症等。他建議，平時多攝取全穀雜糧、十字花科蔬菜、堅果等10種抗發炎食物，有助於降低全身性慢性發炎。

劉博仁在臉書粉專指出，發炎是身體的自我修復機制，但發炎反應若無法完全關掉，就像火種一直被悶著，慢慢消耗免疫系統，使身體處在疲乏、腸胃不適、皮膚粗糙、情緒不穩、代謝下降的狀態，長期下來，更與過敏、自體免疫疾病、心血管問題、肥胖、癌症有關。

劉博仁提到，若想改變發炎反應，最佳方式是飲食，盡量選擇天然未加工、富含植化素與多酚的食物，幫助調節免疫反應，降低細胞層級的發炎，還要多攝取膳食纖維、發酵食品，平衡腸道菌，再者是，每天攝取抗發炎食物，並非吃一次就見效，對此列出10種抗發炎食物，幫助身體自行修復、調整。

1、深色莓果與鮮豔水果

含花青素、多酚、維生素 C，能抗氧化、調節發炎反應。例如藍莓、草莓、葡萄。

2、綠葉菜與十字花科蔬菜

富含蘿蔔硫素、葉酸和纖維，有助於身體解毒與細胞修復。如菠菜、甘藍、花椰菜、芥藍。

3、全穀雜糧

膳食纖維會在腸道內轉換為短鏈脂肪酸，幫助免疫平衡、降低腸道發炎。可選擇糙米、燕麥、蕎麥、藜麥。

4、豆類與黃豆製品

提供植物性蛋白與異黃酮，幫助荷爾蒙與代謝調整，減少炎症反應。例如黑豆、毛豆、豆腐、味噌。

5、堅果與種子

含不飽和脂肪、維生素 E 與抗氧化多酚，有助保護血管與細胞。可從核桃、杏仁、亞麻籽獲取。

6、富含ω-3的魚類

EPA、DHA能直接下調身體的發炎訊號。例如鮭魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚。

7、初榨橄欖油（EVOO）

含橄欖多酚如羥基酪醇，是地中海型飲食抗發炎的核心脂肪來源。

8、發酵食品

提供好菌並與膳食纖維形成「腸道修復雙效」。如優格、克非爾、泡菜、味噌。

9、香料與藥草

多酚與精油能抑制發炎途徑，是料理中最簡單的抗發炎小調整。例如薑黃、薑、蒜、洋蔥、迷迭香、羅勒。

10、茶與可可

兒茶素與可可黃烷醇，能支持血管健康與抗氧化，適量即可，且不要加糖。

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