nathandoge 最近的时间轴更新 nathandoge 最近的时间轴更新 | nathandogeV2EX 第 241991 号会员，加入于 2017-07-20 09:43:19 +08:00今日活跃度排名 9851 |
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nathandoge 最近回复了
1 天前 回复了 xjqalec32 创建的主题 iDev 求教大陆 AppStore 个人开发者收款正确姿势 |
直接转国内的个人银行账户,超过 5wusd 再说
14 天前 回复了 importmeta 创建的主题 分享发现 Gemini 奇葩减肥话题不给答案 |
q:我想减脂
a: 省略
q:我想减脂的同时增大胸肌
a:这是一个非常棒的进阶目标！在健身界，同时做到“减掉脂肪”和“增加肌肉”被称为 “身体重组” (Body Recomposition)。
虽然通常来说，减脂需要热量缺口，增肌需要热量盈余，但这看似矛盾的两点是可以同时实现的，尤其是对于新手或者体脂率较高的人群。
要想在减脂的同时让胸肌饱满起来，你的策略需要比单纯减脂更精细。以下是针对你目标的三个核心调整：
1. 饮食调整：蛋白质是绝对核心
既然要长胸肌，就不能饿肚子。肌肉的生长需要原料（氨基酸）。
蛋白质摄入必须拉高：
单纯减脂可能只需要每公斤体重 1.2g 蛋白质，但增肌减脂需要每公斤体重 1.6g - 2g 蛋白质。
例子： 如果你 75kg ，那你每天至少要吃 120g 蛋白质（约等于 400g 鸡胸肉 + 2 个鸡蛋 + 1 勺蛋白粉）。
热量缺口要缩小：
不要制造太大的热量缺口（比如每天少吃 500 大卡以上），这会导致你举铁没力气，肌肉无法生长。
建议保持微小缺口（每天少摄入 200-300 大卡），或者吃即使能维持体重的热量，通过增加运动消耗来制造缺口。
碳水集中在练前练后：
练胸肌的那一餐前后，多吃一点碳水（米饭/香蕉），这能让你有力气推起更大的重量，给肌肉更强的刺激。
2. 训练策略：大重量与渐进负荷
想让胸肌变大，靠俯卧撑或者轻重量多次数是不够的，你需要破坏肌肉纤维，让它在修复中变大。
必须做力量训练（且要上重量）：
肌肉是在“对抗阻力”中生长的。如果你总用同样的重量，胸肌就不会长。
渐进负荷原则： 每周都要尝试比上周做点突破要么加一点重量（哪怕 1kg ），要么多做一个。
黄金动作推荐（针对胸肌）：
上斜杠铃/哑铃卧推（最重要）： 很多人胸肌看起来不饱满，是因为上胸薄弱。练好上胸，胸肌视觉效果会从锁骨一直挺立下来，显得非常壮硕。建议放在第一个动作做。
平板卧推： 打造胸肌整体厚度和力量的基础。
双杠臂屈伸 (Dips)： 针对胸肌下沿，打造边缘轮廓，让胸肌看起来像“盔甲”。
绳索/哑铃夹胸： 针对胸肌中缝，增加分离度（主要在动作末端挤压胸肌）。
3. 避免常见误区
不要做过量的有氧：
如果你每天跑 1 小时，你的身体会为了适应耐力运动而分解不必要的肌肉（包括你辛苦练的胸肌）。
做法： 把有氧控制在力量训练之后 20 分钟，或者和力量训练分开时段。优先把体力留给推举重量。
姿势不对（借力）：
很多人练胸肌感觉不到胸发力，是因为**肩膀（三角肌前束）和手臂（三头肌）**代偿了。
关键技巧： 卧推时，必须沉肩夹背（肩胛骨后缩并下沉），挺起胸膛。推起时，想着是用手肘去夹身体中线，而不是单纯把重物推开。
推荐的一周训练计划（参考）
如果你的重点是胸肌，建议一周练 2 次胸（频率比强度更重要）：
周一：胸 + 三头肌（推类动作）
上斜哑铃卧推：4 组 x 8-12 次
平板杠铃卧推：4 组 x 6-10 次
绳索夹胸：3 组 x 12-15 次
周二：背 + 二头肌（拉类动作 - 平衡体态）
周三：休息 或 轻度有氧
周四：腿 + 核心
周五：上肢综合（或是第二次练胸）
如果想强化胸，可以再加 3-4 组双杠臂屈伸。
周末：休息
一句话总结： 吃够蛋白质，保证微小的热量缺口，在健身房里专注于推起更大的重量（特别是上斜卧推），不要害怕长肌肉会影响减脂，肌肉越多，你平时消耗脂肪的速度反而越快！
a: 省略
q:我想减脂的同时增大胸肌
a:这是一个非常棒的进阶目标！在健身界，同时做到“减掉脂肪”和“增加肌肉”被称为 “身体重组” (Body Recomposition)。
虽然通常来说，减脂需要热量缺口，增肌需要热量盈余，但这看似矛盾的两点是可以同时实现的，尤其是对于新手或者体脂率较高的人群。
要想在减脂的同时让胸肌饱满起来，你的策略需要比单纯减脂更精细。以下是针对你目标的三个核心调整：
1. 饮食调整：蛋白质是绝对核心
既然要长胸肌，就不能饿肚子。肌肉的生长需要原料（氨基酸）。
蛋白质摄入必须拉高：
单纯减脂可能只需要每公斤体重 1.2g 蛋白质，但增肌减脂需要每公斤体重 1.6g - 2g 蛋白质。
例子： 如果你 75kg ，那你每天至少要吃 120g 蛋白质（约等于 400g 鸡胸肉 + 2 个鸡蛋 + 1 勺蛋白粉）。
热量缺口要缩小：
不要制造太大的热量缺口（比如每天少吃 500 大卡以上），这会导致你举铁没力气，肌肉无法生长。
建议保持微小缺口（每天少摄入 200-300 大卡），或者吃即使能维持体重的热量，通过增加运动消耗来制造缺口。
碳水集中在练前练后：
练胸肌的那一餐前后，多吃一点碳水（米饭/香蕉），这能让你有力气推起更大的重量，给肌肉更强的刺激。
2. 训练策略：大重量与渐进负荷
想让胸肌变大，靠俯卧撑或者轻重量多次数是不够的，你需要破坏肌肉纤维，让它在修复中变大。
必须做力量训练（且要上重量）：
肌肉是在“对抗阻力”中生长的。如果你总用同样的重量，胸肌就不会长。
渐进负荷原则： 每周都要尝试比上周做点突破要么加一点重量（哪怕 1kg ），要么多做一个。
黄金动作推荐（针对胸肌）：
上斜杠铃/哑铃卧推（最重要）： 很多人胸肌看起来不饱满，是因为上胸薄弱。练好上胸，胸肌视觉效果会从锁骨一直挺立下来，显得非常壮硕。建议放在第一个动作做。
平板卧推： 打造胸肌整体厚度和力量的基础。
双杠臂屈伸 (Dips)： 针对胸肌下沿，打造边缘轮廓，让胸肌看起来像“盔甲”。
绳索/哑铃夹胸： 针对胸肌中缝，增加分离度（主要在动作末端挤压胸肌）。
3. 避免常见误区
不要做过量的有氧：
如果你每天跑 1 小时，你的身体会为了适应耐力运动而分解不必要的肌肉（包括你辛苦练的胸肌）。
做法： 把有氧控制在力量训练之后 20 分钟，或者和力量训练分开时段。优先把体力留给推举重量。
姿势不对（借力）：
很多人练胸肌感觉不到胸发力，是因为**肩膀（三角肌前束）和手臂（三头肌）**代偿了。
关键技巧： 卧推时，必须沉肩夹背（肩胛骨后缩并下沉），挺起胸膛。推起时，想着是用手肘去夹身体中线，而不是单纯把重物推开。
推荐的一周训练计划（参考）
如果你的重点是胸肌，建议一周练 2 次胸（频率比强度更重要）：
周一：胸 + 三头肌（推类动作）
上斜哑铃卧推：4 组 x 8-12 次
平板杠铃卧推：4 组 x 6-10 次
绳索夹胸：3 组 x 12-15 次
周二：背 + 二头肌（拉类动作 - 平衡体态）
周三：休息 或 轻度有氧
周四：腿 + 核心
周五：上肢综合（或是第二次练胸）
如果想强化胸，可以再加 3-4 组双杠臂屈伸。
周末：休息
一句话总结： 吃够蛋白质，保证微小的热量缺口，在健身房里专注于推起更大的重量（特别是上斜卧推），不要害怕长肌肉会影响减脂，肌肉越多，你平时消耗脂肪的速度反而越快！
38 天前 回复了 nathandoge 创建的主题 Google 谷歌开发者，在怎么搞到一台全新 pixel 测试的？ |
@sir283 华强北那边基本不是翻新机，就是从黑灰产来的。 如果买了估计得被关联
38 天前 回复了 nathandoge 创建的主题 Google 谷歌开发者，在怎么搞到一台全新 pixel 测试的？ |
@qihu3721 谢谢，找个时间去趟香港得了
这边的人没用过剪映么？ 字节就这尿性啊
40 天前 回复了 sunzhenyucn 创建的主题 程序员 想了解下大家每个月在 Vibe Coding 工具上的成本支出 |
claude pro 20 , gpt plus 20
41 天前 回复了 finolaire 创建的主题 iDev 最近 App 审核好慢，大家会这样吗？ |
违规顶多卡 1 ，2 天，3 星期也太夸张了，去 support 那边催一下
68 天前 回复了 VA4 创建的主题 iDev 请教 海外开发者 的 ios app 上架国内流程 |
海外开发者不用备案
74 天前 回复了 ADavid 创建的主题 程序员 请教一下 v 站的各位大神，有什么办法可以便宜点获得稳定的 cursor 等 ai 编程工具的 pro 会员吗？ |
怕折腾就用 glm-4.6,不怕折腾就上 Claude code Max
74 天前 回复了 qdwang 创建的主题 iDev 求助，碰到这样的 app 审核怎么办呢？ |
搞错不同的 productid 吧
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