改善憂鬱症，從飲食穩定情緒

營養師高敏敏

2023年7月7日週五上午11:11

憂鬱症6大致病因素，自己與旁人都要一起提高警覺，並多攝取穩定情緒營養素。營養師高敏敏幫大家整理憂鬱症致病因素，建議有這6大致病點，需提高警覺。

@直系血親曾有憂鬱症 @經歷生活重大變化：如破產、生活計劃被打亂等 @經歷壓力事件/創傷：例如親人去世 @服用特定藥物：應跟專科醫師確認此藥物適不適合憂鬱症食用 @罹病原因：如癌症、中風、慢性疼痛等都有可能衍生憂鬱症機率 @使用成癮物質或酒精：如酒精、香菸等

↑圖說：「穩定情緒」是一件很重要的事！想改善憂鬱推薦從飲食下手。（圖片來源：高敏敏提供）

其實憂鬱症不只會影響心情，身體也會被影響，所以「穩定情緒」是一件很重要的事！想改善憂鬱推薦從飲食下手。

#陽光維生素D 缺乏時會焦慮肌肉無力骨質疏鬆，建議可以多補充蕈菇類、雞蛋，也可以多去戶外走走、曬曬太陽，補充維生素D，沒有陽光的日子就用吃的吧！

#色氨酸製造快樂賀爾蒙血清素改善大腦壓力，而牛奶、乳酪、香蕉中都有豐富的色氨酸#維生素B群。維持神經系統運作最重要的維生素，可以透過全穀類、肉類、深色蔬菜來補充但最簡單的方式就是各種食物的原型均衡攝取。

#Omega3 脂肪酸減緩憂鬱延緩腦部退化而深海魚如鯖魚、秋刀魚、鮭魚、沙丁魚等或是藻油、亞麻仁油中也有豐富的Omega-3脂肪酸

除此之外，也建議有憂鬱症的朋友甜點、炸物、加工品要少吃，雖然吃完會覺得很療癒（因為它們會刺激腦部多巴胺受體讓你開心)但是長期仰賴這些食物，憂鬱症的機率會繼續增加，再加上咖啡因、糖、加工食品都會讓人越吃越神經質！曾經西班牙也做了一項長達6年的研究。針對快9000人的追蹤調查發現常吃甜點、炸物速食、披薩的人。得到憂鬱症的比例比一般人高出49%！是不是有點可怕的惡性循環。

#營養師也給大家整理15種好心情食物

很多人可能覺得吃洋芋片、手搖飲、甜食、炸物、酒精、大吃大喝⋯可能比吃健康食物更讓人開心，但是！但這都是短暫的當下，吃垃圾食物久了可能要付出成癮、肥胖、不健康等代價。其實很多健康的食材也能有快樂的效果

奉上 #15種好心情食物壓力大心情差這樣吃吧！

#香蕉：維生素B6，可輔助色胺酸轉換、製造快樂荷爾蒙血清素改善大腦壓力、幫助放鬆心情

#魚類：omega-3脂肪酸減少憂鬱延緩腦部退化，而深海魚如鯖魚、秋刀魚、鮭魚、沙丁魚等。或是藻油、亞麻仁油中也有豐富的Omega-3脂肪酸。

#牛奶：礦物質鈣幫助放鬆肌肉、舒緩壓力，而牛奶、乳酪中都有豐富的色胺酸製造快樂荷爾蒙血清素改善大腦壓

#優格、優酪乳：腸道菌相可影響腦腸軸線，有好的腸道環境也才能維持小心情。

#燕麥：燕麥的水溶性膳食纖維可以穩定神經提升睡眠品質，還能穩定血糖幫助調節心情，另外燕麥也有碳水化合物可以提供能量。

#核桃：礦物質鎂、維生素E 穩定調節情緒，另外鎂可以說是天然的神經安定劑，可以穩定神經除此之外也能提升睡眠品質，平常多吃綠葉蔬菜、紫菜、堅果、燕麥、香蕉能補充足夠的礦物質鎂。

#茶：微量的適量的咖啡因助平復心情茶胺酸也能放鬆情緒，可以在早上來一杯無糖茶維持好心情之外也能幫助提神展開活力的一天。

#蛋：蛋白質幫助轉換血清素可以穩定情緒、放鬆心情。

#85%巧克力：巧克力雖然屬於甜食類但其實其實85%以上的黑巧克力糖添加的比較少。而且其中還有咖啡因和類黃酮、可可鹼，類黃酮增加大腦血流量可可鹼協助調節情緒。所以適量享用是沒問題的。

#熱可可：跟巧克力一樣適度享用可以帶來好情緒，但建議不要加入過多的糖可以加一點牛奶同時補充每日鈣質所需。

#雞胸肉：維生素B6 改善憂鬱情緒，另外蛋白質也能幫助轉換成血清素幫助維持好心情。

#全穀雜糧：膳食纖維及維生素B群養腸、健腦。

#維生素B群維持神經系統運作最重要的維生素，可以透過全穀類、肉類、深色蔬菜來補充，但最簡單的方式就是各種食物的原型均衡攝取。

#莓果類：強大抗氧化能力加上讓水果呈現顏色的花青素使大腦正常運作，建議可以多補充是藍莓、蔓越莓都能緩解壓力喔。

#毛豆：維生素B1穩定情緒減少憂鬱、焦躁。

#水：水會影響血流血流影響腦部運作，所以日常水分一定要足夠！建議每日至少攝取1500-2000cc的水分。

↑圖說：壓力大心情差有15種食物可以這樣吃。（圖片來源：高敏敏提供）

如果長時間無法改善負面情緒，也一定要尋求醫師或心理師的幫助。你周遭有沒有心情不好的人，趕快tag他表達你的關心，我們都要一起好好的。

↑圖說：紓緩壓力的3種辦法。（圖片來源：高敏敏提供）

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