牛马怎样减肥

跑步试试

运动的时间成本挺高的，减肥首推少吃

饮食控制，戒掉饮料夜宵，平时吃饭六七分饱。

少吃 其他啥都不用变 就只需要做到这点就行了

换种生活方式，自己做饭，适当运动。

一天吃一顿饭..

减糖 减脂

真牛马即没时间和精力运动，又需要食物来缓解工作带来的压力，能减肥大多是得了糖尿病。所以先努力摆脱牛马吧，到时候可以去运动，节食也不会多难受。

睡眠也挺重要的，大概占三成因素

饮食，运动，睡眠，压力管理，生活方式，肠道菌群。
如何让自己具备上述框架的知识，然后逐步完善？唯有看书

先看四本科学减肥的书，做笔记，然后输出自己的减肥计划
《吃出健康好身材》 范志红的
《你是你吃出来的（慢病怎么吃）》 夏萌的
《你是你吃出来的（吃对少生病）》夏萌的
《冯雪科学减肥法》 冯雪的

别人的**碎片经验**，不足以支撑你未来 50 年的健康
出书的更**系统性**，能支撑你有质量的人生

@Light3 那顶不住啊

@beixiao 想的是快速减肥

少吃，曾经一年中午外卖吃手撕鸡+瘦叉烧，晚上只吃青菜加室内健身环大冒险 20 分钟左右。

@zhangyou1010 都牛马了 哪还有时间跑步

@arron2022 不吃宵夜 平时吃的可能有点多

@Skifary 少吃是对的

只要晚上保持饥饿感入睡，指定能瘦 。

先戒掉零食和饮料，不吃加工食品，比如肠啊、午餐肉啊这些。
再调整饮食结构，多蛋白质、膳食纤维，尽量让饮食丰富一些，不要只炫碳水，碳水包括但不限于米面、土豆红薯这些杂粮，同理也少吃主食加工的食品，什么粉啊啥的。
然后找个自己喜欢的运动，坚持下来。

少吃，周末运动，工作日下班室内半小时徒手无氧总有时间吧。

司美格鲁肽

中午健身，晚上不吃，效果显著

1 、控制饮食
2 、健康生活
3 、有空每天做 20 分钟锻炼

定一个半马目标，月跑量 150km ，包瘦的。

大体重的 可以试试晚上不吃任何主食碳水，或者喝点清淡的汤，可以喝到饱。早午饭正常吃，这样就瘦的很快。等到没什么效果之后再考虑锻炼的事情。

每天下班健身

@boyzhang #12 快速+一天一顿顶不住那就上医院问医生看看能不能开司美，听说这玩意儿能抑制食欲

健身 游泳 自己做饭

减少碳水，保证蛋白质，不主动摄入脂肪

关键词：辟谷

https://search.bilibili.com/all?keyword=%E8%BE%9F%E8%B0%B7

辟谷 49 天减重 44 斤全程视频跟拍。

https://www.bilibili.com/video/BV1D94y1W7Pa/

饿就一个字.别搞啥运动.先尝试 16+8 加控制饮食.

16/8 轻断食不运动也能减，就看你能不能坚持了，底层逻辑是热量缺口

京东 800 买了个动感单车,
下班回去练练.

每天目标 1000 大卡.

还在运货中...

本人大基数（ 100kg ），正在减肥中，一月份掉了 20 斤，想减肥就一条：少吃。不是说往死里饿，是找到你能长期坚持下去的健康的饮食习惯。

最简单高效的方法就是减少晚餐的摄入，砍一半甚至更多，当然，这也是最难坚持的。

不吃晚饭 不吃零食 不喝饮料 包瘦

少吃但不要纯靠饥饿减肥，吃清淡营养均衡些，循序渐进，有空再加上一些运动，一定会成功的。

少吃，走着去上班，不抽烟，不喝酒，周末爬爬山，徒徒步

早上起来抖音随便找个跳操的直播间跟着跳就行了 每天半小时 还能不瘦

晚上少吃。能做饭简单搞点

牛马减肥，怎么没有一个人提：司美格鲁肽 & 替尔泊肽？
我甚至一度翻上去看发帖和回帖时间？

早上：一杯无糖豆浆+两个水煮鸡蛋
中午：一个苹果+一根低脂鸡肉肠
晚上：一个苹果+一根低脂鸡肉肠

5+2,16+8 轻断食了解一下。每周选 2 天轻断食，当天控制热量不超过 500-600 卡，比如早上 70g 燕麦+150ml 牛奶，中午 1 个苹果+1 个鸡蛋，下午 16:00-第二天 8:00 之间的 16 个小时除了喝水不吃任何东西。其余 5 天随便吃。
这是大部分人都能做到的减肥方式。
你也可以选择打减肥针，抑制食欲。

常规的减肥需要意志力，意志力是一种有限的资源，并且不能短期内很快恢复，而牛马生活是极为消耗意志力的，所以牛马减肥是很难。

无法摆脱牛马，不如吃药抽脂吧

除了挨饿没什么好办法，尤其你希望快的话，就算运动也得挨饿；不要着急，注意方法。

最有效且容易坚持下来的是打针 司美格鲁肽
就看你能不能接受它的副作用

@zhangyou1010 半马 PB134 ，身高 165 ，体重 148 ，你确定你试过跑步减肥吗

自己带饭

少吃饲料。

少吃草, 多干活

一看就是饲料吃多活干少了, 多干活少吃饭

就看你睡眠如何了，睡眠好的情况下，早起 30 分钟，空腹 20 分钟有氧（多了你还要上班），想减肥早餐把牛奶鸡蛋蔬菜设计好，午餐正常吃(牛马需要满足口腹之欲)，下班回去锻炼太奢侈，所以执行 16+8 轻断食，晚上回去挨饿吧

如果已经肥了那还是建议别跑步了，伤膝盖
搞点增肌力量训练就行了。肌肉多了之后它会自己烧脂肪的，不用你多操心
每 2 天来一次半个多小时的力量训练就足够了

少吃(减少 20%进食) -> 16+8 -> 少量的有氧(跑步等) -> 力量 循序渐进

晚上不吃立竿见影，还省钱节约时间

16 + 8 适用于早+中饭，我从 10 岁就 16 + 8 了，并不瘦，不过是不吃早饭。。。

少吃点儿碳水/精粮，用粗粮代替

戒零食和非无糖饮料，晚餐换成麦当劳吉士堡，早餐午餐跟之前一样

最简单的，靠意志力控制饮食。

@boyzhang #12 快速减肥就是少吃，减少米饭馒头这些碳水的量，忌高油高糖

@GoNewEra 晾衣架

其实很简单，只要有毅力就可以。实现起来无非就是：
1. 清淡饮食，拒绝高热量食品，多吃膳食纤维丰富的东西，饱腹感强还不长肉。比如我之前的经验就是：
- 早餐吃个欧包或全麦面包，配合牛奶或咖啡（大概在 200 卡以内）
- 午餐吃轻食，热量控制在 300 卡以内（可能比较苛刻，一般来说 400 卡以内都可以）
- 晚餐继续吃轻食，或者有时候干脆不吃（热量摄入 300 卡以内）
2. 适度运动，每天保证 30 分钟运动即可。条件允许就去健身房跑步举铁，条件不允许的话在家搞个瑜伽垫也可以做 HIIT （也就 20 多分钟的事）。我之前是每天去健身房 1 个半小时，比较卷，但见效更快。

没了，真的就是上面两条，能坚持做 2 个月，至少能瘦 10 斤。我三个月瘦了 30 斤，170 斤减到 140 。

3 个月下来你会发现你的饮食习惯完全发生了变化。。。我之前喜欢吃甜食，喜欢吃重辣的食物。3 个月清淡饮食之后我发现原来我喝的饮料甜到令人发指，完全喝不下去了。吃辣的也退化了，稍微一点点麻辣的菜我就被呛到不行。但瘦下来的感觉还是很好的。

后来健身中腰部受了伤，被迫终止。最近一年我没有继续上面的生活方式，而是随心所欲了一下，就又胖了 20 斤回来，所以我决定今年开春天气暖和之后重启减肥之路。

发这么多话在这里也是为了跟楼主共勉，希望新的一年我们都可以实现自己的目标。

运动，我的选择是每天跳绳 3000 个，大约 21 到 24 分钟，就在公司摸个鱼的功夫就可以。 不过现在年龄大了再试图加在家里的无氧。 主要的困难在于在公司想吃甜的，以及回家想吃东西。 如果绊住嘴应该是最有效的。

推荐外卖轻食，忍着吃一个月，绝对会有改观

从饮食入手可以实现减重：
1 、尽量不吃甜食（最重要）、油炸等高热量、高脂肪食物，包括零食、饮料。
2 、少吃（不是不吃）碳水类。
3 、每周可以适当选两天轻断食，也就是比平日少吃。

最后，运功可以加快减重效果。

打司美格鲁+节食

OMAD ，没时间运动那只能靠控制饮食了。

分享我个人经验

我从去年 2 月份末开始，为了拍婚纱照。每天下班后，在 b 站上天天坚持跟着做跳操，学名叫 HIIT （高强度间歇训练），几乎每天坚持，每次大概 40 分钟，做完后大汗淋漓，并拍一张自拍记录下，以此来激励自己，从最开始饮食上调整不大，还是照常吃，只是甜食和油腻的稍微控制一下。

持续到 5 月初，两个月内，体重从 180 斤到 162 斤，瘦了 18 斤，符合我的预期，并拍好了婚纱照，我的身材比较高比较壮，看起来并不是很胖，瘦了 18 斤这个数字挺吓人，但是实际看起来脸小了一圈，其他我自己看起来并没什么太大的变化

@samin 不控制吃饭，跑完步会吃的更多

1.不用科技的方法：少吃碳水，控糖控油，多吃蛋白质和蔬菜，16+8 饮食法则。
2.上科技：司美格鲁肽，但是停止以后如果不控制会快速反弹。

司美格鲁肽出了口服片，可以试试

天天骑自行车 30km 然后晚上不吃饭 就可以

最简单的就是少吃

如果不运动建议：

1. 不吃零食
2. 晚上的米饭尝试逐渐减量，每天少吃一口，直到减到剩一拳大小，然后照这个量吃。

如果可以运动建议：（跳绳 / 跑步 / 有氧跟跳） 40 分钟左右

管住嘴迈开腿

16+8 饮食+适当运动，不到 5 个月从 175 斤到现在的 137 斤

晚上少吃控制饮食，爬楼梯，减肥效果非常明显。

@samin 真的假的，哥们这么壮实的吗？全是肌肉吧，我半马只能跑 147 ，169cm ，才 122 上下。

@GoNewEra 我俩朋友买的动感单车都成晾衣架了

不存在快速减重,只能控制饮食加运动, 去内分泌科挂个号先查查, 打司美格鲁肽

保持饥饿感入睡

快速减肥只会快速反弹。

@jsq2627 司美格鲁有没有副作用，没用过

@huanruiz 活儿挺多的 饲料喂不饱

多睡 少吃 在家 hiit ？

@falcon05 以身入局，告诉大家，跑步减肥耗时间费力不减重。

核心还是控制输入小于输出才能减重，七分吃三分联不是说说而异。

@samin 那可能你还是吃太多了，或者练得不够狠，练到全马破 3 吧，好像那种程度没有胖子。

@falcon05 你这个说得没错，如果说半马 130 的体形参差不齐，那么全马 300 绝对是清一色的瘦子。