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体检提示体重超标，准备从 150 多减到 140 ，开始一星期坚持锻炼，少吃，体重降了 3kg ，从上周起持续一周每天我计算着热量吃，加上健身房有氧锻炼，但是体重始终在 150 不减了，每天我计算的热量缺口都有 1000 多，第二天睡醒觉一上秤还是一样，有说的是因为吃的太少了引起的，用体脂秤提示我的基础代谢率比较低 1400 多才。可本人不喜欢撸铁，只喜欢有氧。 这个有啥解决办法么？
 | 1 Leonard 2022-03-15 14:04:46 +08:00 身高多高？ |
 | 2 blackbookbj277 OP @Leonard 176 |
 | 3 sososi 2022-03-15 14:15:44 +08:00 坚持 |
 | 4 yyysuo 2022-03-15 14:17:22 +08:00 晚上不吃饭，费了半年时间才从 155 减到 130. |
 | 5 luoyich 2022-03-15 14:19:49 +08:00 说下你的饮食结构吧，另：摄入太低，身体会因此降低新陈代谢。 |
 | 6 dullwit 2022-03-15 14:20:50 +08:00 刚开始掉的大部分是水分和糖原，不要天天纠结体重是否下降，这是一个长期的过程，控制在一周或者两周记录一遍体重的变化。 减肥过程中无氧还是很重要的，可以在减肥过程中防止肌肉流失，并且提高身体的代谢，，防止只做有氧导致进入平台期。 |
 | 7 alienangel 2022-03-15 14:21:01 +08:00 应该是进入平台期了，一般有两种解决方法：加大运动量或减少摄入，加大运动量就是做力量训练，减少摄入就是晚上少吃或者不吃，但也不能长期不吃，还要注意晚上胃酸的分泌，可以用魔芋或者苏打水制造饱腹感 |
| 8 blackbookbj277 OP 我吃的比较少，基本上就是全麦面包，鸡蛋，牛奶、蔬菜、低脂肠等。水果都很少吃了，偶尔一个香蕉。 我体脂现在 21.8. |
 | 9 yuhuan66666 2022-03-15 14:25:52 +08:00 运动模式单一，身体会适应优化能源结构，降低消耗，平台期了，换训练模式。 你不是喜欢有氧，你只是喜欢有氧释放的内啡肽。内啡肽上瘾 减重的话试试碳水循环饮食法 配合训练 |
 | 10 wolfie 2022-03-15 14:30:57 +08:00 平台期，换方法打破以后 再换回来。 |
| 11 luoyich 2022-03-15 14:31:39 +08:00 整餐里 1/2 的绿叶蔬菜+1/4 的蛋白+1/4 的碳水，另，脂肪不是什么洪水猛兽，没必要特意吃低脂餐，正常吃饭（一定要吃到饱）+餐与餐间断食（或者尝试 168 ）+多喝水，适度锻炼，减重蛮快的。 |
| 12 yuhuan66666 2022-03-15 14:40:31 +08:00 别光盯着秤，照镜子每天拍体型，1 个月一回顾，重点关注体型变化，身体是动态平衡的系统。掉秤不意味着好事，不掉秤也未必是坏事。掉的不一定是脂肪，体重不变也不一定是没掉脂肪。基础代谢太低会引发激素紊乱，比如睾酮降低分泌，脱发，训练恢复期变长，疲劳感增强，恢复状态时间拉长，还会引发身体系统进入饥饿模式，最先消耗的是肌肉，然后是脂肪。 还有你饮食 上 除了牛奶基本看不到优质脂肪，身体长时间没有优质脂肪摄入睾酮也会停止分泌，也会导致减脂受阻。不是说让你奶酪披萨大量摄入，但是 每顿放都要有正常的优质脂肪摄入。低脂肠那东西还是少吃吧，红肉比较好。减重不意味着要停脂肪，碰见让你不吃脂肪的人请让他去死。 还有 减重不是生活的全部，是长久运动的副产品，重要的是坚持，坚持健康的生活态度和生活方式。 最后注意你的工作生活，高皮质醇分泌状态是减不下来的 |
 | 13 ziseyinzi 2022-03-15 14:44:54 +08:00 体重降了基础代谢也会降 |
 | 14 CommandZi 2022-03-15 15:18:41 +08:00 脂肪不是洪水猛兽，精炼碳水化合物才是。 |
 | 15 jiobanma 2022-03-15 17:02:58 +08:00 不管减重还是减脂,无氧训练还是很必要的. 即使再不喜欢做无氧,你也要抽一部分时间给力量训练. 而且正常来说,力量训练得占百分之 60 才好.剩下的百分之 40 是有氧. [个人理解] |
 | 16 bingoshe 2022-03-15 17:11:29 +08:00 如果你的饮食结构发生了改变，那我觉得很可能是改变了高盐高油的饮食，导致身体脱水，几个 KG 水很正常的 |
 | 17 fdppzrl 2022-03-15 17:27:58 +08:00 via Android 看体脂 |
 | 18 akagishigeru 2022-03-15 17:47:28 +08:00 直接加大运动量。递增式的。之后体重会有一个快速降落期。 |
 | 19 Pilippa 2022-03-15 17:51:09 +08:00 第一个，主要还是饮食。18-6 断食法，中午 12 点第一餐，晚上 8 点后不吃东西，一天 2 餐，不要吃别的，不要多餐，不要零食，不要喝酒。饮食要少糖（碳水化物），主要吃健康的食物即可，不必太严苛。制造适当的热量空缺接口。 第二个，你要有耐心，才一周。你的身体会尽可能保持原有的平衡的，你要坚持下去才能打破这个平衡。 第三个，撸铁提高基础代谢率没用，长期撸铁提高的代谢率消耗的热量还没一个鸡蛋高。 第四个，撸铁主要是让你的肌肉更加紧实，主要是视觉提升效果大。 第五个，一定要自己舒服的方法来减，不要尝试那些你觉得很困难的方法，毕竟无法坚持会打回原形。 |
 | 20 linxb 2022-03-15 18:01:56 +08:00 肌肉含量增加才能更好的提高代谢，有氧更多是提高心肺功能，前期减的更多的是水分，建议有氧无氧结合，不喜欢撸铁可以徒手锻炼，比如自重深蹲，俯卧撑，平板撑，引体向上 |
 | 21 jamme 2022-03-16 00:45:02 +08:00 减脂肪也会掉代谢的，而你又没有无氧，掉的代谢不补上去，所以卡了瓶颈了。 |
| 22 jamme 2022-03-16 00:57:56 +08:00 楼上有人说撸铁提高基代没用，恕我不能苟同，可能这位朋友只考虑了每千克肌肉增加的那么几十大卡的基代，并没有考虑到增加训练过程中消耗的热量。还有就是随着自身年龄增加，代谢也会降低的。所以只靠饮食的话，除非以后摄入的热量越来越少。 |
 | 23 yveJohn 2022-03-16 09:48:08 +08:00 @yyysuo #4 我也是晚上不吃饭,过了下午 5 点除了水之外不吃喝任何东西,21 年初将近 220,现在 170+,中间也没锻炼 |
 | 24 lwldcr 2022-03-16 10:22:05 +08:00 瓶颈期了 改变锻炼方式 或者增加运动量 |
 | 25 rationa1cuzz 2022-03-16 14:07:24 +08:00 1 、减脂至少按周来算， 2 、不建议通过节食来减肥，而是改变饮食结构来，建议减少碳水摄入增加蛋白质摄入，切不可一口减成瘦子 3 、瓶颈期，保持心态 |
 | 27 d8E913DJZ9qpzWB4 2022-03-16 16:12:37 +08:00 via Android @yyysuo 请问你身高多高？ |
 | 30 SWALLOWW 2022-03-21 14:48:00 +08:00 看看书吧，比如，我的最后一本减肥书 每个人的肥胖有不同的因素导致，比如有的人就是和少吃多餐，有的人就适合轻断食。 目前我更新了一个观点，统一了框架，肥胖和激素水平有关，主要是胰岛素， 所以，需要降低胰岛素水平， 1 ->少吃 2->降低胰岛素抵抗 热量缺口 1000 大卡太多了，500 左右比较好，另外加上有氧，基础代谢会掉的比较快 我的建议： 正常吃，缺口 500 大卡， 不愿意运动可以不运动，从其他方面下手，比如： 摄入咖啡 /黑巧提高基础代谢， 早睡， 保持摄入不变，将三餐集合到一餐 |
 | 31 fx777 2022-03-22 18:38:09 +08:00 热量缺口 1000 多？ 这有点像节食了，身体可能会进入节能模式啊。。。摄入的热量太少了。 而且成年男性 1400 的每日，太低了 |
 | 32 BlackJac95 2022-03-23 16:29:54 +08:00 可能需要欺骗餐介入 |
 | 33 cjpjxjx 2022-04-22 09:32:44 +08:00 via iPhone 才一周肯定不会掉秤，坚持三个月再看看 |
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