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先说日常工作：
- 上班作息 10 9 5 ；
- 早上一般 8 点半起床，随便吃点饼干，估计 50g 左右，有时会吃个水果
- 中午，晚上都在公司吃
- 晚上到家一般 10 点
- 没有运动的习惯
- 目前体重约等于 200 斤，吃的较多，一坐一天的样子
目标：
- 每月减 3 斤左右，并持续 15 个月，累计目标为减脂 45 斤
问题：
- 目标设定是否可行
- 该如何实施才能达到月减 3 斤（或以上）的目标？
- 是否可不进行额外锻炼进行目标达成？
- 方案是否影响工作？
第 1 条附言 2019-09-03 14:25:35 +08:00
如果月减 3 斤难度比较大，那么月减 1 斤呢？
第 2 条附言 2024-03-10 21:42:54 +08:00
快 4 年了吧，成功减脂 4500mg...
 | 1 batfree 2019-09-03 14:02:11 +08:00 via Android 可行，一般一个周减一斤没什么痛苦，而且你基数大，可能前期减的比较多。 晚上睡觉早点睡，过 6 点不吃东西，就这一条做到估计就能减下来。 |
 | 2 xcqiiii 2019-09-03 14:05:29 +08:00 高热量的少吃点，多动。每日消耗的要大于摄入的 |
 | 3 blackeeper 2019-09-03 14:19:23 +08:00 1，目标设定可行，但是难度系数比较大。 2，如果你之前没减过肥，那么每周至少两到三次运动，才有可能达到每个月减三斤到目标 3，不锻炼基本不可能，脂肪一般只有通过运动消耗 4，每天适量运动人反而更加精神，增加工作效率 |
 | 4 ETiV 2019-09-03 14:24:32 +08:00 via iPhone 同 200 斤，LZ 成功了（ 15 个月后）记得 at 我…… |
 | 5 a4854857 2019-09-03 14:26:33 +08:00 我目前的减脂办法就是骑车上下班。。还是蛮累的。 |
 | 6 VictorFrank1 2019-09-03 14:26:54 +08:00 管住嘴就行了，控制热量是关键 |
 | 7 abclearner 2019-09-03 14:30:01 +08:00 减少碳水化合物的摄入 如饼干 白米饭 面条 可乐等 控制输入卡路里和消耗卡路里的差值 intermittent fasting 和 keto 了解一下 |
 | 8 userdhf OP @batfree #1 谢谢老哥鼓励，不吃东西能抗住，早睡的话基本没什么希望... @xcqiiii #2 现在已经将米面这类高糖的减半了，但是食堂的饭菜，少油不太可能，那菜叶子都反光的......... @blackeeper #3 如果我就减 1.5-2 斤呢，难度会不会小点？我主要怕这个体重跑步对膝盖不好，我上下班从车站到公司倒是有 4.5km 的距离，现在一直是骑车; @ETiV #4 老哥减肥吧，对身体副作用太大了，共勉！ |
 | 9 ferrum 2019-09-03 14:32:48 +08:00 via iPhone 这样的体重基数，每月三斤非常保守了。 运动可以不需要，只要饮食有热量缺口即可。 首先根据你的体重，在网上找个能量计算器，算算自己一天需要的热量是多少大卡。然后计算自己饮食的能量摄入，每天有个 500 大卡缺口就差不多了。 最简单的就是该怎么吃还是怎么吃，但吃少点。在都市生活的人，大部分能量摄入都是过度的。 这个自己慢慢摸索吧，从少吃开始。 |
 | 10 agdhole 2019-09-03 14:34:42 +08:00 饿就完事了 下个软件看看食物热量 大体重不要跑步，膝盖会费的，非要跑就用椭圆仪 |
| 11 ferrum 2019-09-03 14:37:14 +08:00 via iPhone 生酮饮食灯改变日常饮食习惯的都不推荐，一是生酮对健康好坏还有争议，二是不能持续，除非你能一辈子吃这个，不然一旦改变了容易反弹。 减肥其实是一种生活方式的改变，你能接受多大的改变决定了你的效果。 |
| 12 userdhf OP |
 | 13 blacklee 2019-09-03 14:44:59 +08:00 管住嘴巴就可以： 饭菜以外的东西，吃之前看看脂肪含量，超过 50%的不吃。 在餐桌上吃饭，旁边放一大碗白开水，所有的菜都用开水涮一会再吃。 如果胃没有问题的话，可以用粗粮代替细粮。 逐渐掌握自己的最少摄入量： 如果日常非常规律，那么在不挨饿的情况下，每天都少吃一点点，最后降低到少吃一点点或多运动一点点都会在下一餐前感到饿为止。 此事纯靠毅力。 |
 | 14 itisaun 2019-09-03 14:53:47 +08:00 via Android 月减 3 斤并不难，戒掉油腻油炸含游离糖的食物，减少碳水化合物摄入，用低热量高纤维食物代替，就能起到很好的效果。我自己就是这么做的，没有额外的锻炼，73 不到两个月减到 69.8。 |
 | 15 Asshasahole 2019-09-03 14:59:56 +08:00 少吃就好了, 忍住最初的一周, 后边就习惯了, 一点不觉得饿 |
 | 16 lllllliu 2019-09-03 15:05:39 +08:00 哇塞一个月减三斤都不需要运动，管住最，零食，碳酸减少摄入就行了。还有你少喝点水都可以减 3 斤。。。。 来自一个 150 一个月无痛苦减肥 10 斤的。 少吃肉，最近猪肉闹事儿吃不起。 少喝可乐。 少吃甜食，我基本不吃甜食。 早餐喝点粥呀，晚上少吃点，减少主食摄入多吃蔬菜水果。 多喝水,能走两步就多走两步，毕竟不能皮松。 养成早晨起来一杯温水，和固定时间排便的习惯。 基本上体重是刚开始有一点上升然后开始掉。 饿的话刚开始晚上想多吃，要控制。隔一段时间之后特别想吃那些平时吃的。管住。 然后现在看到那些东西没啥感觉。。。。 |
 | 17 sweed7 2019-09-03 15:20:07 +08:00 178、73kg 也在减肥中，目前 71 左右，准备减到 68，减肥还是挺痛苦的 |
 | 18 fengwei23 2019-09-03 15:36:03 +08:00 三个月减重了 18 斤，体脂率从 24 到现在 18，我发现还是饮食更重要，我几乎不做有氧，都是做无氧运动 |
 | 19 foobar2000 2019-09-03 15:45:19 +08:00 刚过一个月，从 200 掉到 185 我的条件比楼主好一点，前半个月一周 3-4 次无氧加有氧，各 45 分钟，后半月无氧保持一周 3-4 次，有氧提升到 60 分钟，且一周 6 次。 楼主的时间不固定的话，只能见缝插针，工位上也可以锻炼的呀，哑铃可以做，弓步蹲可以做。 没时间运动？去体贴站的路上健走，地铁站到家门口健走，健走的时候，将心率提到你的最佳燃脂心率。 700 大卡约等于分解一斤脂肪。每天减少的摄入不要太多，否则身体进入饥荒状态就难过了，身体变成尽力存储脂肪，俗称的减脂瓶颈。 |
| 20 foobar2000 2019-09-03 15:47:51 +08:00 或者，干脆买个椭圆机在家，每天 7 天起床，开水泡点燕麦，半小时后开始椭圆机 45 分钟，冲一把差不多 8:30 就出门 |
 | 21 korokke 2019-09-03 15:49:59 +08:00 via iPhone 饼干点心蛋糕之类的糖油淀粉混合物一定要远离，主食可以吃点粗粮，燕麦之类的 |
 | 22 tcfenix 2019-09-03 15:51:14 +08:00 作息跟你一样,995 的样子 一开始体重也跟你差不多,是分了几个阶段降下来的 首先第一阶段是比较过激的 早晚两次 keep 的 hiit 完全不碰含糖饮料 9 点之前在公司吃早饭,一般喝皮蛋瘦肉粥或者黑米粥,肉包,什么的 中饭晚饭不吃,饿了就喝一杯纤维素,晚上实在饿得不行了吃点水果或者叫一份色拉外卖 大概一个多月之后降到 90,开始考虑恢复一部分饮食,毕竟不吃东西本身是不可持续的发展模式 晚上开始吃健康餐,鸡肉或者牛肉加色拉,粗粮饭,紫薯,玉米这些 再过了一个月,降到 85 83 之后考虑要安全着陆,就开始强迫自己吃中餐 其实因为之前的习惯,其实中午已经不会感到饥饿了,但是考虑到各方面因素,同时也并不想说为了减脂让自己得了慢性肠胃病,就开始吃中饭,内容一般是烤鸡肉,水煮肉片或者盖浇饭(其实我也没得选就尽量找排队短的动物蛋白跟蔬菜...) 现在差不多是 81 82 的样子,后面的体重可以慢慢往下压 然后通过我的经历回答你的问题 1 目标设定是否可行 我是初中高中都有非常大运动量的类型,到了工作之后贪吃,停止运动才涨上去的,所以相对而言基础还算好,个人情况会有不一样的情况 2 该如何实施才能达到月减 3 斤（或以上）的目标？ 对自己足够狠,如果做不到完美的自控,那基本没意义 3 是否可不进行额外锻炼进行目标达成？ 每天两组锻炼就是 20 分钟*2,如果真的觉得没时间那就做一组,大家都 996 过,能不能挤出这个时间....都懂得... 4 方案是否影响工作？ 一开始的时候下午会饿得头晕,一般喝一杯纤维素就好了,它会骗你的身体让你以为自己吃东西了,所以感觉并不是很影响工作,而且开始运动之后晚上加班也不容易特别疲惫,感觉整体状态是在提升的 |
 | 23 zhttty 2019-09-03 15:51:14 +08:00 |
 | 24 jookr 2019-09-03 15:54:11 +08:00 你这下班的点根本没时间运动了 建议一点，上班坐着的时候提高呼吸频率可以减肥，不信自己搜。 |
 | 25 jeodeng 2019-09-03 15:58:28 +08:00 分享下我最近的食谱 早上：一个包子一杯豆浆一个茶叶蛋 中午：稍微正常吃，别吃太油的菜，少吃饭。 晚上：不吃饭，玉米一根（淘宝买神器剥粒，很方便，煮 3 分钟即可），苹果一个切小块，火腿肠一根切块，配合低脂沙拉拌一下，总共用时大概 10 分钟就能搞定。苹果可以换成 黄瓜 / 土豆粒 / 西蓝花 / 火龙果 / 香蕉等等... PS：下午 3-4 点如果记得，我就会吃个苹果。 饿了就喝水 |
 | 26 dxgfalcongbit 2019-09-03 16:00:06 +08:00 摄入小于消耗就行了，剩下的只是时间问题。 |
 | 27 dreamykun 2019-09-03 16:05:18 +08:00 via iPhone 控制饮食就能好非常多了，远离垃圾食品，你知道哪些是不健康的。一周再跟着健身 app 固定做两三节运动，是可以比较健康的瘦下来的 |
 | 28 qiudays 2019-09-03 16:38:38 +08:00 总结， 管住嘴， 迈开腿， 缺一不可 |
 | 29 csusong 2019-09-03 16:55:42 +08:00 少吃（划重点），戒零食戒宵夜戒油腻高甜食品（再次划重点），每周跑 2-3 次，每次 3-5 公里，曾经这样减肥，从 175 减到 135。真的感觉少吃和多运动都很重要，缺一不可。 |
 | 30 V7Magic 2019-09-03 17:22:45 +08:00 让我想起了前阵子和朋友玩迷失森林的精力。记得是最难的模式，每天吃的热量要够你消耗的热量力气就不会变小。有时间都是哪个骨头乱挥，消耗热量，增加力气。多饿饿的话会减少体重呢，就是少吃热量食品，不过力气会变小。。。 |
 | 31 Fonter123 2019-09-03 17:33:36 +08:00 跟着郑多燕动起来吧 |
 | 32 cece0417 2019-09-03 17:36:32 +08:00 健身房。 你这种大基数的很快就掉秤了 我这种一个月都没减到半斤的才痛苦 |
 | 33 1a0ma0 2019-09-03 18:09:31 +08:00 一个学期我减少了 10 公斤（其实并不是很想减少重量，只想减少腹部的脂肪而已），主要是吃的没那么油腻了，还有就是不喝饮料了。上次生病之后就没跑步了（有一年没跑步了），然后恢复了以前一周跑四次，每次五公里的习惯。不过我本来就不胖，从 65KG 到 60KG，我身高 170CM。 |
 | 35 BruceSong 2019-09-03 18:12:23 +08:00 4 个月减 20 斤，并且我本身就不算太胖；一定要管住嘴，特别是晚上，糖和脂肪不能碰；一定要运动，无氧还是有氧就看个人了；一般来讲先无氧再有氧的效果是最好的。 |
 | 36 alex0721 2019-09-03 19:23:33 +08:00 我刚开始跑一周，已经瘦了三斤多了，感觉大基数+跑步 前几个月应该还瘦的蛮快的 |
 | 37 aaahhh123 2019-09-03 19:53:33 +08:00 买一个俯卧撑子，工作累了就趴地上做，不过我要增肌 |
 | 38 cominghome 2019-09-03 19:59:04 +08:00 基数这么大管住嘴一个月 5 斤都很简单，减少碳水和糖分的摄入，多吃杂粮和蔬菜，水果要选着吃，没事查查 GI 表，找 GI 低的东西吃 |
 | 39 ashong 2019-09-03 20:18:25 +08:00 每天做些 HIIT 比如波比跳 8 个一组 共 6 ～-8 组 饮食方面减少糖类和碳水摄入 效果非常明显 |
 | 40 ClericPy 2019-09-03 21:12:55 +08:00 早餐低脂牛奶麦片, 少碰碳水, 多餐少食, 别熬夜(这就耽误工作了...), 然后就是无限的有氧.......... 其实如果是胖子, 减脂干嘛, 直接上力量啊, 那么多脂肪白白减掉对得起你买吃的那些支出吗, 直接变成肌肉的话形状比瘦子强多了吧 吃东西什么的多巴胺找个什么替代品不行么 |
 | 41 c0878 2019-09-03 22:19:12 +08:00 200 斤一个月减 3 斤不算很难 我原来 190 瘦到 165 靠跑步和控制碳水 lz200 斤体重比较大 为了膝盖负责先从控制饮食开始吧 一定严格控制碳水摄入量 每周可以放纵一天碳水得继续控制可以多吃牛肉鸡肉 运动先从 keep 的最基础开始吧 选个练的人多的 等体重减到 190 可以开始慢跑了 |
 | 42 ikkknlm 2019-09-04 08:31:01 +08:00 减肥主要靠饿,如果管不住嘴,啥运动都是白谈,这是经验之谈. 很多演员极限减重都是靠中午晚上不吃饭完成的. |
 | 43 justlgx 2019-09-04 10:59:23 +08:00 老哥身高多少，要是很高的话其实不太显胖的 |
| 44 justlgx 2019-09-04 11:01:41 +08:00 分配好每天要吃多少碳水，吃多少维生素（蔬菜水果），吃多少蛋白质，然后就按着这个吃，坚持有氧（不要跑步要坡走），每天练一个部位的器械。 |
| 45 justlgx 2019-09-04 11:01:50 +08:00 早睡早起 |
 | 46 stargazer242 2019-09-04 11:02:28 +08:00 第一个月减 3 斤不难 难在持续 一般情况是 第一个月 3 斤 第二个月 可能 0 或者反弹 1 斤 然后 很多人放弃了。这个平台期 有些人只有一周 有些会有一个月。身体保护机制真的强大。 |
 | 47 yeah2109 2019-09-04 11:41:42 +08:00 一个月减 3 斤这目标也太小了，首先买个体脂称每天开始记录，推荐好轻这个 app，上面会给你制定计划和合理建议的，只要有毅力按照那个，很快，管住嘴，控制热量，减少脂肪和糖类摄入，甚至碳水都要少摄入，多吃纯蛋白类，植物蛋白或动物蛋白或纤维，吃饭可以外卖上搜健身餐，运动可以去 b 站上找一些视频，几分钟 xxxx 那种，里面推荐的无氧动作还是很有效果的 |
| 48 yeah2109 2019-09-04 11:43:16 +08:00 @yeah2109 推荐好轻是因为这牌子算大的，app 内容好点，不是恰饭 233，当然你可以小米 华为那些运动 app 上面应该都有推荐 |
 | 49 smileawei 2019-09-04 11:56:05 +08:00 戒糖低碳水 |
 | 50 talen666 2019-09-04 12:06:23 +08:00 先减肥再说减脂 |
 | 51 achenme 2019-09-04 12:31:08 +08:00 激进一点 无糖尿病遗传史的话,生酮饮食可以了解下。 平缓一点 饼干换成全麦面包。水果最好别吃糖分高， |
 | 52 tt67wq 2019-09-04 13:08:09 +08:00 绝食，最好的办法 |
 | 53 leesarch 2019-09-04 13:15:59 +08:00 雅塑奥利司他胶囊，楼主可以了解下。国内合规的 otc 减肥药，作用机理是排走每餐中摄入的油脂，达到减肥的目的。各大药店有售。 |
 | 54 zcguo 2019-09-04 13:22:46 +08:00 我是从 220 斤开始减的，现在 180 斤，从三月底开始的 首先晚饭就戒了吧，中午和早餐也尽量少吃碳水化合物，但不能完全不吃，不要拿水果顶替吃饭，水果糖分也高 其次加大运动量，比较直观的就是微信步数，每天走 15000 步左后 最后，我这么干的，大约是每月掉 10 斤，而且还在持续掉，我的目标是 140 斤，楼主加油 |
 | 55 luzhh 2019-09-04 14:00:48 +08:00 一个曾经晚上吃饭暴饮暴食再加上吃完饭还吃各种零食，一年多时间增重将近 40 斤的人简单说下上个月的健身情况：晚上最迟八点吃饭完，不要吃太撑，感觉刚吃饱就行。然后九点半或者十点开始深蹲、俯身哑铃划船、仰卧起坐、俯卧撑、原地跳跃、波比跳，每天换着来。健身一个半小时，冲完澡晚上十二点上床睡觉，八点正常起床。一个月减下去了 7 斤。中间午饭正常，晚饭是控制了下吃的不太撑，清淡了点。 |
 | 56 ZehaiZhang 2019-09-04 14:02:16 +08:00 第一步山下班换自行车吧，实在太近就绕个远 |
| 60 ETiV 2024-03-10 21:53:08 +08:00 via iPhone 当然最重要的还是遵医嘱！！！ 我周边的大夫朋友其实都不让我吃…我属于调皮那种… 每个人是自己健康的第一责任人！！！ |
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