如何炼就强健体魄

卓叔

多运动，有氧无氧都练起来，不要超负荷，根据自己身体来。跑步、走路、举铁、爬山、骑车、游泳、打球等等

两三百买双跑步鞋
从慢跑开始，增强心肺能力
之后升级长跑练耐力，间歇冲刺跑锻炼爆发力
搭配力量训练长肌肉

还有，饮食也得调整，毕竟三分练七分吃

多吃
把这本书（ https://book.douban.com/subject/26863470/）里介绍的 5 个动作练好

@jmc891205
《力量训练基础》
https://book.douban.com/subject/26863470/

锻炼里面一定要有负重举铁.

先看有没有内疾，有些病越劳累越死

自己健康，有氧运动。
身材好看，无氧运动。

长跑根本就练就不了看起来“强健"的体魄，或者说很难长肌肉，跑了半年每月 200km 跑量，不但一点肌肉没出来，还瘦了一圈。看马拉松那些选手，特别是非洲的运动员，个个瘦得跟猴一样。
不如撸铁。

@cssk 医院有这方面检查项目吗

@wusu 谢谢我去看看

@falcon05 我倒是 撸铁，然后喝增肌粉，但是就坚持一个月，我大学室友这样两周我就看到变化了，可能体制不一样吧

@seres
@tulongtou
@jmc891205
@Jooooooooo
@wolfie 感谢。看来还是再买点哑铃了，今天开始下班坚持跑步

跑步，健身，难在坚持。如果实在一个人坚持不下去就报个班吧。跑步新手很难坚持下来

想要视觉效果好就 撸铁+低碳水饮食
想要体能好就加上 有氧
从一周一练到一周三练，然后每天一练，最后在找对象之前应该就能够成功的猝死了。

我建议你练习硬式壶铃，非常科学高效的训练。可以加 Q 群：664188

别跑步很难坚持 先从那种低强度健身操开始 然后慢慢提高强度 但是这些是减肥健康用的 要壮就撸铁别做太多有氧 而且吃也是很重要的 不然你练半天啥效果都没有 你是瘦弱那就撸铁吧别跑步了

你先有一点兴趣再去练，举个例子跑步看看长跑教学视频，游泳去报个成人班，循序渐进，当作一门技能，不能说为了找对象好看去练怎么样的。

然后运动的时候注意别受伤，韧带，关节这些地方，不然受伤了很难康复的。影响后面的日常生活的。

推荐你 硬派健身，公众号有搜索功能。理论知识很棒。
无氧进阶 你可以看看 ATHLEAN-X 视频。

刚开始不要把自己练的太累，这是一个长期的过程，一上来超负荷可能会让这件事变成一种负担，以后就没有坚持的兴趣了。从我个人的经验以及对朋友们的观察而言，不要把锻练当成“锻练”，应该把它当作跟吃饭睡觉一样必须的而又稀松平常的一件事，不要太有压力。也不要太有“仪式感”，锻练其实“只需要自己就够了”，跑步、俯卧撑、跳绳都是不错的开始。当然想要变壮，吃也很重要，不仅要吃有营养的，也要少吃垃圾食品。我个人是有健身房就去健身房，没有健身房就坚持做俯卧撑的，吃这方面的话，比较注重少吃垃圾食品，吃饭的话还是比较放肆的。

@uno1125 去健身房 有点挺为难的赶脚，看着人家都是那么强壮在那练 ，自己显的格格不入

@IGJacklove 我先跑步当个热身项吧

@stephenyin 哈哈 感觉找对象像面试，一开始自己没准备好的时候，遇到了很合适的，担心错过 哈哈哈

@unregister 好的 thanks

有条件有时间的话，去健身房，远离只有跑步机巨多的健身房，开头练固定器械，固定器械像卧推架那种，固定姿势，练固定肌肉部位的，对新手友好、安全（不至于砸自己，老器械可能没有防范），至于自由力量，没有指导的很难练得好，效率也不如固定器械，从 6-12RM （在 X 重量下最多能举 6~12 次的区间），练 3-4 组差不多，运动时间大概 35-50 分钟左右（效率第一），练完记得拉伸，其实怎么说我个人不建议长久没运动、少运动的人从跑步开始，你得跑 45 分钟才有效果，最后就是最重要的睡觉，万事睡眠质量优先，次者就是吃相关，肾脏没问题（医生说不是你自己感觉）的话每天喝蛋白粉，差钱就熊猫粉，不然就奥普帝蒙，蛋白粉相关有个帖子 t/808326#reply77 ，千万不要拒绝主食，做绝食流选手，把平常吃的高油高碳水高热量高盐的替换就好，替换啥就要看个人口味了，如果健身的目标没变质，不转职业选手，没必要刻意算卡路里

@stephenyin 目前一周两练，是不是快接近了。

一样哦，身高 182 ，体重只有 130 不到，冬天还好，穿的厚厚的看不出来。夏天就一身排骨。。我也是胃吸收不好，以前健身过俩月，涨了 4 斤，就天天吃香蕉，喝蛋白粉什么的。

@donggua997 要是人在深圳的话可以考虑去 1 楼说的卓叔的健身馆，全是瘦子

练锻体功法

先不要头脑一热就健身房啊，跑步鞋啊，花钱买这买那。

从简单的，在家就能练的项目开始：

引体向上
俯卧撑
仰卧起坐
蹲起
burpee
高抬腿跑
跳绳

重要的是先养成习惯。如果能坚持三个月都锻炼了，那么你可以考虑买运动装备，加入健身房什么的了。

不要去看那些速成的法子。要把锻炼变成自己的生活方式，成为身强体健的人没有别的办法，只能拳不离手曲不离口的练。所以，运动习惯最重要。

至于最终选择那种运动方式，就要根据你自己的喜好来就好了。

5 楼推荐的那本力量训练基础，非常值得看

这个帖子收藏好多，哈哈哈

今天上班我好好看看，然后取消收藏，我最近每天提前到公司半小时，跑三公里

@donggua997 找个有健身习惯的小伙伴带你, 保护你安全(是的, 健身房是容易出事故的地方), 如果找不到可以花钱买私教课包月的那种, 我在深圳一个月 3k 不到

1 楼正解，B 站搜“卓叔增重”，跟着健身计划练就行，而且前期可以在家练不用去健身房。这个 UP 健身前 180+体重才 100+，健身后直接增长到 140-150 ，然后他现在把他的增重经验拍成视频分享出来了，效果只能说谁练谁知道。而且他的视频很全面系统，不仅告诉你怎么练，还告诉你瘦的原因，健身小白入门完全够了。

我自己也是易瘦体质，怎么吃都吃不胖，我曾经也怀疑是肠胃不好，170 100+体重，从小到大没超过 110 ，然后现在体重突破 120 了，并且已经爱上了健身，健身让我更健康更自信

办健身房卡啊 你消费了 就有动力了

肠胃吸收不好,锻炼的再多也会因为“营养不良”而导致身体更加虚弱。我是早睡早起+中药调理+适当运动（慢跑、俯卧撑、羽毛球），然后身体倍儿棒。但参加工作后，早睡早起已是奢望，更没有条件慢慢熬中药。之前也去健身房运动过吗，但是每天下班了去运动，身体感觉更虚了。。。。。

"身体瘦弱，肠胃吸收不好" 得先弄清楚身体问题再练，不然身体弱可能练得越劳累，对身体损伤越大。也不能乱吃多吃东西，肠胃虚软的话多吃蛋白类食物，反而加重肠胃负担，让肠胃和身体越来越差。

建议先保持低强度运动，然后找调理身体、肠胃的三甲中医院看病。身体好一点胖一点之后，再撸铁。

说真的，新手健身环就行了，满级之后再去练别的。

说下我的情况吧，我觉得不需要上来就去健身房，除非不差钱。
1.我是弄个 mp3 一双三百块的跑鞋直接跑，一周两到三次，每次跑步之间至少间隔一天（防止膝盖跑废了）。
2.不跑步的时候坚持做俯卧撑和深蹲，俯卧撑要压迫胸肌不能做的太快，我觉得慢慢做俯卧撑最舒服能感觉到胸部的力量。
3.饮食这个要规律，有条件弄鸡胸肉西兰花啥的，我是没条件也懒得弄，就是晚上回去白水煮鸡蛋弄点香油和盐开吃，并且还要有水果和牛奶。
4.尽量别抽烟。
5.跑步是个很枯燥的运动，刚开始先 2-3km ，等觉得差不多了在考虑 5km ，距离慢慢加上去。你能坚持一年绝对有效果。最近天气冷了不怎么跑了，过两天还要开跑。
6.体重从最高的的 82kg 减少到现在 78kg ，虽然不多，感觉很有成就感，今年夏天应该能到 75kg 左右。到时候 BMI 就是正常值了。

健身环就是一个笑话

想要变强，首先得从饮食开始，少油戒糖低碳高蛋白多，包你每天头脑清醒。

@44lecu 确实 如果能瘦和胖 健身馆分开就画面和谐很多了

@jqh 我是 170 不到 100 斤

这两天我也在看相关的东西，准备跟卓叔学习锻炼看看能不能增重点

@sickoo #27 同一周两练，如履薄冰

@donggua997 #44 理解，我之前也是 90+，从小到大所有人都说我瘦，骨架也偏小，现在体重我挺满意。那些说什么肠胃不好的，基本都是扯淡，你看卓叔视频，会告诉你吃不胖的原因，反正练起来就对了，健身后我熬夜的坏毛病也改掉了，就自然而然那种，我也开始明白为什么那么多人喜欢健身了。

找个自己喜欢的运动很重要 这样可以坚持下去

肠胃不好，吸收不好，建议先去大医院看看肠胃科，先排除是否存在疾病，然后再训练

@jqh 我回去看下 坚持下来

瘦弱人士 不建议一上来就跑步，先把体脂率吃上来，有很多健身运动员 20 以下的体脂率，肌肉看着比较干，但是体脂率稍微上去一些，体脂率就看着比较饱满。
其他什么蛋白粉、咖啡、营养冲剂什么的，有钱的可以狂堆。不富裕的，普通的雀巢黑咖啡也可以，也未必一定需要营养冲剂，蛋白粉也未必一定要跟风买一个高价品牌。

我个人建议，买一辆自行车，白天或者晚上，路上骑行个 20-40 公里。也不一定要每天，可以隔几天，建议在 3 小时内完成来回 20 公里。

第一 建立起基础的心肺能力和关节灵活度
第二 学习基础的三项杠铃动作，深蹲卧推硬拉
第三 保持每周三次以上的力量训练，做好饮食和睡眠
第四 走 5*5 power lifting 计划，不停的 loop 和加重，休息日做做有氧

健身入门可以看卓叔的，有了理论知识再配合上一点毅力，新手福利期增重非常轻松。
我是健身 8 个月从 60kg -> 72.5kg ，而且之前的肩周炎，两年多的腰痛都好了。

理性看待评论区，可能是自己都不动的。

两个动作就完全可以，俯卧撑和引体向上，还有就是多吃，不能吃太少了。

先锻炼心肺，然后再力量训练，改变饮食习惯。
说个简单的动作，高抬腿胯下击掌，波比跳，可以试试做几组

先理个光头

我是胃炎然后人瘦，一直在吃中药。每天锻炼也就走 1 万多步。要说锻炼，是真没劲。我觉得先要改善肠胃吧。等肠胃调理好了，再循序渐进做一点剧烈的运动。

针对 OP 的一个问题，如果以后真要去健身房，没啥不好意思的。

我刚开始练的时候，那个卧推，我是一个都推不起来。试到最后，我拿着好像是 2kg 那根杆子在练，教练都绷不住了，说我看着挺壮的，这个力量是有点弱了啊。在别人杆子上一堆配重的时候，我举个小棒子还累的不行，我这才是真的格格不入，最后我也还是练下来了

而且健身房的老哥都挺友善的，去的多了混个脸熟之后，你自己练的时候，有时候姿势不对，旁边的老哥还会提醒你

@lonelymarried 像我可能也是肠胃需要中药调理，应该去什么医院，挂什么号，或者去什么科呀，不太懂

@NeedforV2 必须能

我说一下我的情况，一直以来，我的体重都在 50KG 波动，身高 173 ，所以显得很瘦弱，也一直以为自己无法长胖，无论怎么吃都瘦。
直到去年下定决心，购买了一个网课（这不重要，主要是看锻炼的动作），办了健身卡，每天吃 6 顿（对于瘦子，吃很重要），没有吃什么蛋白粉增肌粉，三个多月时间，每天雷打不动一周 4 练，体重最高到了 59KG ，过年因为没怎么锻炼和注意吃，回到了 57 、58 这样

所以，如果只是单纯想长肉，看起来精神一点，还是靠吃（这个要坚持），以及撸铁

@AlwaysBee 补充一下，健身房没人会在意你的身材，尤其是瘦子的身材

去年年中开始跑步，到目前虽然没跑过全马， 半马 1 小时 50 分， 明显心肺感觉强了

说到肠胃，有一天我老妈肠胃不舒服，她也认识不了几个字，也不愿意去记是上面药，结果在药堆中拿了一包冲剂，以为是午时茶，第二天和我说人舒服了许多，结果拿药看了一下，是外甥女喝的益生菌（益适倍牌儿童服用的）。emmmmm 这个误打误撞的法子，不知道适用不适用。

不差钱的话，强烈强烈强烈建议找个私教，不要去那种大的健身房，就去那种健身工作室的健身房，当然一定要找个靠谱的

@MrVito 是的。 私教课不需要买多少。主要熟悉 下器材 动作 ，什么中立位啥的。不至于到了健身房不知道干什么

如果是增重建议调理肠胃 我之前 180 100 斤 现在 135 斤 喝了几个月的茶包调理好肠胃 营养也吸收 体重就上去了

@xingshu1990 会有用 很多人正常吃喝 或者吃很多都不胖 纯属是肠胃不吸收 导致吃再多也没用

@kukupig 什么茶包 推荐一下

@AlwaysBee 6 顿 怎么吃呀 我觉得硬塞我都吃不下

@donggua997 我这个是找这边的中医开的 你去医院 他们应该也会给你开益生菌 效果应该都差不多 不胖的原因主要是肠胃不吸收

@donggua997 我调理期间都是正常吃的 没有刻意唔吃 也没有刻意吃增肥需要的东西 也没副作用 现在好久了 也没减体重。以前不胖一直都是因为肠胃吸收 改善后 肠胃吸收了 体重自然就会恢复到正常水平 你如果不想去医院开益生菌那些 我可以帮你去我这边的中医购买一些调理茶包

@donggua997 正餐比平时多吃，然后加餐我是吃些饺子、馒头、番薯之类的，也不是很多，一小碗

瘦子增肌，多力量训练少跑步

@donggua997 我都是挂消化内科