小心啤酒肚危機！改掉3大壞習慣，遠離心血管疾病

常春月刊--全宇宙最實用的保健知識

2025年10月10日週五上午9:01

現代人生活忙碌，加上不良飲食與生活習慣，很多人都默默累積「啤酒肚」。不只影響外觀，更可能提高心血管疾病、糖尿病與中風的風險。根據統計，台灣超過50%的成人都有肥胖問題，其中三大主因最容易養成啤酒肚：

1.不良飲食習慣：高糖、高油、高鹽、高脂的精緻食物

2.不良工作習慣：久坐、過量飲食或不定時用餐

3.不良生活習慣：缺乏運動、睡眠不足

男性脂肪多囤積在腹部，女性則常從臀部開始堆積。男性腰圍超過90公分、女性超過80公分，就已經身處肥胖危險區，罹患心血管疾病或腦中風的風險將比腰圍正常的人高出數倍。

小李，35歲，上班族，平日久坐、喜歡宵夜甜點，最近發現自己的肚子日漸突出。一次健康檢查後，醫師提醒他腰圍已達危險值，血脂偏高，若不改善生活與飲食習慣，未來罹患心臟病或糖尿病的風險很高。小李開始依循醫師建議，調整飲食、增加運動，每天測量腰圍，2個月後腰圍減少5公分，健康指標也逐步改善。

改掉啤酒肚，五大行動策略

1. 改變飲食結構

減少熱量攝取，上班族每日可控制在約1600大卡

外食少碰油炸、油膩食物，多選熟食或清淡餐點

下午茶減糖、降低碳水攝取

2. 調整生活模式

盡量站立、走動，分段運動或原地踏步也有效

上下班可提早下車增加步行量

用餐細嚼慢嚥，避免脂肪累積

3. 養成運動習慣

遵循「運動333原則」：每週運動3次，每次30分鐘以上，心跳達每分鐘130下

推薦慢跑、游泳、騎自行車、快走

配合飲食控制，1個月可減重2～4公斤

4. 定期測量腰圍

成年女性建議腰圍 <80公分，男性 <90公分

透過定期測量，隨時掌握健康風險

5. 睡眠規律

成人每日睡眠至少6小時

避免打亂生理時鐘，促進脂肪自然代謝

啤酒肚不只是外觀問題，更是心血管疾病的隱形危機。從飲食、生活、運動到睡眠，每一步都是守護健康的重要環節。

(圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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