低頭族肩頸痠痛怎麼辦？ 穴位按摩搭配拉伸運動助緩解

【NOW健康 吳思奕／高雄報導】「醫師，我最近肩頸總是覺得緊緊的，是不是快要中風了？」類似這樣的疑問，幾乎每天都會在診間聽到，顯示肩頸痠痛已成為現代人的通病。而這多半是由於長時間使用手機、平板，或是在辦公室盯著電腦銀幕，維持同一個姿勢太久，導致肩頸肌肉持續緊繃所致。若不矯正或是改變長時間盯著銀幕的習慣，自然便會從偶爾的痠脹，發展成持續的緊繃疼痛，甚至可能引發頻繁的頭暈、頭痛等，進1步影響睡眠品質。

肩頸痠痛4大成因 姿勢不良是現代人的首要原因

中醫師王維瀚表示，肩頸痠痛其實是可以透過中醫調理結合日常保健獲得改善。以下教大家幾個實用的方法，幫助舒緩不適。

肩頸痠痛成因1：長期姿勢不良

低頭族是最常產生肩頸痠痛的族群。由於長時間低頭使用手機或平板會導致頸部前傾，增加頸椎壓力，使頸部周圍肌群緊繃；辦公室久坐的上班族若姿勢不正確，如：駝背、螢幕過低、桌椅高度不合適，也容易造成肩頸僵硬與肌肉疲勞；枕頭過高或過低，無法支撐頸椎，或是長期趴睡、側睡，也都會導致肩頸肌肉在睡眠中無法放鬆。

肩頸痠痛成因2：壓力和睡眠障礙

當人們在壓力過大、焦慮或憂鬱時，往往會在不自覺中聳肩，導致肩頸肌肉緊繃。而患有睡眠障礙的人也難以在睡眠中放鬆肩頸，導致肩頸僵硬，進1步影響睡眠，而睡眠不足又會加劇肩頸僵硬，最終導致惡性循環。

肩頸痠痛成因3：急性肌肉損傷

急性頸部肌群的扭拉傷，如：落枕、運動傷害或搬重物時施力不當等，皆可能造成肌肉急性發炎，導致疼痛與活動受限。

肩頸痠痛成因4：頸椎退化

當頸椎因姿勢不良等因素反覆承受過大壓力時，容易加速退化，造成肩頸疼痛、活動受限。嚴重時更可能有骨刺、椎間盤突出等問題，進1步壓迫神經，造成手臂麻木無力，影響日常生活。

中醫調理肩頸酸痛 6大療法包含針灸、刮痧等

肩頸酸痛其實是中醫門診當中相當常見的1個主訴。對此，王維瀚說，中醫其實有許多方式來協助患者改善肩頸問題，醫師會在門診中透過問診與評估訂定個別治療計劃，其中可能包含以下幾種方式：

1.針灸：針灸可以疏通經絡、促進氣血循環、放鬆肌肉，進而達到緩解疼痛的效果。

2.內服中藥：根據患者的具體情況辨證論治，開出合適的中藥方劑。如：活血化瘀、溫經散寒、舒經活絡等中藥。

3.刮痧：刮痧能藉由出痧，加速局部血液循環，並放鬆肌肉和筋膜。

4.拔罐：拔罐時的負壓，能使局部血管擴張，增加血液流量，拉伸肌肉和筋膜。

5.推拿：放鬆緊繃肌肉和筋膜，改善緊繃的肩頸張力。

6.熱敷：促進血液循環，放鬆肌肉。

▲透過按摩3大穴位，可以緩解輕微肩頸不適的症狀。（圖／中醫師王維瀚提供）

3穴位按摩+3拉伸運動 居家舒緩肩頸酸痛

民眾平時若是感到輕微的肩頸不適，可以在家裡進行一些簡單的穴位按摩，建議早晚按壓以下這些穴位各1次，每次15至30秒，直到有痠脹感即可。

▸風池穴

位置：後頸部，當枕骨下方，靠近髮際線的2個凹陷處。

功效：促進頭面部血液循環，緩解肩頸僵硬、頭暈、頭痛。

▸肩井穴

位置：頸後最高點（第7頸椎棘突）和肩峰連線的中點。

功效：舒緩肩頸痠痛、手臂麻木等問題，並改善局部血液循環。

▸天宗穴

位置：約在肩胛骨的中央，按壓痠脹。

功效：改善肩臂疾患，如：胸肋脹痛、肩胛疼痛、肩關節障礙等。

▲民眾在家可以進行簡易的拉筋伸展運動，放鬆肩頸肌肉。（圖／中醫師王維瀚提供）

另外，民眾亦可配合拉伸運動，幫助放鬆肩頸肌肉，減輕痠痛。

▸上斜方肌伸展

坐在椅子上，一手抓住椅子穩定身體，另1手繞過頭部上方扶著對側頭，往肩膀方向拉至緊繃感後停留15至30秒

▸縮下巴運動

簡單來說，就是擠出雙下巴。 先保持頭部水平，輕輕將下巴向內收，停留5至10秒，頭部再回到原本位置，早晚各做10 次

▸Y to W運動

雙手向上抬起，形成Y字型，接著雙手向後內收，形成W型，感受前側胸肌拉伸和後方背部肌肉收緊感，早晚各做10次

改善肩頸痠痛首重日常保養 睡姿、床墊都不可忽視

▸調整睡姿

選擇合適的枕頭高度，避免頸部過度彎曲或伸展，仰睡和側睡的枕頭高度可能不同，側睡時枕頭高度應略高於仰睡。

▸選擇合適的床墊

床墊軟硬度應適中，能提供足夠支撐，避免過軟或過硬的床墊。

▸適度運動

透過伸展、瑜珈等運動，放鬆肩頸肌肉，促進血液循環。

▸熱敷和按摩

熱敷可以促進血液循環，按摩可以舒緩肌肉，但應注意力度，避免過度刺激。

▸放鬆心情

長期壓力、緊張等情緒也可能導致肩頸僵硬，適當放鬆心情，有助改善睡眠和肩頸不適。

▸尋求專業協助

若症狀嚴重或持續沒有緩解時，應尋求醫師或物理治療師的協助，進行專業的診斷和治療。

# 首圖來源／Freepik

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