日精神科醫師這樣吃擺脫7年憂鬱症！4食物顧腸道還能提升抗壓

【蔡經謙報導】日前天后李玟驟然離世，傳出多年受憂鬱症所苦，該病不僅讓人自殘，還會對職場、家庭、經濟都造成嚴重影響，已被WHO列為全世界最需重視的三大疾病之一。而根據國建署調查，約有8.9％的台灣民眾罹患憂鬱症，日本精神科醫師宮島賢也自己也飽受憂鬱症所苦長達7年，他透露，憂鬱症不只吃藥控制，只要改變飲食，短短2周內也能發現明顯好轉。

宮島賢也指出，自己作為醫師需要和各式各樣的民眾接觸，需要聽到患者內心的悲鳴。而除了工作、人際關係帶來的壓力外，自己完美主義的個性也得憂鬱症的原因之一，最後雖也不得不依賴藥物，但也開始想要找出其他應對方法。

飲食留意3重點讓精神科醫師擺脫憂鬱症！蔬食、腸道健康都超重要

宮島賢最後透過改變飲食方式，不但實行2周就有明顯變化，也因此走出了困擾自己7年的憂鬱症，他所實行的「宮島式飲食法」是基於美國的自然養生飲食法（Natural Hygiene）概念發展出來，主要有3重點：

1. 留意飲食不要給身體帶來負擔：以蔬果為中心，減輕消化負擔，能讓人覺得身體變輕、改善睡眠。

2. 留意能調整腸道環境的飲食：改善腸道環境能改善腦內神經傳導物質的分泌，令腦部活動再度活躍。

3. 留意能帶給大腦營養的飲食：腦部活動所需要的營養素常不足。

宮島賢也的飲食建議與許多研究不謀而合。澳洲麥覺理大學（Macquarie University）曾以17～35歲中度至重度憂鬱症患者為對象研究，結果發現，攝取水果、蔬菜、魚和橄欖油，可改善年輕人憂鬱症狀。董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨受媒體訪問說明，即便是短暫的飲食改變，多攝取蔬菜、水果等自然食物、減少攝取加工食品，也能靠飲食多產生一些血清素、多巴胺等神經傳導物質、抗憂鬱物質，有效舒緩憂鬱症狀。

台大內科部胃腸肝膽科主治醫師曾屏輝則曾受媒體訪問說明，「腸道環境會影響大腦健康」，若腸道微生物多樣性變差，會提升發炎反應，此時大腦會啟動免疫系統、神經抗壓機制，讓人更焦慮、憂鬱。若能建立良好腸道環境，就可促進腸腦健康循環，保護大腦免於發炎。

「宮島式飲食」怎麼做？精神科醫師實踐的飲食習慣

若民眾仍對如何飲食感到困擾，宮島賢也醫師也提供了他戰勝憂鬱症的飲食食材供民眾參考，若是憂鬱症患者，也別忘了即便改變飲食習慣，仍應持續遵循醫囑服用藥物，不可自行隨意停藥唷：

• 早上吃３～４種水果：考量人體生理週期，再中午前排便相當重要，若能將昨日吃的食物排泄掉，一整天就能過得順暢。因此早上可吃些不會妨礙排便的食品，水果富含酵素，是不對消化帶來負擔的理想食物。

• 午餐、晚餐以蔬菜、水果、糙米為主：醫師會將糙米、水果、蔬菜放到保存容器中帶至工作場所，也常在附近的便利商店購買各式蔬果。

  具體來說，醫師會吃的水果有蘋果、柿子、香蕉等；蔬菜有黃瓜、青椒、青花菜、高麗菜、萵苣、番茄、胡蘿蔔等。可在蔬菜上撒點鹽，或把鹽、橄欖油混合當調味料，病會先吃蔬菜、水果，最後才吃糙米。

• 晚餐不要吃得太晚：晚上8點到凌晨4點吸收營養、修復身體的時間。也是副交感神經占優勢，讓人放鬆的時間帶，若晚餐吃太碗，會令生理週期混亂，而影響自律神經。

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原文引自：日精神科醫師這樣吃擺脫7年憂鬱症！4食物顧腸道還能提升抗壓