初跑者怎么正确开始? - V2EX
V2EX = way to explore
V2EX 是一个关于分享和探索的地方
现在注册
已注册用户请  登录
rrubick
V2EX    跑步

初跑者怎么正确开始?

  •  
  •   rrubick 2019-03-28 16:16:18 +08:00 7906 次点击
    这是一个创建于 2388 天前的主题,其中的信息可能已经有所发展或是发生改变。

    前情提要:

    两周前刚开始跑,跑前会活动一下脚踝,跨步拉伸一下,跑后倒是没有拉伸。每天早上 6 点出门,速度不到

    6 min/Km,每天大概 2 ~ 4 Km。几天后感觉脚踝和膝盖有点乏力,现在休息了几天没问题了,想重新开始跑。

    现在有几个问题想请教:

    1. 需要监护心率吗?前几天有个帖子说经常跑步的哥们走了,有点怕。需要的话求推荐,Apple atch 还是算了,有点贵

    2. 我是大概 3 ~ 4 步进行一次呼气或者吸气,但是早起空气有点凉鼻子会有点不舒服,不知道偶尔用嘴呼吸的话好吗

    3. 怎么科学的进行提高?平常跑步拿着手机,用的 app 是 nike running

    希望大佬能不吝赐教,欢迎留下您的建议或者链接,谢谢~

    18 条回复    2021-07-22 11:18:14 +08:00
    gabri
        1
    gabri  
       2019-03-28 16:47:31 +08:00 via Android   1
    1、慢跑的话,只要自己觉得舒服,没有跑完很辛苦的感觉,目的不是比赛的话,心率检测其实可有可无。配速快、目的是提高成绩、锻炼的时间和距离长,可配上。
    2、保持主动呼吸的节奏是最重要的,至于口还是鼻或者混合,怎么舒服怎么好。配速快的话肯定是混合。
    3、这个很难简单几句话讲了,一般的跑步软件都有跑步训练计划可以参考,最重要是坚持跑。
    rrubick
        2
    rrubick  
    OP
       2019-03-28 16:55:11 +08:00
    @gabri 多谢指点。跑完确实是有点累的,虽然感觉还能坚持下去但是也不想太过冒进。只用嘴呼吸是初中时候有个长跑的同学告诉我的,然后基本上我也这么做。
    SeaRecluse
        3
    SeaRecluse  
       2019-03-28 17:03:00 +08:00   1
    跑太快了,你同学长跑是比赛,你是健身,没必要一致。
    跑完拉伸。
    xenme
        4
    xenme  
       2019-03-28 17:03:05 +08:00 via iPhone   1
    6 分钟配速够快,刚开始跑就这么刚啊。

    我也是呼吸调整不好,跑一会儿就得停下来了
    rrubick
        5
    rrubick  
    OP
       2019-03-28 17:17:02 +08:00
    @SeaRecluse
    @xenme
    这个速度算快的吗?其实我一开始 5.5 min/Km 觉得还行。。。也可能就是跑太快了所以脚踝膝盖不舒服。。。
    wy53
        6
    wy53  
       2019-03-28 17:22:33 +08:00   1
    这个速度算快了 我在跑步机上 8.0 的速度 15 分钟才 2km 左右
    SeaRecluse
        7
    SeaRecluse  
       2019-03-28 17:27:03 +08:00   1
    @magic3584 你把目标定到 10km 就可以降速了
    Lax
        8
    Lax  
       2019-03-28 17:27:24 +08:00
    我跑了半年才 6.5min/km。
    最开始跑 2km 就歇了,逐渐能一口气跑完 5km 之后提高速度,现在每周跑两次 10k,没有跑一次 20k。
    autoxbc
        9
    autoxbc  
       2019-03-28 17:27:48 +08:00 via iPhone   1
    单次不够 10 公里说配速没意义
    Lax
        10
    Lax  
       2019-03-28 17:28:21 +08:00   1
    我跑了半年才 6.5min/km。
    最开始跑 2km 就歇了,逐渐能一口气跑完 5km 之后提高速度,现在每周跑两次 10k,每月跑一次 20k。上个月参加了一次半马,一口气完赛的感觉还是不错的
    grimpil
        11
    grimpil  
       2019-03-28 17:28:36 +08:00 via Android   1
    以健身为目的的跑步,一开始的关键在于慢,慢到可以跑上二三十分钟也不会感觉太累的程度即可,后面慢慢加时间,加速度
    另外跑完一定做拉伸,不做拉伸的跑步是不完整的
    abclearner
        12
    abclearner  
       2019-03-28 17:29:16 +08:00   1
    一开始跑应该是跑+走组合 1,2 周甚至 1 月
    此后慢慢加距离和配速, 半年后跑到 6min/km
    别急 毁了膝盖就完了
    goodboy
        13
    goodboy  
       2019-03-28 17:30:35 +08:00   1
    刚开始步,别着急提速,先慢慢练起来,心率表只有在参加马拉松长距离比赛,后期的时候会用到,心率过高,就得降低配速,强行提速,心脏会受不了,毕竟我们不是专业运动员,只是为了强身健体。
    rrubick
        14
    rrubick  
    OP
       2019-03-28 17:40:31 +08:00
    @wy53 感谢量化的指点。
    @SeaRecluse 4Km 差不多了,我去学校要跑 10 圈,都是数着跑的。。。
    @Lax 一口气跑 5Km 倒是可以,但是就怕直接跪了。。。
    @grimpil 请问拉伸是停下来就拉伸吗?还是说走两圈等平静一下再拉伸?
    rrubick
        15
    rrubick  
    OP
       2019-03-28 17:41:52 +08:00
    @goodboy 一开始没感觉速度快,不过看朋友圈他们也都是差不多 7 min/Km 的,跑 10 Km。
    delectate
        16
    delectate  
       2019-03-28 17:48:34 +08:00 via Android   1
    配速 5,15km,说下心得: 姿势和节奏最重要。姿势正确保护膝盖,什么叫正确的姿势呢,我认为重心靠后,着地点在身体垂线后一点点,前脚掌着地,用脚踝缓冲冲击力,保护膝盖;节奏呢,感觉有点难说,就是达到一个消耗和输出平衡的状态,跑十几 km 最大问题不是累,而是看不见长腿 mm。

    呼吸顺畅,步频步长达到平衡点,心肺功能激活,跑很久也不累的,只是会口渴。

    最后说说心率,我用的华米 2,心率就那样听着玩吧,自己觉得受不了就慢点,喘不过气就张嘴,实在不行就停下,又不是职业的,干嘛那么拼命。
    Lax
        17
    Lax  
       2019-03-28 23:11:15 +08:00
    跟着 keep 或者咕咚里来练吧,跑前跑后的拉伸,快慢跑节奏跑 LSD 要有计划的练才能提升
    yEhwG10ZJa83067x
        18
    yEhwG10ZJa83067x  
       2021-07-22 11:18:14 +08:00
    不知道跑友还在坚持吗?<br>
    1.跑前后跑后都要拉伸,不要省略跑后拉伸。跑后不拉伸隐患不小<br>
    2.刚开始跑步不到一月,身体有疲惫感很正常,还没有适应呢。不建议一天一次可以跑一休一做到一周 3-4 次就行了。<br>
    3.心率带可以买一个也就 100 多,我是买了,主要想压着心率跑,可以更舒服。不买也可以,只要跑的时候你能保持可以正常讲话那状态就很好<br>
    4.尽量鼻子呼吸吧,当然你要拉配速也可以鼻子吸气,嘴巴吐气<br>
    5.慢慢来呗,跑量上来了,配速会自然提升的。
    关于     帮助文档     自助推广系统     博客     API     FAQ     Solana     2213 人在线   最高记录 6679      Select Language
    创意工作者们的社区
    World is powered by solitude
    VERSION: 3.9.8.5 26ms UTC 16:07 PVG 00:07 LAX 09:07 JFK 12:07
    Do have faith in what you're doing.
    ubao snddm index pchome yahoo rakuten mypaper meadowduck bidyahoo youbao zxmzxm asda bnvcg cvbfg dfscv mmhjk xxddc yybgb zznbn ccubao uaitu acv GXCV ET GDG YH FG BCVB FJFH CBRE CBC GDG ET54 WRWR RWER WREW WRWER RWER SDG EW SF DSFSF fbbs ubao fhd dfg ewr dg df ewwr ewwr et ruyut utut dfg fgd gdfgt etg dfgt dfgd ert4 gd fgg wr 235 wer3 we vsdf sdf gdf ert xcv sdf rwer hfd dfg cvb rwf afb dfh jgh bmn lgh rty gfds cxv xcv xcs vdas fdf fgd cv sdf tert sdf sdf sdf sdf sdf sdf sdf sdf sdf sdf sdf sdf sdf sdf sdf sdf sdf sdf sdf sdf sdf sdf sdf sdf sdf sdf sdf sdf sdf sdf sdf sdf sdf sdf sdf sdf sdf sdf sdf sdf shasha9178 shasha9178 shasha9178 shasha9178 shasha9178 liflif2 liflif2 liflif2 liflif2 liflif2 liblib3 liblib3 liblib3 liblib3 liblib3 zhazha444 zhazha444 zhazha444 zhazha444 zhazha444 dende5 dende denden denden2 denden21 fenfen9 fenf619 fen619 fenfe9 fe619 sdf sdf sdf sdf sdf zhazh90 zhazh0 zhaa50 zha90 zh590 zho zhoz zhozh zhozho zhozho2 lislis lls95 lili95 lils5 liss9 sdf0ty987 sdft876 sdft9876 sdf09876 sd0t9876 sdf0ty98 sdf0976 sdf0ty986 sdf0ty96 sdf0t76 sdf0876 df0ty98 sf0t876 sd0ty76 sdy76 sdf76 sdf0t76 sdf0ty9 sdf0ty98 sdf0ty987 sdf0ty98 sdf6676 sdf876 sd876 sd876 sdf6 sdf6 sdf9876 sdf0t sdf06 sdf0ty9776 sdf0ty9776 sdf0ty76 sdf8876 sdf0t sd6 sdf06 s688876 sd688 sdf86