社畜怎么做一周的减脂餐？

牛肉用酱油蚝油胡椒粉腌一下，不加油直接用平底锅干炒
周末炒五份直接冷冻，米饭也分五份直接冷冻。
到公司微波炉高火六七分钟就热好了

把菜做好一周的放冷冻，水煮菜的话就前一天晚上或者当天早上单独做，吃米饭或者土豆泥之类的话可以压成饭团放。不解冻就微波炉热 7-8 分钟，头一天放冰箱保鲜就热 3-4 分钟

我是中午这餐就在公司正常吃食堂，主食摄入减少一点，吃个 7 分饱就行，中午不用太严格，也没有那个条件。

晚上下班回家的减脂餐就自己做，每天的减脂重点就在晚上，一些水煮青菜和虾，菇类等能量密度低的食材，主食看情况可不吃可少吃，重要的是油脂少。

入夏以来大概也瘦了 10 来斤了。

@cccvno1 我下次也试试冷冻

@qq8567952 前一晚把蔬菜洗好的话，当天早上是有时间水煮一下的。压成饭团是有什么好处嘛？

@Greenm 我目前也是多在外面吃。想自己做，主要是自己做能区分高碳和低碳，完成碳循环，以及后续增肌的饮食也与减脂不同，自己做方便控制饮食。

最近半年我已经瘦了 20+斤了，体脂也从 30+减到 16 了，感觉饮食还是比较重要的。

问 chatgpt ，把你喜欢吃的蔬菜和海鲜告诉它，让它给你配一周食谱，有些菜很扯多调教几次就好了。

一次做两天的比较靠谱。一次做一周有点离谱了

卤牛肉，分批冷藏，前一天晚上西兰花、胡萝卜简单盐水煮一下，做点米饭，第二天带公司微波炉加热一下就行了

山姆鸡腿肉、胡萝卜、西蓝花、羽衣甘蓝，土豆红薯。一次做三天的
胡萝卜切片焯水 2 分钟，西蓝花焯水一分半、羽衣甘蓝焯水一分半。捞起来沥干水分，拿厨房纸垫在容器底部。
土豆红薯切块放胡椒粉盐抹匀，空气炸锅 180 度 30 分钟。
山姆鸡腿肉去皮切丁，腌制一下直接烤箱烘焙。

每次要吃的时候换着花样组合就行了。嘎嘎掉秤。

胡萝卜西蓝花羽衣甘蓝都是抗炎蔬菜，对健身人群友好。
打一锅卤制汤卤牛肉鸡蛋之类的也不错（吃腻了）

@m0unta1n886 求详细菜谱。没主食吗

@gy0624ww 土豆红薯就是主食,你可以大米配点糙米，换着吃。

@gy0624ww 上面就是菜谱，主要味道来源于你买点蔬菜沙拉酱，牛肉酱之类的拌一下。

做好的肉直接放冷冻，不要等自然冷却，口感会变差，但不会有变质的感觉

@tyro820 你这看着挺香的

@tyro820 #9
一份有多少克肉呀

这是一顿的量吗 那另一顿吃什么?

@kamikaze472 这个没算过，一盒一顿外加一份米饭和一点西兰花胡萝卜，至于另一顿就随便吃了，我做主要在公司不想吃外卖
@lwldcr 确实香，反正比外卖干净，吃的放心

我都是头一天泡好第二天中午吃的菜和肉，早上早起 20 分钟纯水煮，然后过凉，搞点蒜泥，

淘宝有个店铺叫鞑厨高寒，里面有个杯子叫得力杯，各买十个。

准备好自己喜欢的调料，可以是葱姜蒜，也可以是各类火锅底料，给菜弄个底料

喜欢吃什么菜就买什么菜，一定要丰富，切好根据熟的时间不同按顺序下锅，蔬菜也不要煮太熟，毕竟还要微波炉加热。

烧好之后立马装进得力杯里，然后立马冷冻。

要吃的前一天拿出来解冻就好

蛋白、蔬菜纤维、碳水、脂肪，都不要缺。

高寒在 b 站是做饭的博主，也可以去看看，学习下。

我有个同事，健身减脂的时候天天吃沙县的鸭腿饭（减脂不吃鸭腿皮），供参考

@y547679519 我就是这样的，然后由于我每次米饭都剩下很多，老板已经认识我了，每次只给我打不到一半的米饭。

@tyro820 方法可以试试。不过大佬你吃肉这么多的嘛？

@shen13176101 20 分钟肉应该能煮熟，不过锅要留到下班回来洗嘛？

@m0unta1n886 看上去挺好吃的

@garychenlin #23 额，我太瘦了，本来是打算增肌增肥的，你要减脂就少一点肉，把米饭换成其他低热量的应该就行了

@tyro820 #9 馋我是吧！

我是每天晚上或者早晨早起做，比较常做的就是：
主食：豌豆、玉米粒、胡萝卜粒（混一起动起来在超市一般叫美国杂菜）
菜品：蒜香西兰花（西兰花洗干净，起火烧火水沸腾加入一点盐和食用油，放入西兰花，稍微焯一下捞出，然后起锅烧油，放点蒜末干辣椒，爆香后放入西兰花，放入耗油、生抽出锅）
肉类：跳跳虾，开水煮一下就行，觉得美味可以调个白灼汁（蒜末、干辣椒段、耗油、菜籽油烧开倒入，出香味以后放入陈醋，生抽即可）、其次就是香煎鸡胸肉（偶尔吃还行，吃多了容易犯恶心）

大约需要 20 分钟左右就可以做好。真能减肥，但不好坚持。