是睡不好、不好入睡？一探【最高睡眠法】的秘密要

有候了工作熬夜，而致早上睡起，有睡不的感，但感又不是什大；然而一人有睡眠的，可能比酒要危，看完本篇的你可以一改於睡眠的基知，也能把握「一始的90分」睡眠要。【最高睡眠法】的作者透本我解睡眠的基知，以排除的垃圾，其建非常近生活，而非一句「睡七小」的空建者，以科研究基，整理一系列改善睡眠品的方法，不多，入本文。

本篇章：
陷入睡眠的危
睡眠的困
深化「一始的90分」
和大控制睡眠
法
睡眠禁
清醒
史丹佛式10大清醒策略

陷入睡眠的危
有候了工作而熬夜，致早上睡起，得自己有睡眠不足的感，然而於研究睡眠的者，不用「睡眠不足」形容情，而是「睡眠」表。

若著睡眠想成金，在一般人的印象，「不一日」通常可以很快被解，似乎不是什大；但「一日」就人金越越大的感，竟是生利息的，意味著睡眠不的，在不知不中累的睡眠，就是「睡眠」。



一人有睡眠，可能比酒要危，因乍看之下很正常、清醒的人，上可能陷入微睡眠(瞬打瞌睡)的，然而1~10秒左右的短睡眠是有任何兆，很容易被忽，可能本人和周的人都不注意到，但若是生在的候，往往憾事就此生。

睡眠的困
有人，平日的睡眠不足，可以靠末眠解，但上非如此，研究示若要清40分的睡眠，就必三每天都躺在床上12小才能，想用末天的消除平日累的睡眠不足，在面看是不可能的。



睡眠其以用「」控制，竟其困的地方就在於，代人「每天睡7小」在很做到，最根本是得著重在「睡眠的品」，在工作和生活成的同，消除睡眠。

深化「一始的90分」
睡眠可分快速眼睡眠(大醒著但身睡著的睡眠)和非快速眼睡眠(大和身都睡著的睡眠)，人在入睡，反覆交替出。

入睡後首先出「非快速眼睡眠」，尤其最初90分的非快速眼睡眠，於整段睡眠中最深沉的睡眠段，要叫醒於此段的人非常困，若硬是被叫醒，醒的袋通常不太清醒。



而入睡起，莫90分後入第一次的快速眼睡眠，可以察到眼球在眼皮下快速的「快速眼球」象，此人然有意，但相容易被醒；而到了清晨，快速眼睡眠的持被拉，人通常在而的快速眼的睡眠段醒。

意味著：如何深化「最初90分的非快速眼睡眠」，才是睡眠量的最大，且在此段也是身分泌最多生激素的候，能促成年人胞的增正常代，同解大部分的睡眠(人醒著所累的睡眠望）。

只要提高金90分的睡眠品，即使只有四小可睡，也能提高四小的睡眠整品，然而作者是建要至少睡6小，因於睡眠上很做到「最好」的者而言，提供「比好」的方法才是本的目的。

和大控制睡眠

睡眠如果，就下降，入睡前藉由提高皮度()行散，以降低深(身部的)是打金90分第一的方法。



提升睡眠品的「」

1.於就的90分前泡澡
因深具有升得多、降得就多的性，故若刻意以泡澡的方式提高深，入睡所需的「深降低」幅度便更大，才能入熟睡段。若打算在半夜12就，便可在晚上10入浴，泡澡15分；而有泡澡的人，也可以在睡前水澡。

2、藏在泡中的人「散力」
以泡的方式促足部血液循，加散，就能成和泡澡同的效果，於降低深也很有，促的睡眠。

控制睡眠前的「大」
「睡眠的天才是不用的」，建睡前什都想，也量在就前避免度使用大，否大在度的下，更不容易入睡。



此外，手和之所以睡眠造成影，其是因光，不如是因操作而刺激了大的，竟若要3D品的光影到睡眠，必持以很近的距盯著面看才得到。

法
然而要大「什都想」在很，建利用聊的「法」，有如在高速公路上一，因景的毫化而感到聊、想睡，然「聊」件事平常不太受迎，是睡眠的「好朋友」。



利用喜「常模式」的大特性，睡，躺在同的床上、同的、穿著同的睡衣，在同的光和室下就，就有如常有著好的，在比前穿同的衣、吃同的食物，或取同的姿，都是了「不去想太多有的的」，才可心比。

睡眠禁
研究示，人在睡前有一段大拒睡的「禁」存在，可「睡眠禁」，例：每天都半夜12才睡的人，晚上10起的小最睡著，若因明天打算提早出，而有了「提早一小睡」的打算，反而入侵了睡眠禁而更入睡。



「往後移很容易，往前移很困」正是睡眠的特性，照平日就而不勉早睡，即使少睡一小，都能更保睡眠品；而作者建若你如何都想提早1小睡的，建提早1小泡澡，配合的伸展刻意提高。

清醒
清醒和睡眠是一的面，「良好的清醒度可致良好的睡眠」「良好的睡眠良好的清醒度」，者皆。言之，「醒著的方式」定了熟睡否，掌握清醒的，相便能有好的睡眠品。



史丹佛式清醒策略

1、要定「」，建立「起床的空窗期」

置的，假早上7要起床，就置640分和7，之的20分就相於「起床的空窗期」，睡眠非快速眼睡眠(深睡眠)切到快速眼睡眠(睡眠)。



第一次的得要得「且短」，因快速眼睡眠，人本就容易醒，故音即使很小也可易被醒。如果醒，表示自己在「非快速眼睡眠」的深睡眠中，此就算醒也不清醒。因此心自己的第一，因等到第二次7的起，就能毫困地醒了。

且和睡功能是不同的，因睡功能的隔不，遇到醒的非快速眼的睡眠期好次，清醒效果反而更不好。



2、「早上光走」清醒度更上
作者建一早起床，刻意光走，其一是接地板能刺激皮感，其二是光可以降低皮度，一步拉大因夜律而自然升高之深和皮度的差距。



3、用「洗手法」自己醒
了要大醒，早上起床要用冷水洗手，深和皮度的差距再拉大一些，更能提振精神。



4、用「咀嚼力」化睡眠
早餐具有「重生理」「防肥胖」的重效果，供始活所需之能源。而研究示「以咀嚼方式食的老鼠」被其掌管的海有生神新生的象，加上「多咀嚼」有利於造一天的夜比，建大家吃早餐必成「咀嚼的」。



5、避免「身是汗」
晨跑能交感神取得主地位、人有精神，但如果度致疲的地步，反而待工作的表差，因上升太多，人便藉由出汗散，果致降至比原本低，致睡意，作者建大家快走，避免大汗淋漓的。



6、利用「外咖啡」取「不只是咖啡因」的效果
外咖啡因的策略，是要加上「交」感刺激，其自己在公室默默泡咖啡，不如上班前路到咖啡口咖啡，增加人交的刺激作用，咖啡成交工具充分用，自己取吸收的不只是咖啡因。



7、改做「重要事情」的
重要的或是工作安排在上午段，午餐後至易的工作模式，大逐步放，如地走下斜坡般，更有利於晚上的睡眠。



8、「不吃晚餐」影睡眠
清醒物「食素」是由中名下丘部分的胞所出，而空腹促食素分泌，我食降低食素的活性，人的清醒度也逐，若不吃晚餐一直促食素的分泌，致食增加，意反而更清醒而睡不著。

9、晚上「番茄沙拉」以提升睡眠力
以菜的形式食用具冷身效果的番茄，便能更有效地降低，但只是助的方法，就入睡降低，是建泡澡比有效。



10、正酒以「眠成金」
酒具有和安眠一的度，量少的有助於助眠，又不致於降低睡眠品。


睡眠是重不重量的，不睡小，只要一始的90分睡好，剩下的睡眠品也跟著一起被掉，只要掌握了睡前的大的，同得清醒的作和策略，便可你在清醒和睡眠的循充分作用，得一夜好眠。

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延伸//「比好的」，你在工作生活中往不利

片源：Unsplash
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