本人男 年纪 30 多岁 不是很爱运动 偏胖 今年体检体脂、脂肪肝，以及其他指标也偏高。想通过运动的方式可以保持一个健康的身体。有一些想法，以前也在健身房办过卡找过私教，后来疫情了就断了，平时吃饭也没有什么节制，喜欢喝饮料。上班天气好的时候会骑自行车，单程 13km 。周末很宅一般不出去。会游泳，偶尔去家附近游泳馆蛙泳 1500 米左右。 那么我的想的是不要给自己太大的任务计划去完成，这样坚持不会太长久。想逐步进行，也问了 chatgpt 一些建议。定了一系列的监控指标比如体脂率、体重、腰围、大腿围、心率、睡眠等等来监控身体的变化情况，用于正反馈。通过智能体重称、apple watch 记录以上指标信息。 因为最近天气逐渐凉爽，上下班可以全部骑行，每天骑行 26km,上下班各 1 小时。每周 2~3 次，去游泳，chatgpt 建议是自由泳。那么以上指标我可以每周测一次就可以，是否可以将 apple watch 中的一些指标数据同步到我自己的数据库用于数据展示或者看板。通过比对，了解自己运动后身体的变化情况，用于正反馈。暂时没有其他的运动安排，饮食上到家附近山姆超市搞一些健康食品，自己做减肥餐，计算热量消耗，控制饮食。基本上早、晚两顿饭可以自己处理掉，中午在单位吃。这样坚持 1 ～ 2 个月看看效果。后续考虑逐步恢复健身房的撸铁，找一个靠谱的健身教练。以上是我的想法，后续通过图片分享自己的进展。
 | 1 juzisang 13 小时 10 分钟前 一个人比较难坚持，可以试试找一些附近的跑团，组队互相提醒，花一两个月培养成习惯后，就比较容易执行下去了。 |
 | 3 8355 13 小时 6 分钟前 靠运动减肥十分有限，运动更多的是提高新陈代谢和提高身体素质，我自己会在运动后有略微增加食量的问题，直接影响我的饮食计划。 减肥的核心是吃，如果光靠空吃吃可以瘦，那么稍微增加低强度有氧就可以瘦的很快了，每周 1kg 会非常健康安稳。 |
 | 5 xyzlucky 13 小时 1 分钟前 吃完晚饭如果有时间，让自己下楼，在外面散步半小时到一小时。如果在外面吃饭，不是特别特别远的，干脆就散步回家。 忘记所有的指标，就是纯让自己坚持走一走、看看远方，能坚持下来即使体重不掉，大概率精神状态和一些指标都会有所好转。 |
 | 6 BingoW OP 补充一条吧：个人亲身经历，原来早上喝豆浆的，然后后来改成喝某星椰咖，一年间提供涨了 10kg 。黑咖我觉得是没问题的。。含奶含糖的咖啡真的少喝。。 |
| 7 juzisang 12 小时 54 分钟前 @BingoW 我也是 i 人，确实比较难踏出第一步出去找人，我是小红书上找了个付费的跑步训练营，给钱后教练叫干嘛就干嘛，去年靠跑步瘦了 30 斤，参加了几次半马比赛，已经养成跑步的习惯了，月跑量 100km 左右。 付费，容易找到组织，教练也会有指导和引导，克服第一次后，后面就好多了，大家还是比较有边界感的，基本只会交流跑步相关的话题... |
 | 8 darksword21 PRO 饮食结构不改变说那么多都白搭 |
| 9 8355 12 小时 47 分钟前 @BingoW #4 我也是这样，本身上班很辛苦，下班之后锻炼之后回家就会多吃一点水果或者鸡胸之类的，有心理暗示，我已经健身很辛苦了有消耗了多吃点应该没事，然后连续几个月没有太大效果。 后来咨询了瘦身成功的同事，提升了一下认知才理解到这个问题，其实健身教练都会夸大健身本身对减肥的帮助，因为他们是利益相关，对普通小白造成了很大认知错位。后来我尝试只少吃但不动都会瘦更多，后来吃完晚饭只是增加散步半小时每个月都能更直观看到效果。 健身教练主流的训练方案就是 HIIT 会短期提高皮质醇指标，就是压力激素，本身对减脂不利，这很反直觉。 |
 | 10 tonytonychopper 12 小时 46 分钟前 我最近也是减肥，但是我基本不喝饮料了，用冰水来替代 |
| 12 BingoW OP @tonytonychopper 冰水替代饮料 真的可以 |
| 13 tonytonychopper 12 小时 32 分钟前 @BingoW #12 因为我喝饮料也就是图那一口冰的 hh ，如果点饮料不仅喝得快可能一天还喝很多杯，体重一下子飙上去了 |
 | 14 EJW 12 小时 26 分钟前 我半年左右瘦了 17 18 斤，我觉得很重要一点是你要计算每天摄入多少热量，然后热量缺口大概是多少。 不运动就得少吃一点，运动了可以吃的好一点，然后蛋白质吃不够可以买蛋白粉。 比如说我基础代谢加上每天正常活动，大概 2000 大卡，那我每天摄入的热量就 1500-1800 左右，其他时候就得饿着。 我唯一坚持的运动也就是骑自行车，我一次会骑行 30km ，消耗 1000 大卡左右，所以当天运动的话，我会多吃点，甚至点个小甜水奖励一下  。 |
 | 15 wonderfulcxm 12 小时 15 分钟前 如果练有氧，可以参考 apple watch 的有氧适能，也就最大摄氧量，这个有很好的激励效果，跑步一年，从 36 跑到了 50 ，有一段时间每次跑完都能涨 0.1~0.2 。 |
 | 16 iOCZS 12 小时 7 分钟前 主要还是改变饮食，运动为辅，制造热量缺口。先是跳了 11 个月的绳，每晚 4000 个。然后开始跑步了，目前跑了 5 个月，累计跑了 386 公里，最大摄氧量从 36 干到了 59 ，心肺功能提升还是明显的。体重稳定在 130 。 |
| 17 iOCZS 12 小时 6 分钟前 我一般在隔壁小区跑，一圈是 700 多米，也有其他跑着，氛围还是可以的，车辆也不多。 |
 | 18 doudouisamomo 11 小时 28 分钟前  1 @EJW 你好棒阿，我几乎是过年之后开始自己烧饭的，才减了 20 斤，145-125.不过我吃的多一点，运动几乎没有，薯片奶茶咖啡水果都来。现在都能看到腰了，背上的肉全没了，前面看到肋骨，腰线非常明显，超级开心 |
 | 19 huasheng66 11 小时 18 分钟前 从实际出发，不是 wlb 的工作，很难坚持下来。在加班较多身体精神本身就自带疲劳 debuff 的情况下，不建议做高强度的运动，精神疲劳也很影响训练成果。当然如果只是有氧，不怎么撸铁，中低强度可以试试。但 BMI 不是很高减体脂提代谢，还是撸铁最高效，但不管怎样，都是要控制饮食的，这就又回到刚才说的精神疲劳问题下了，控制饮食就要控制摄入热量，有热量缺口才能达到目的，自然碳水摄入也要控制，但是在精神疲劳的前提下，长期控制碳水是很难的，正常身体情况下长期控制碳水，都会影响情绪，更别提自带疲劳 debuff 的时候了，当然个体不同每个人都不一样，建议可以先试试慢慢来，根据身体状态及时调整，不要过分勉强自己。 |
| 20 EJW 11 小时 17 分钟前 @doudouisamomo 我也不忌口，奶茶冰淇淋 kfc 汉堡王烧烤都吃，控制每天的热量就行，运动有一点好处就是，多出来的热量缺口，可以吃点自己爱吃的  |
 | 21 Promtheus 11 小时 16 分钟前 感觉还是健身房比较容易坚持 户外跑步骑车都坚持不了 太热太冷都不行 |
 | 23 guguji5 10 小时 7 分钟前 天天想打网球的路过 |
 | 24 kome 9 小时 51 分钟前 via iPhone 先确定下目的。胖不一定不健康，不胖不一定健康。如果只是想要把指标恢复，该吃吃该喝喝，上下班骑自行车，周末跑个 10 公里有氧。依你这边说的，只是偏胖，不是很胖，这就足够了。 |
 | 25 Gcourage 9 小时 25 分钟前 微习惯开始，比如，想起来了，从一个俯卧撑，想起来跑步，目标就是先只跑 500 米 dog |
 | 26 g1067011734 9 小时 11 分钟前 switch 有氧拳击 |
 | 27 choujiaojiao 9 小时 3 分钟前 才去年四月份开始跑步，瘦了 30 斤，瘦下来之后就随便吃吃喝喝了，主要还是一直坚持跑步的原因吧，这是我的跑步记录 https://running.madcodelife.com/ 。 |
 | 28 ArleneCheung 8 小时 51 分钟前 之前谈的异地恋刚分手的一个月，每天担心自己晚上难过就 10 点开始躺床上准备睡觉，难过 1h 就能睡着。 饭正常吃，觉正常睡一个月瘦了 6 斤，这还是没有运动的。 先保持正常作息（比如不要熬夜等等），然后在这个基础上吃的更健康，开始计划运动。 毕竟你熬夜了没睡好或者心情不好就想吃热量高的，一些粗浅建议。 |
 | 29 remarrexxar 8 小时 19 分钟前 要控制体重，控制饮食的作用远大于运动。半小时一小时的有氧根本抵不上随便的一点加餐。不需要做太极端的饮食计划，优化下之前的饮食结构，控制适当的碳水摄入，控制油脂，提高蛋白质摄入，避免额外的加餐。打开热量缺口就能减重。开始掉秤了，持续进行一些运动，避免减少肌肉多于减少脂肪。逐步把体重控制下去，形成一个新的可以长期持续的饮食和运动节奏。 |
 | 30 suddenly 4 小时 20 分钟前 @choujiaojiao 求问怎么做到跑这么多不受伤的，我连续跑两周脚腕或者小腿就会疼，使不上力 |
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