每天15分鐘就夠！快走比散步「更有效延年益壽」，掌握4個重點提升效果

走路是常見的運動方式，但走得快或慢，帶來的健康效果其實差很多。研究指出，每天快走15分鐘，對健康的幫助，可能高於長時間的慢走。

快走和慢走，差別在哪？

快走：每分鐘約100步以上，走起來會微微喘，但仍能正常說話，屬於中等強度運動。
慢走：每分鐘約60至80步，接近日常散步或逛街的速度，屬低強度活動。

步行速度不同，健康影響也出現明顯差距。美國范德堡大學於2025年公布一項研究，追蹤近8萬人長達16年，結果發現，每天快走15分鐘，全因死亡風險下降19%；慢走超過3小時，下降幅度僅約4%。英國格拉斯哥大學分析42萬人資料也顯示，走路速度越快，心律不整風險越低。

快走為何更有幫助？

研究指出，快走能提高心臟輸出效率，讓血液循環與供氧表現更好，有助心血管健康；同時也能增加肌肉使用量，對於控制血脂、血壓較有幫助。另一個關鍵是「容易長期執行」，不需要特殊場地或設備，對年齡與體能限制較低。相較之下，慢走雖然輕鬆，但對心肺刺激與骨密度維持的效果有限，累積效率較低。

不過，快走並非越多越好。一般健康成年人，每週約150至300分鐘的中等強度運動已足夠，可搭配爬樓梯、騎腳踏車等活動交替進行。若時間與強度過高，反而可能增加膝關節負擔，適度且持續才是重點。

提升快走效果的4個重點：

姿勢正確：抬頭、下巴微收，視線看向前方，肩膀放鬆，手臂自然擺動，腹部出力，腳跟先著地，再以前腳掌推進。

先顧步頻：優先提升踏步速度，練習每分鐘約120步，再依狀況調整步幅，避免跨太大造成膝蓋壓力。

選擇合適裝備與路面：穿著支撐足弓、緩震適中的運動鞋，先在平坦路面進行，再逐步增加坡度。

記得暖身與收操：開始前先慢走3至5分鐘，結束後伸展小腿與臀部肌群，降低痠痛與拉傷風險。

日常生活中其實很容易累積快走時間，例如午餐後走個20至30分鐘，有助穩定血糖、提振精神；通勤時提早一站下車，也能增加活動量。不過，年長者或病後恢復者仍建議從慢走開始，重點放在減少久坐。

研究也提醒，步行速度本身就是健康狀態的指標之一。若長輩出現步伐變慢、抬腳困難，不一定只是年紀問題，也可能與肌力或身體穩定度下降有關。每天固定抽出15分鐘快走，是相對容易執行的方式，對維持活動力與健康狀態都有幫助。

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