以下是道又便宜的素食家常菜食，非常合初者。些菜式都使用了容易且格惠的食材。
### 1. **豆腐炒青菜**
#### 材料：
- 板豆腐 1
- 空心菜或油菜 200g
- 大蒜 2 瓣
- 油 1 匙
- 量
- 食用油 1 匙
#### 做法：
1. 豆腐切成小，用房巾吸去多的水分。
2. 空心菜或油菜洗，乾，切段。
3. 加油，加入豆腐煎至金色，盛出用。
4. 同一子加入大蒜爆香，然後放入青菜翻炒。
5. 青菜稍微後，加入煎好的豆腐，入油和，翻炒均後即可上桌。
#### 用：
- 板豆腐：台 20-30 元
- 空心菜或油菜：台 20-40 元
- 花： 50-70 元
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### 2. **清炒茄子**
#### 材料：
- 茄子 2 根
- 大蒜 2 瓣
- 生 1 小
- 油 1 匙
- 量
- 食用油 2 匙
#### 做法：
1. 茄子洗切成，泡在水中 5 分，乾水分用。
2. 大蒜和生切片。
3. 加油，放入大蒜和生爆香，然後加入茄子翻炒。
4. 茄子炒後，加入油和味，炒至茄子完全熟透即可上桌。
#### 用：
- 茄子：台 30-40 元
- 味料：家庭常品
- 花： 30-40 元
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### 3. **薯**
#### 材料：
- 薯 3
- 油 1.5 匙
- 糖 1 匙
- 大蒜 1 瓣
- 食用油 1 匙
- 水 量
#### 做法：
1. 薯去皮切成，放入水中浸泡以防止色。
2. 大蒜切碎用。
3. 加油，爆香大蒜後，加入薯翻炒片刻。
4. 加入油、糖和量的水，上焖煮至薯（ 10 分）。
5. 最後打收汁，汁稠後即可上桌。
#### 用：
- 薯：台 30 元
- 味料：家庭常品
- 花： 30 元
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### 4. **番茄炒蛋（素蛋版）**
#### 材料：
- 豆腐皮（素蛋替代品）1 片
- 番茄 2
- 青 1 根
- 油 1 匙
- 糖 1 茶匙
- 食用油 1 匙
#### 做法：
1. 豆腐皮切成小，番茄切，青切末用。
2. 加油，放入番茄煮，加入糖和少量水炒至成汁。
3. 加入豆腐皮翻炒，然後加入油味，煮至豆腐皮入味即可。
4. 起前撒上青末即可。
#### 用：
- 番茄：台 20-30 元
- 豆腐皮：台 15 元
- 花： 35-45 元
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### 5. **拌瓜**
#### 材料：
- 瓜 2
- 蒜末 1 瓣
- 油 1 匙
- 糖 1 茶匙
- 香油 1 茶匙
- 醋 1 匙
#### 做法：
1. 瓜洗拍扁，切成段。
2. 瓜放入碗中，加入蒜末、油、糖、香油和醋，拌均。
3. 置 10 分瓜入味，即可享用。
#### 用：
- 瓜：台 20 元
- 味料：家庭常品
- 花： 20 元
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些素食家常菜不易做，而且格惠，合初者。食材多常的蔬菜和豆品，方便且格民，非常合算有限的人士。
在**蛋奶素食**（ovolactovegetarian）食中，然不吃肉和海，但取蛋和乳品充部分物性仍然很方便。下面介如何在蛋奶素的食方式下，通合的食物足不同器官的需求。
### 1. **大**（需 Omega-3 脂肪酸、抗氧化、B族生素等）
大需要足的健康脂肪和抗氧化保持功能正常，Omega-3 脂肪酸持大健康至重要，尤其是素食者，特注意其取源。
- **麻籽、奇籽**：富含植物性的 Omega-3（α-麻酸）。
- **核桃**：也是 Omega-3 的良好源。
- **蛋**：特是富含 Omega-3 的蛋，可以助素食者取必要的脂肪酸。
- **莓、草莓等水果**：富含抗氧化，能保部免受氧化。
- **全食品**：例如燕，富含生素B，有助於神系健康。
### 2. **心**（需 Omega-3、、抗氧化）
心健康依於良好的血液循和的固醇水平，素食中的、抗氧化和健康脂肪有助於保心。
- **麻籽油**、**橄油**：提供心健康所需的健康脂肪。
- **全**：例如糙米、燕，有助於降低固醇促心健康。
- **豆**：如豆、扁豆，富含和植物性蛋白，有助於控制固醇。
- **蔬菜**：蔬菜如菠菜、甘等富含和，有助於持心健康。
### 3. **眼睛**（需生素A、素、玉米素）
生素A和抗氧化是眼睛健康的，特是在蛋奶素食中，可以通植物源取些。
- **胡、南瓜**：富含β-胡素，可化生素A。
- **蛋**：含有富的素和玉米素，有助於保眼睛免受紫外害。
- **菠菜**、**甘**：富含素和玉米素，眼睛健康有益。
- **橙色或色的水果蔬菜**：例如芒果、木瓜、甜椒，也含有富的生素A。
### 4. **骨骼**（需、生素D、）
蛋奶素食中和生素D的取尤重要，於持骨骼至重要。
- **乳品**：如牛奶、格、乳酪，些是蛋奶素者的重要源。
- **化植物奶**：一些植物奶（如杏仁奶、燕奶）中添加了和生素D。
- **蔬菜**：如羽衣甘、菠菜和小白菜，含有植物性。
- **芝麻**：富含，可加入日常食。
- **蘑菇**：特是太的蘑菇，富含生素D。
### 5. **肌肉**（需蛋白、B12、）
肌肉的增和修需要足的蛋白和生素B12，素食者可以通多化食取些。
- **蛋**：蛋是高量蛋白的良好源，特是於不吃肉的素食者。
- **乳品**：如牛奶、格、起司，也能提供富的蛋白。
- **豆和豆品**：如豆腐、毛豆，富含植物性蛋白。
- **物+豆的合**：如米加豆，可以形成完整的蛋白源，助肌肉修。
- **源**：菠菜、豆等富含植物性，建富含生素C的食物（如橙子、番茄）一起食用，助吸收。
### 6. **皮**（需生素C、生素E、抗氧化）
持皮的性和健康需要抗氧化和生素C等素。
- **水果**：如橙子、奇果、草莓，富含生素C，助原蛋白生成。
- **果**：如杏仁、核桃，富含生素E和健康脂肪，有助於皮保和保。
- **茶**：富含抗氧化，有助於抵抗自由基皮的害。
- **橄油**：可皮提供健康的元不和脂肪酸。
### 7. **血液**（需、生素B12、酸）
血液健康依於血球生成，生素B12和是血液健康的。
- **蛋**和**乳品**：提供生素B12，是素食者植物中得的。
- **豆、扁豆**：含有非血基，可以通搭配生素C增加吸收。
- **化物**：一些早餐物中添加和生素B12。
- **菠菜**和**羽衣甘**：富含和酸，助血液健康。
### 8. **胃**（需、益生菌、抗氧化）
胃健康需要足的和益生菌促消化。
- **豆**和**全物**：如燕、糙米，富含，有助於道蠕。
- **格**：含有益生菌，能助持道菌群平衡。
- **水果和蔬菜**：例如果、梨、地瓜，富含可溶性，有助於消化。
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蛋奶素食可以提供多植物性素，同透蛋和乳品充一些重要的物性，如蛋白、生素B12 和等。是保食多化，涵全物、豆、果、蔬菜和水果，以保身各器官得到充分的支持。
吃素的人，由於不取肉或其他物性食品，可能缺乏一些重要的素。因此，素食者特注意某些素的充，以保持健康和均衡。以下是素食者通常需要特注的素，以及如何通食或充充它：
### 1. **生素B12**
- **作用**：生素B12於血球生成、神功能和DNA合成至重要。缺乏致血、疲倦、力退等。
- **素食源**：
- 化食品：化植物奶、化物、化豆腐等。
- **充建**：由於植物中乎不含生素B12，建素食者通充或化食品充B12，每一次大量（1000微克）或每天少量（25-100微克）都是有效方式。
### 2. **蛋白**
- **作用**：蛋白是人胞和肌肉的主要成部分，免疫系和新代也很重要。
- **素食源**：
- 豆：如豆、豆、扁豆等。
- 豆品：豆腐、豆、素、豆干等。
- 果和子：如杏仁、花生、葵花籽。
- 全：如糙米、燕、全包。
- **充建**：只要素食者能多化食合理搭配物和豆，通常能得足的蛋白。
### 3. ****
- **作用**：是血球中血蛋白的成分，缺致血、疲和免疫力下降。
- **素食源**：
- 蔬菜：如菠菜、羽衣甘。
- 豆和豆品：如豆、扁豆、黑豆、豆腐。
- 果和子：如南瓜籽、芝麻。
- 化物：部分化物品中含有。
- **充建**：植物性的吸收率低，因此素食者富含生素C的食物（如橙子、番茄、辣椒）一起食用，以促的吸收。必要可考，但根生建行。
### 4. ****
- **作用**：是骨骼和牙健康的，同也肌肉收和神。
- **素食源**：
- 乳品：如牛奶、格、乳酪（合蛋奶素者）。
- 化植物奶：如化杏仁奶、燕奶。
- 蔬菜：如羽衣甘、小白菜。
- 豆腐（尤其是用硫酸凝固的豆腐）。
- 芝麻、芝麻。
- **充建**：若法通食得足的，可以考充，尤其於乳品入少的素食者。
### 5. **生素D**
- **作用**：生素D有助於的吸收，骨骼健康至重要。缺乏生素D致骨骼化或骨疏。
- **素食源**：
- 太：皮在紫外照射下生生素D，每天太15-20分可以助充。
- 化食品：如化植物奶、化豆腐、化物。
- 蘑菇：紫外照射的蘑菇含有生素D2。
- **充建**：如果日照不足或食中的生素D取不，建考服用生素D充（通常是D3型，但素食者可以植物源的D2或D3）。
### 6. **Omega-3 脂肪酸**
- **作用**：Omega-3 於大、心和眼睛健康很重要。它具有抗炎作用，整健康有益。
- **素食源**：
- 麻籽、麻籽油
- 奇籽
- 核桃
- 藻油（含DHA和EPA的素食充）
- **充建**：植物源的 Omega-3 脂肪酸（α-麻酸，ALA）可以在化EPA和DHA，但化率低。考取含有DHA和EPA的藻油充，尤其於心和部健康有助。
### 7. ****
- **作用**：於免疫系、胞修和蛋白合成至重要。
- **素食源**：
- 果和子：如南瓜籽、芝麻。
- 豆：如嘴豆、扁豆。
- 全：如糙米、燕。
- **充建**：素食者可通多食用果、豆和全取。如果仍感到不足，考充，但避免量。
### 8. **碘**
- **作用**：碘於甲腺功能和新代非常重要。
- **素食源**：
- 碘：大多市售食中都含有碘。
- 海藻：如紫菜、昆布、海。
- **充建**：素食者保量取碘，尤其是如果不常吃含碘或海藻食品，可以考碘充。
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素食者需要特注意充生素B12、蛋白、、、生素D、Omega-3、和碘等素。些素在物性食物中相容易取，而素食者需要通植物性食物、化食品或充保取充足。著食的多化和健康的，素食者可以保持良好的平衡和健康。
