早餐一顆飯糰就「斷訊」？42萬網友對「暈碳」超有感…醫曝冬季最嚴重，5招救回清醒力

李芷誼整理

2025年12月21日週日上午9:05

「32歲不暈船，但暈碳。」Threads上近期一則看似玩笑的貼文，竟讓近42萬人按讚認證「中標」，留言區哀號不斷：「上班族早上只要吃一顆飯糰就報銷」、「與其灌酒，不如給他一口碳水，一吃就睡」。看似趣味的流行語背後，其實藏著真實的生理現象。

新竹初日診所院長魏士航醫師指出，「暈碳」在醫學名稱中稱為餐後嗜睡症（postprandial somnolence）。其本質是身體在應對血糖快速升高、又急速下降的波動時，副交感神經暫時佔上風，使人感到發懵、放空、想睡，甚至會形容自己「吃完就斷訊」。

冬天「更容易吃完秒當機」

魏士航引述近期《Endocrine》醫學期刊發表的一份報告，該研究追蹤93位第一型糖尿病患者，讓受試者連續佩戴血糖監測儀長達一年。

研究團隊將12月至隔年5月視為「冷季」、其他月份視為「暖季」，比較血糖的穩定度。

結果顯示：
● 冷季血糖標準差（SD）為59.3–61.9mg/dL
● 暖季則為56.6–58.2mg/dL

雖然數字看似差距不大，但代表冬季血糖波動確實更大、起伏更劇烈，也更可能造成餐後精神低落或短暫失神。

為什麼冬天血糖會更不穩？

魏士航說明，氣溫降低後，人體為維持體溫會提升基礎代謝，身體自然渴望更多能量，因此食慾上升。但濕冷的環境又讓人更不想外出運動，導致活動量下降。

最終形成典型冬季代謝模式：吃得多+動得少=血糖容易「衝高又摔低」。

因此，同樣是一顆飯糰，在夏天活動量較高時反應不大；但到了冬季，體能使用葡萄糖的效率變差，胰島素反應也較遲緩，更容易在飯後出現「暈碳」。

節慶讓平均血糖飆升

冬季不只是天氣讓血糖不穩，節日習慣也扮演關鍵角色。

另一篇刊於《Science Advances》的研究就指出，歲末假期期間的飲食與作息，是血糖最容易「失速」的時段。

研究團隊觀察多國資料後發現：聖誕節後兩天，血糖控制明顯惡化。

● 目標範圍時間下降7.02%

● 平均血糖上升5.59%

原因包括：
● 連假大吃高脂、高糖食物
● 作息混亂、睡眠品質下降
● 活動量減少

換句話說，冬季本來就讓血糖更容易波動，再加上節慶飲食的堆疊，「暈碳」自然更容易出現。

不是糖尿病才會暈碳，代謝能力是關鍵

雖然上述研究以第一型糖尿病患者為主，但魏士航提醒概念同樣適用於一般人。

冬季在台灣尤其濕冷，人們待在室內的時間大幅增加，肌肉使用葡萄糖的效率下降，使得餐後血糖反應變得更敏感。

當代謝處理碳水的能力下降，即使一份普通的飯糰也可能造成「血糖跳太快、掉太急」，讓人瞬間疲倦、昏沉。

5個方法減少「暈碳」

魏士航提出5個簡單且能立即執行的策略，幫助讀者降低冬季暈碳風險。

1.早餐避免「高碳水組合」：飯糰＋奶茶最容易斷電

若早上吃大量碳水（飯糰、麵包、奶茶）容易讓血糖飆升，接著快速下跌，導致早晨精神崩盤。

建議改成：
● 茶葉蛋
● 無糖豆漿
● 蔬菜、小份蛋白質

提供更穩定的能量來源。

2.午餐遵循「水→肉→菜→飯→果」進食順序

先吃蛋白質與蔬菜能延緩血糖上升速度，增加飽足感。

若一開始就吃澱粉，血糖會衝得快，也更容易出現餐後嗜睡。

3.餐後至少步行5分鐘

不需要運動鞋、不需大汗淋漓，只要走5分鐘，就能讓肌肉開始使用葡萄糖，減少血糖波動。這比喝咖啡提神來得更有效，也更溫和。

4.白天多曬太陽，維持清醒節奏

自然光能調節生理時鐘，使餐後疲倦感不被放大。

冬天日照短，更需要刻意增加戶外光照時間。

5.若經常暈碳，建議尋求專業評估

若餐後常常「當機」、精神不振，可能代表：

● 血糖調節能力下降
● 代謝耐受度變差
● 胰島素反應不佳

透過醫療團隊的協助，可更精準了解問題來源，訂定合適的生活與飲食調整策略。

暈碳不是「吃飽想睡」這麼簡單，而是身體在求救

魏士航強調，暈碳反映的是身體處理碳水的能力，而非單純胃太飽。

「如果吃完經常斷訊，代表代謝可能已在超載。」

及早調整飲食、活動習慣，加上專業檢測與追蹤，就能讓身體重新回到穩定狀態，避免一天的精神因此被拖垮。

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