【潮流#tag】孕婦運動推薦：懷孕也可動！幫助控制體重、改善腰痠背痛適合孕媽咪初期、中期、後期運動

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2024年5月1日週三上午12:00

【潮流#tag】孕婦運動推薦：懷孕也可動！幫助控制體重、改善腰痠背痛適合孕媽咪初期、中期、後期運動。示意圖:GETTY IMAGES

誰說懷孕只能坐著，甚至躺著不動？除了醫師囑咐的孕婦運動禁忌族群外，其實適量運動對孕媽咪好處多多，不只能幫助控制體重，還能改善腰痠背痛，甚至還能提升睡眠品質。這次就來分享孕期運動推薦，懷孕初期、中期、後期可以做的運動，讓孕媽咪的孕期更舒適且有滿滿能量。

文/C編，圖片來源:GETTY IMAGES

懷孕期間的運動頻率？

其實懷孕時的運動頻率跟一般時候並無太大的差別，建議每週至少二~三次，每天運動30分鐘為佳，不過如果是懷孕前沒有運動習慣的媽咪，可先以每次10～15分鐘為原則，依照自己的體力與狀況來做調整，循序漸進延長時間，並記得確實做好暖身運動與結束時的伸展運動。

孕婦運動推薦：懷孕初期以溫和活動方式為主

在懷孕初期時身體各方面都處於比較不穩定狀態，因此建議可以從溫和的活動方式，如：走路散步或簡單的瑜珈。散步是最適合孕媽咪的運動之一，每天10-15分鐘輕鬆的步行較不會刺激膝蓋和腳踝，同時可以訓練到臀部、腿部的肌肉耐力，也能增加體力。

瑜珈有助於保持肌肉張力和靈活性，並穩定心情，最主要目的是伸展緊繃的身體，建議選擇適合的孕媽咪瑜珈課程，由專業老師指導孕婦可以做的動作，也可以幫助孕媽咪放鬆和呼吸。

孕婦運動推薦：懷孕中期可嘗試活動量較大的安全運動

懷孕中期算是孕媽咪的懷孕舒適期，因為這個時期各方面都比較穩定，特別是如果平時就有運動習慣的孕媽咪，可以嘗試活動量較大的安全運動，來提升懷孕後期及生產的體力，如：游泳、或踩室內健身腳踏車等有氧運動，幫助維持體態並訓練呼吸。

游泳很適合孕媽咪，可以鍛煉手臂和腿部，幫助增強腹部肌肉，還能藉由水的浮力，減緩胎兒的壓迫，並舒緩下背部疼痛和膝蓋關節、腳踝水腫等的負擔。

而踩室內健身腳踏車也是對孕媽咪友善的有氧運動，可以運動髖關節，幫助下半身血液循環，也較不會影響膝蓋。

孕婦運動推薦：懷孕後期則進行平緩的身體活動

到了懷孕後期因肚子逐漸變大，可以適度降低運動量，從事緩和的運動，如：凱格爾運動，藉由簡單的肌肉收縮、放鬆，來鍛鍊骨盆底的肌肉幫助強化肌群，如此就能改善骨盆底肌肉群鬆弛的狀況。

孕媽咪其實可以多做凱格爾運動，來預防孕期以及產後尿失禁的狀況，因此建議懷孕後期每天都能練習。

凱格爾運動步驟：

彎曲膝蓋並把腳平放在地上，並將手臂放在身體兩側
墊腳尖緩慢提肛縮緊骨盆底肌肉，收縮肌肉時，注意不要緊繃臀部或大腿肌肉
維持10秒後，再慢慢放鬆回到地面
休息10秒後並重複以上動作10-15次

懷孕是一件美好的事情，保持心情愉快，找到適合自己的運動方式。示意圖:GETTY IMAGES

懷孕是一件美好的事情，保持心情愉快，找到適合自己的運動方式，同時也要記得遵守醫生的叮囑，以健康的身體及喜悅的情緒，開心迎接寶寶到來。

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