平时说去健身房增肌具体是怎么操作的？

一个动作做三组，做完换一个动作

举到力竭歇会不就又有了 训练的目的就是使劲榨干自己的力量

一般最少 四个动作 每个动作 四五组 半个小时的时间就没了

这块看 b 站有很多详细的教程和计划

@ixixi 歇会又有那真的有力竭吗。。。比如我可以做 50 个俯卧撑，然后力竭了，但我感觉休息 12 小时以内再叫我做应该三十个都费劲，回复不过来

去健身房做高负荷抗阻运动造成肌纤维撕裂，回家吃东西加休息修复肌纤维，才能形成肌肥大

把要训练的肌肉划分多个部分，比如三分化，练三天休一天。

一个动作做多组，做到力竭为止，一般为了刺激到位，会先热身，然后递增组，最后还要递减，而且一块肌肉也尝试用多个动作刺激。

塑形、耐力和力量的策略好像是不一样的，有的更追求做大重量，有的更追求小重量做很多个

肌肉有很多部位啊，比如练胸就有上、中、下、内、外的区分，每个部位练 4 组，1 组 1 分钟休息 2 分钟，你算算是不是 1 个小时就没了。
更何况很多人是胸和背一起练，花的时间就更多了。

@LeeReamond

能组 50 个说明重量不够 一般是推自己最大重量的 12 个左右 就是 12 个之后推不动了 完不成标准的动作了

宁轻勿假 动作要标准才能量化自己

刺激肌肉一般需要很高的重量才可以的

最近开始去健身房增肌（本来目的是腰背肌肉弱，医生让我去健身房练练，但来都来了那就练一下）

目前健身房开始训练了一个半月，一周去两到三次，一次两小时，还没开始用哑铃，主要用固定器材。主练胸，背，腰，腹。每次 4 组，每组 8-12 次，重量取刚好能做标准的最大重量。吃的话基本每天至少吃 500g 肉（吃什么肉看心情，主要对蛋白粉比较抵触）。
这样也就一个月，胸肌就明显起来了，手臂肌肉很硬了（去健身房前也就不定时做做俯卧撑），上次见老朋友他手往我手臂一抓说卧槽你手臂好硬，也有人说我整体都大了一圈

下半身最近在看医生，久坐导致臀部和大腿肌肉僵硬，打算做完复健指导后重新开始跑步（之前常年跑步，大腿小腿肌肉还算发达）

@ixixi 然后呢，你说我重量不够，那假设我只能做 12 个，那也不是做完就做完了，都累的第 13 个都做不出来了，还想歇一会再来 12 个？

@LeeReamond #10

是的 歇会就又能做了 刚开始可能不适应

有的人 组间进行有氧 有组间穿插其他动作的 去 b 站搜搜 最好

@LeeReamond 如果练俯卧撑，在家就可以了，健身房要凭借器材逐步适应和逐渐增强的。比如你练深蹲或者卧推，一开始你的极限就是 10kg+20 次，如果负重你一次就练到肌肉疲劳极限，身体会承受不住，第二天身体就会出现各种毛病。所以就要先适合，先搞 5kg 的，每组 10 个，你可以做 3-4 组，保持这种重量练一个月左右，适应后就可以改为 10kg ，每组 6-7 个，同样适应一两个月左右，就可以 10kg ，每组 10 个。接着逐渐增强，就可以升 15kg ，20kg....当然这个过程你的身体肌肉就会慢慢增长起来，再做回以前的 10kg ，就会游刃有余了

先了解一下人体三大供能模式，磷酸原系统，无氧糖酵解系统，有氧氧化系统

三大模式并不是单一系统供能的，简单来说就是举铁的时候（ 1-2 分钟内）身体大部分时间处于无氧糖酵解的状态下，肌肉中的糖原，血液中葡萄糖等会持续生成 ATP 进行供能，同时代谢产物是乳酸盐，肌肉酸度上升到一定浓度，神经疲劳了，达到了所谓力竭的状态，经过 1-2 分钟的休息之后，肌肉中的乳酸一部分被代谢掉，肌肉中的 ATP 重新补充（但是并不会恢复到一开始的状态）从而可以完成下一组的重量。

每一次的力量训练，经过多次数 多组数的力量训练，达到肌肉撕裂，糖原榨干的效果，训练结束后，补充适量的碳水和蛋白质，保证足够的睡眠，就会慢慢进步。