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跑步经历简介
开始时间：2022 年 6 月 15 日，真正想开始跑步减肥。
体重变化
从 7 月份开始记录自己的体重，现在会规律的称重。
身体变化：衣服越来越宽松，以前勉强穿的衣服，现在能塞下了，维度显著变小。
跑步变化
- 从最开始的 3km 到现在日均 10km ，越跑越爽。
- 8 月份跑量 150k ，9 月份 160k 。
- 从最开始的第一次 10km 跑了 72min ，到现在破 60 分钟。
- 从最开始的 7-8 分，到现在的 600-630 。
- 从最开始的 170 以下步频，到现在的 180 左右步频。
伤病
右脚脚跟疼痛。
仔细注意过，发现有两点原因促成，
- 低坡差跑鞋，对我的跟腱压力过大，换 8mm 左右的就没有明显感觉。
- 双修运动，跑步+羽毛球，每次打完羽毛球，跟腱会明显比跑步更酸痛。
膝盖外侧疼痛
用专业的次来讲，就是髂胫束摩擦综合征，真因是臀中肌肌肉力量不足。
我的锻炼手段是：交叉腿拉伸臀中，弹力带拉伸。
每天会做的肌肉锻炼
- 1min 靠墙静蹲 5 次。
- 交叉腿拉伸臀中，左右 3 次
- 弹力带拉伸臀中，一组 10 次，一共 5 组。
步频的提升得益于臀中的锻炼，静蹲也可以锻炼股 4 （ PS ，静蹲几乎不能锻炼臀中）。 高步频和强大的股 4 可以减少你的伤病，快乐跑步。
跑步计划
- 大概跑 3 休 1 。
- 每天晚上 8:30-9:00 开始跑步。
- 跑完会冰敷膝盖 15 分钟。
对初跑者的一些告诫
- 不要害怕受伤，先跑起来
- 菜腿不要迷信低坡差
- 大体重路跑，选一双好的鞋。
- 不要拼速度，拼量，做好自己。
- 多做静蹲，多练臀。
最后
革命尚未成功，同志仍需努力。
好好跑步，好好减肥，希望早日完成半马。
 | 1 TyCoding 2022-10-10 15:49:30 +08:00 夜跑的话我比较好奇作息：1.OP 几点下班到家 2.吃饭和跑步时间怎么均衡 |
 | 3 conge PRO BMI 是多少？ 体脂率是多少？ 单看体重的话，变化挺明显的。但是体重大的人，跑步，的确对关节是一个挑战。 既然你已经开始肌肉锻炼了，在练腿部肌肉的基础上，不妨把胸背肩膀的大肌群也练一练，不用上器械，做一些徒手的练习就行，也不用一次练特别多，每块肌肉每天练一组动作就行，不用练到力竭那种。 像你这样，一边锻炼，一边观察，反思，改进，是非常好的。一定会实现自己的运动锻炼目标。 |
 | 4 Obrigado0815 2022-10-19 10:08:48 +08:00 我是 下班班左右吃点东西垫肚子，跑完再吃晚餐。 |
 | 5 archiyuan 2022-10-25 13:21:40 +08:00 大体重其实锻炼起来就可以了。大学毕业的时候 150 ，工作了几年直接飙上 200 。今年开始晚上 9km 户外快走，现在 169 。饮食也没有特意控制，避免胡吃海喝就行了。中间一两个月不锻炼也没有反弹。 |
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