]]>这周跑了 41.5 英里，是近几周最高的一次。训练结构很典型：三次 7–9 英里的长跑，几次 3–5 英里的恢复跑，还重新尝试了一次赤脚跑。
鞋子
跑鞋这事儿，我属于“物尽其用”型。之前的 Asics Gel Cumulus 硬是跑到 2000 英里（乘以 1.6 换算成公里）才退役。现在主力是 Adidas SL2 （已经 888 英里，还在扛），刚上脚 Boston 12 ，还没摸清感觉。有人说鞋子 800 英里就该退役，但我觉得 SL2 还能干，真不知道能不能也撑到 2000 。
波马可能会考虑再买双碳板鞋。现役的 Vaporfly 3 已经跑了 230 英里，两次隧道马的石子路也磨得差不多了。下一双也许会等 Adios Pro 系列打折再说。
音乐
这周试了下 180 bpm 的音乐跑步。以前听过舞曲版，太吵，这次换了重制古典+节拍器的版本。刚开始有点别扭，但找到节奏后，节拍声会“消失”，只剩音乐流淌，非常沉浸。看数据确实能把步频稳定在 180 （平时我是 190+）。
不过最后还是回到边跑边听书的老习惯，哈哈。倒是群跑时关掉耳机，脑子里循环毛不易的伤感歌曲《消愁》《一荤一素》，配上跑步节奏，竟然有种莫名的喜感。 感觉跑步时的步伐，使得人的频率提高，真的会改变心境：难怪跑步能治疗焦虑抑郁——因为它们和跑步时的状态，根本就“不在一个频道”。
]]>今年配速快了一些，心率和以往大差不差，高了一点，从 5 月以来基本维持 60%左右的出勤率，也就是一个月跑个 18 次左右，因为只有工作日跑，间或偷个懒(^_−)，总共跑了 300 多公里了，争取年底跑到 600 公里！同志们都加油跑起来啊！
但老实说，这决定并不轻松。
犹豫
- 我其实不太喜欢出门旅游，更不喜欢热闹。
- 家门口的隧道马拉松，才是我的舒适区。
- 看着跑友们一报名就讨论订酒店，我甚至有点社交焦虑。
所以报名前，我犹豫了两天，还特地多花几块钱买了“后悔药”。
意义
但另一方面，2026 年对我很特别：
- 2016 年我开始跑步，刚好整整十年。
- 2026 年也是波马的第 130 届。
- 作为罕见病患者，十年坚持跑进波马，本身就是一个能讲述的故事。
也许还能借此为病友组织（ FCS Foundation ）拉一些关注和支持。
所以现在，名已经报了，心里依旧复杂。
去，还是不去？意义，还是随心？
完整版跑步周记写在我的博客 折返点 2537 报名了波士顿马拉松
]]>成绩 1:29:30 ，顺利完成赛前定下的“90 分钟内”目标。
前半程跑嗨了，配速 6:30/mi ，后半程肌肉发紧掉到 7:10/mi ，被 1:30 配速员追上，最后咬牙跟着冲过终点。
总排名 130 ，年龄组第 10 。
赛后脚底有轻微淤血，远比想象中轻松。
倒是因为赛前吃了布洛芬，出现一次血色尿液，虚惊一场（以后再也不乱吃药了）。
完整赛记见 https://conge.livingwithfcs.org/2025/09/12/ReturnPoint-harvest-marathon/
]]>你不能交替的太快，如果太快反而会头朝下，跑的很慢，两个手指的交叉一定要掌握节奏，似快似慢，慢就是快，反而能跑的很快。在学校 办公室摸鱼的时候适合放松一下。
我在原游戏的基础上增加了评论功能，欢迎大家来试玩，留下您的宝贵意见。
]]>那线下实体店呢？会不会好点？
]]>- 保留当前跑步的体能训练，不作修改
- 暂停体能训练，跑步再继续
- 新增户外步行的新的体能训练，跑步的时候再新增跑步训练
于是经常去学校旧煤渣操场跑步
那时候就有鼻炎
一跑步就流鼻涕
一开始用纸擦
后来懒了嫌麻烦，直接 擦在最里层衣服里面
没错，就是直接从领口 擤进去
这样跑到现在
今年 4 月初来到杭州
租的房子附近理想的跑步路线没有
正巧小区里有个自助健身
月卡 299
办了一个，跑了几次，感觉真不错
几乎不怎么流鼻涕
可以自定义配速
只是室内空气肯定不如室外呼吸通畅
现在也附带着健健身
感觉挺不错的
以后考虑半个季卡，便宜点
早晨 9 点半上班
8 点 45 骑车到地铁口坐班车
我是空腹晨跑
之前是早晨 5 点起，在家拉伸一下，然后跑 10KM
之所以起的早是因为路跑的话
出去晚了，路况会不好，都是车
现在换到健身房跑步机
早晨 6 点起
健身房拉伸
基本都是我独占健身房
只是觉得在跑步机跑跑的累
可能是路跑可以自己 调节配速
但是在跑步机需要自己手动调
现在一般使用 13.5KM/h 恒速跑
加油 ]]>
有人说睡觉也影响心率，确实平时凌晨 1 点多才睡，但是早睡改不过来了。
兄弟们该怎么改善哇
]]>[
[
也不知道自己是什么脚型，反正上次随便买了个“李宁赤兔 6pro”感觉还挺合脚，跑起来也感觉挺好，价格也挺合适，拼多多买的也就是 200 多点（不是什么官方店，但商品标题的左边，有一个黑底白字的“品牌”二字）。
所以，想让大家也推荐个跑鞋：大概也是这个价位，和“李宁赤兔 6pro”类型差不多（这样就不用担心脚型问题了）
]]>引言
鲍勃迪伦的歌曲《 Blowing in the wind 》 是这样开头的：
How many roads must a man walk down Before you call him a man?
一个男人要走多少路，才能配称为一个男人？
如今，拜各种可穿戴设备所赐，我们可以知道自己跑了多远，多久，多快。
今天，就来总结一下我的 2024 年的跑步记录。
年初计划
在 2023 年的跑步总结里，我提到了自己 [2024 年计划]( https://conge.livingwithfcs.org/2023/12/31/ReturnPoint-2023/#2024 年计划 )，就一句话，希望 2024 能把身体调回能跑半马的程度。
之所以这么写，是因为 2022 年的时候，我曾经每一周跑一次半马。那在我看来已经很了不起了。但是 2023 年，我的左脚底跖骨位置的筋膜开始疼痛，导致我只能跑段距离慢跑。
为了让自己的脚底筋膜尽快恢复，我减少了赤足跑步的次数，增加了鞋子的使用。减少跑步的距离，降低了速度。甚至尝试了 72 小时禁食，希望能激活身体的自愈能力，加速身体的恢复。
所以，恢复到能跑半马的程度，实际是希望自己的脚底筋膜好起来。
带着这样的愿望，2024 年的跑步记录开始了。
跑团
多年前，我看过一个有关跑步的纪录片，记录了一个业余跑者组成的跑团的故事。里面有一句话，说他们在一起“跑步时聊生活，不跑步时聊跑步”。当时觉得，真是很好的组织，很好的生活。
但我跑步时，多数时候都是一个人。
一个人的时间，一个人的节奏，一个人的呼吸，一个人的思绪。
但，2024 年，成了我的跑步社交元年。这一年，我一改一个人跑步的习惯，开始加入跑团。
西雅图雷尼尔火山队
年初的时候，我遇到了老乡和前同事光伟。他邀请我加入清华冬季勇士赛的西雅图雷尼尔火山队的微信群。
里面的人，多数是清华在西雅图的校友，组织起来一起参加清华校友跑步爱好者协会组织的清华冬季勇士赛：在每年的一月份，挑战自己的跑量。
我是作为观众，加入这个群的。因为我加入的时候，比赛已经过半，队伍的参赛队员也已经锁死了，不能报名。
我就看着这群人，跑量在前面的，半个月的跑量已经相当我半年的跑量了。这真是非常直接的对比。当时脑海里回想的是，优秀的人，更努力。
后来，群里组织群跑，我就去参加了。身边有神人，没有理由不去见面。
于是就认识 Todd ，春华姐等跑步达人。他们都是西雅图 SU 跑团的成员。
经由 Todd 的引荐，我和光伟一起加入了 SU 跑团。
西雅图 SU 跑团
SU 跑团，全称是 Seattle United Runners ，是一个由华人组成的跑步团体。每周都有固定的群跑活动，有不同的跑步速度组，适合不同水平的跑者。
就这样，我成了有组织的跑者。
群跑的每周二和周六日都有，地点是在西雅图东面的 Bellevue 。光伟和我距住在西面，离群跑地点比较远。参加了几次群跑之后，觉得不是那么方便。于是光伟提议开了个西区分舵。
西区分舵人比较少，但有群主光伟发现发掘了不少高手， 一妹 Sophia ，Mandy ，彭胡弯，JJ 都是绝对实力派，ZZ ，HH ，阳光夏，Casper 等，都经常来一起刷绿湖。夏秋之际，大家在绿湖组织了许多次周六群跑，一起吃瓜。
年底的时候，SU 跑团还有年会活动，我也参加了。
小站跑团
夏天的时候回国，经过表姐的引荐，我加入了小站秀跑团。
说起来还挺有意思的，我在家里跑了几次步，发现周围都没什么人跑步。后来问表姐，她说咱这儿也有跑团，介绍你加入。
我参与第一次跑团活动才知道，不是周围跑步的人少，而是我没看到。我起床跑步的时候，人家都已经跑完了。
就这样，在国内的一个月时间，我只要在家，就去参加秀跑团的团跑活动。
还赶上了跑团的团体聚会，喝酒吃饭唱歌，玩儿的不亦乐乎。
跑步记录
下面是基于 2024 年跑步记录生成的总结报告：
while my friend, 鲍勃迪伦说答案在风中飘。
总体数据
跑步第 9 年，跑满 366 天。连续跑步天数累计到了 1869 天。
总跑步次数：397 次
总跑步距离：约 2150 英里 （ 3460 公里）
总跑步时间：约 17003 分钟
平均每次跑步距离：约 5.4 英里
平均每次跑步时间：约 42 分钟
天气分析
晴天跑步次数：约 144 次
多云跑步次数：约 198 次
雨天跑步次数：约 52 次
其他天气：1 次雪天
跑步鞋使用情况
使用最多的鞋：Asics Gel-Cumulus 23 ，主要的训练就是它。
其他常用鞋：VaporGlove2 一双平底极简鞋，雨天有时会穿。 Barefoot: 41 次。今年显著减少了赤脚跑的次数。
比赛用的是 Nike VaporFly3 舍不得穿它训练
亮点
我的首马，是在 2024 年 6 月 9 日举行的隧道马拉松。
为了这个马拉松，我训练了 18 周，记录了详细的训练过程。
认真训练，换来了满意的成绩。首马成绩是 2 小时 52 分 25 秒，年龄组第三名。
这算是 2024 年的一个里程碑。
结论
2024 年是一个非常积极的跑步年，总跑步距离超过 2300 英里，平均每月超过 33 次跑步。在多云天气下跑步次数最多，温度范围从-8 摄氏度到 25 摄氏度，显示了在各种气象条件下的持续坚持。AGC23 是最常用的跑步鞋。
结尾
每年跑步，花不少时间，今年除了跑步，还在跑群的活动里投入了时间。要感谢家人对我一贯的支持，才让我跑步跑得开心顺心。
2025 年呢，我的计划是从冬季勇士赛的观众变成参与之，一月份卷一卷里程。二月份开始一轮训练，准备 6 月份再跑一次隧道马拉松。9 月份参加一次丰收半马。其他的时候，没有比赛，单纯享受跑步乐趣就好啦。
虽然鲍勃迪伦说，答案在风中飘，但能不能成为男人，其实没那么要。
做个跑者，就挺好。
2025-01-10 初稿 - 能达到我的配速
- 最好有坡度/爬坡，没有也行
- 总宽度不超过 0.75m
预算：1000-1500 ，如果预算不够功能可以向下兼容，不打算花太多钱 ]]>
- 7 月份的时候跑 1 公里就开始喘。
- 7, 8, 9 月都在随便跑跑的状态。
- 大约 10 月份开始比较认真的训练。
到目前可以：
不太费力的跑上 10 公里+。- 体重减轻了大约 10kg 。
- 中重度脂肪肝变成轻度。
- 体力/精力 也改善明显。
25 年上半年想试试半马。
从今年 1 月份月跑量 120km 开始，到 2 月 98km ，突然觉得，好像可以报个半马玩玩。
3 月份看到隔壁县有半程马拉松，于是考虑报名，也增加了跑量，在跑步机上可以到 15km 以上(当然也不是同一个配速完成），觉得没什么问题就报名了。
3 月 11 日报名成功后，想着要熟悉一下路跑，就去户外跑步了，之前都是在跑步机上，和 Apple Watch 的距离不匹配，配速实际上也是估算的，加上 3 月份户外的天气也舒适，直接就觉得户外跑步比跑步机爽多了。
接着 3 月 24 日首次半马——成绩 2 小时 18 分。当时就抱着安全完赛的态度，跑的也很保守，也因如此跑完体感舒适。应该有不少跑完半马的人，会和我一样萌生“试试全马”的念头吧。
有了打算以后，就增加了跑量，3 月份 208km ，以后每个月都是 200km+，即使是 8 月因伤停跑了一周，也达到了 273km ，7 、9 、10 月都稳定在 300km （ 10 月因为工作原因，最后一天 270km ， 硬是在 31 号跑了一个长距离 LSD 凑够了 300km ）。
我的训练内容非常的小白，跑量 95% 都是轻松跑，几乎没有强度课，只有两个字“跑量”。即使 9 月份的时候，我的月平均配速也是 6'11"，可以看出来我平时跑的很慢。
6 月份入手了菁华 14 （不是广告，划掉），让我意识到装备的确实是有用的！也让我 10km 从 58 分左右，跑到了 52'27"（当然也是跑量积累，鞋子并不是唯一的原因）。当时就让我认为到 11 月底的全马 sub4 应该有不小希望。同时对“现代跑步装备”有了更多的期待，心里的打算是配合碳板鞋的加成“轻松” sub4 。
除了像上面提到的偶尔状态好，几次不自觉跑快了，干脆顶一下的 pb 几次 10km 以外，后面也大多数是轻松跑。甚至等到双十一(10 月中旬...)碳板鞋到了以后。我依然没有全力跑强度，但在碳板鞋加成下不是很困难的将 10k 提升到 49'02"。
到了 10 月 20 日，参加一个 10km 乡村跑。当天下雨路线不是很好，就没打算穿有板材的新鞋(不想洗鞋)。穿了一个平时慢跑用的柏油路霸 2 ，本来打算是慢跑，但是跑着跑着发现有两个跑友在巡航，就跟着跑了，最后 10km 下来差不多是 44:30 左右(起跑忘记开表了)，大幅图 pb 10k 成绩，尤其是在无板材鞋子加上没有热身的 “debuff”下完成的，给自己增加了很大信心。题外话，如果一双鞋子帮助你意外的 pb 了，你有可能会极大的增加对这双鞋的喜爱。
接着 11 月 10 日 当地的半程马拉松开跑，就我楼下开跑，丝滑！虽然小雨，但由于有上次的 10k 成绩的提振，这次穿碳板鞋半马 135 相对于 3 月的首半马 218 整整直接快了 40 多分钟。尤其是感觉在路况因为下雨，不够完美、前半程太保守的前提下，甚至感觉自己还有发挥空间（不知有没有其他跑友和我一样，会喜欢贼兮兮给自己找补一些理由增加自己的信心🤣，10k 和半马赛后都这样🤣）
有着半马超大幅度的 pb 带来的信心，大胆的给 11 月 24 日的全马立了三个目标 [1]330 ，[2]400 ，[3]完赛 。比赛当日天气特别的好，早上 7 点刚下过小雨，温度 10 度左右，湿度、空气质量，一点点风，简直可以说是跑马最适宜的环境了。7:15 左右，简单热身了一下。7:30 开跑以后跟着认识的跑友一起 4'50" 巡航了 22km 左右，状态比较好，甚至觉得 4'50" 有点慢。总是不自觉的快起来，要回头找他们。后来考虑因为没有控速实力，也担心影响他们的节奏。24km 以后跟着体感正常加了点速，独自跑开了，一直到 30km 吃完所有的胶和 6 颗盐丸以后，依然保持节奏。前面我是 5km 进一次补给，30km 以后，每个 2.5km 的补给站我都进去补给了。尽管由于后程赛道有坡度和爬升的原因，掉了一点速，但整体没有大问题。最后 2km 顶一顶加速了一下，最后 3:24:47 完赛。
真的没想到三个目标直接完成了第一个，还是非常开心的。全程除了后段，不知道是不是脚“发胀”还是别的原因，在下坡时容易顶脚趾，有点担心结束黑指甲以外(实际没有)，也就只有右脚跟腱僵硬了。没有抽筋也其他别的伤痛。跑完以后右脚可能出于保护自己的原因走路看起来有点瘸了🤣，但相信恢复起来问题不大。
附图，RQ 数据等截图
但是提速的话有碳板，平时训练如果是无板材的鞋子还能“锻炼”到足底？何必要一个尼龙板呢？只是为了便宜？
]]>赛前也没好好练，但我感觉就算好好练，最后 10KM 始终没法挺住，上一次马拉松赛前还是练了的，后 10KM 几乎也是走下来的。不过我也比较佛系，能跑下来也不错了。
途中看到一个女的，在路边拦电动车，让电动车带她一截，还大声说「没事的」，我听着都尴尬😅。我看到的是拦了两次，稍了估计 1KM 。
]]>如愿破四，03:57:26 完赛。可能以我现在的能力，破四还是有些勉强。这次的全马明显比之前跑过的两次要累很多，特别是最后一公里，感觉随时都有可能抽筋。如果追求成绩，全马确实对身体很不友好。以后应当不跑全马了，即使跑也是完全不追求成绩的吃逛模式。
破四的配速为 5 分 40 秒。对于一般的业余跑者无法跑出完美线路，加上 GPS 误差，大概需要 5 分 35 秒的表显配速才能破四。计划前 37 公里保持 5 分 35 秒配速，最后 5 公里根据身体状态适当调整配速。实际操作过程中实际配速必须快于 5:30 才能将进水站、上厕所花费的时间追回。
补给方面自己准备了 3 个能量胶。比赛开始前 30 分钟吃一条，8 公里/16 公里各一条。为了充分补给，几乎每个水站都进。补给策略是以运动饮料为主，在补给香蕉、盐丸、能量胶后适当补充一些纯水。
尽管已经充分补给，在过了 30 公里后依旧会有明显的疲劳感。最后 5 公里已经没力气拿出手机拍照，就想着快点跑完。最后一公里开始感觉有些不太对劲，随时都有可能会抽筋，停下来稍做拉伸后才好些。
最终如愿破四，03:57:26 完赛，表显配速 5:36 。相比破四的喜悦，更多的还是疲倦。跑步是为了健康，成绩只是微不足道的副产品。
还有就是双十一哪里平台羊毛可以薅，感觉都差不多 ]]>
联想到基普乔格破 2 时行动时，前方有一辆投射投影的配速车 
还有田径比赛的时候跑道侧有移动的灯光标识。
感觉如果有这样一个东西在足够便宜的前提下，会让人操场跑圈跑间歇的时候可能更舒服的？
来请教一下，有没有比较成熟且不会很贵的方案。
抖音上刷到一家类似的（但是产品线功能更全的），报价 7 位数开始，有点恐怖了。
叠甲：跑间歇的时候快个几秒慢的几秒当然不会很影响到训练效果，只是在想有没有什么可以更有趣的方式
]]>于是如题
]]>- 不看心率，大概能够 32 分钟跑完 5 公里，心率从第二公里开始就持续在 160 以上，结束时 170 甚至 180 。
- 看心率，设置了心率超过 156 预警，配速直接掉到了 7 分钟，并且不知道为啥，跑了 3 公里就坚持不下来了，可能注意力太多在心率上了？
我现在是应该继续按照 1 跑，还是按照 2 跑，还是继续降心率呢。 或者还有另外几个选项：
- 会不会是手表测心率不准？
- 要不要等天气凉快点再跑？
目前跑步不是很规律，有时候一周两跑有时候两周一跑，不知道和这个是否也有关。
]]>另外，不知道为啥，每次跑步完，小腿外侧很痛，感觉那块肌肉火辣辣的。
]]>跑步几年总觉得和视频里的姿势差的很多，我看他们腿后撩的都要碰到屁股，这是问什么？为什么我的腿抬起的幅度很小，几乎不撩腿？今天特意拍了一下自己的跑步视频。下次在拍个侧面的和前面的视角。 ]]>
第一次跑全马，新的经历，头脑全打开，记住各种细节。
这周身体已经恢复，坐在那里细细回想整个过程，如同沉思冥想，依然使人沉静。
截取一二，为文留念，我的隧道马拉松体验。
比赛前夜
- 自备了一瓶加了钠盐和镁盐的椰子水做电解质水，又把自己的装备都摆好放在楼下。
- 之后上床。虽然感觉自己很平静，但却很难入睡，不知闭眼过了多久才睡着。头脑里反复操练了几次从起床到站到比赛起点的流程。
比赛日
- 比赛日清早。定好的是 5:20 和大家拼车一起走。我本打算是 5:00 之前起床，骑车到拼车地点。但是，早上醒来时起床时，5 点 05 了，来不及骑车赶往拼车了，只好把妻子叫起来开车送我。快速把衣服穿好，带上事先准备好的补给和装备，5 点 10 分出门。原本开车 7 分钟就能到，但是我显然头脑没有清醒，还硬给妻子指路，结果绕了一些路，还等了几个漫长红灯。到拼车地点的时候，已经过了 5:20 几分钟了，心里有些过意不去。
- 光伟开车，同行的有 HH 和 ZZ 夫妇，还有刚刚认识的彭胡弯。
- 我起床起急了，气息不顺，有些头疼，仿佛什么东西堵住了的感觉。于是，就一路不说话的闭目养神，快到起点的时候，才感觉经脉顺遂起来。
- 光伟把我们放到距离起点很近的一个停车场，然后要到中点 13 英里的水站去做志愿者。
- 我们走了几分钟到起点。到的时候，距离开赛大概还有 20 分钟。虽然不觉得内急，但还是决定排队上厕所，排空一下。排队的时候换上了比赛服，喝了一些电解质水。
- 上完厕所，碰到了 SU 跑团和隧道马拉松跑群里的各位选手和义工，正在做赛前准备和照相。脸盲且参加跑团活动少的我，基本上认不出来谁是谁。但看到了海鹏和 Susan ，就感觉很亲切。还有摄影师蔡总，给我拍了两张照片。但是大家都叫得出我的名字，还给我打气鼓劲儿，让我心里暖暖的。
- 比赛前 10 分钟，我吃了一个能量胶，喝光带的电解质水。还有两个胶，上臂冰袖中各塞一个。盐丸塞在冰袖左手腕处，防抽筋药片塞在右手腕处。
- 跳一跳作为热身后，就去起点准备起跑。
- 忽然意识到，无伤站到起点的训练目标，达成了。
起跑
- 看到了 3:00 官兔的牌子，我就挤过去，打算跟师兄打招呼。听说隧道马拉松以前是没有 3:00 的官方兔子的，直到师兄的加入。过去才发现，举牌子的不是师兄，师兄也上厕所去了。师兄回来时，我也没顾得上打招呼，因为赛会组织者举着大喇叭，开始讲注意事项啥了。
- 然后，报时，最后大家一起 10 秒倒数，“零”字出口，抬腿出发！
过隧道
- 出发时我大概是第三排第四排的样子。隧道马比赛的赛道不算宽，所以大家不能一下子跑的开。我也不急，就跟大家一起往前挪呗。进隧道前有 0.4 英里，显然我虽然不急，但有人急，我遭遇了拍肩膀，说 excuse me ，意思是让我让路…… 我没让，人挨着人的，也没法儿让啊。
- 赛道预览的时候，我一个人跑过隧道一次。当时，我带的头等流明低，只能照到脚下，到处都是黑漆漆，可以说啥也没看清。但正是比赛的时候就不一样了，前后左右的人都有头灯，把隧道内的路面照得清清楚楚。许多人把灯带在头上，我选择了拿在手里，这样就可以想照哪里照哪里。遇到隧道里的水坑时，我就专门让我的头灯指向水坑一会儿，希望后来者能看到后避开。
- 在隧道里，我多数时间都在中间偏右的路上跑，没有踩任何的水坑。
- 第一个英里，我意识到我的表的 GPS 不准了，因为手表显示还不到一英里里程。但时间应该是准的，我用了不到 6:40 就完成了。
- 第二英里，同样情况，手表显示不到 2 英里，配速不准，只能看时间，头脑内大致换算。应该用了大概 6:30 完成了第二英里。而且，感觉跑过 2 英里很久，手表才显示跑了 2 英里的提示。“不能老看手表了“，我这样想着，跑出了隧道，重见光明。
- 把头灯扔到收集箱里后不久，遇到第一个水站，慌忙中接了一杯水，喝了。观察后意识到，水站的部署是这样的：前面的桌子给水，后面的桌子是给运动电解质饮料。准备好了，以后的水站只要运动饮料喝。
- 第三英里时，时间 19:35 。而按照 MP 上限目标 255 的话，我应该是用时 20 分。我心里稳了，证明我过隧道速度不慢。速度是可以了，接下来的任务是，分配好体力，用这个速度巡航下去。
前半程
- 我逐渐追上了我前面的两个人，他俩明显认识，一边跑还一边闲聊。不记得他们说的是什么了，但可以看出他俩的呼吸并不因说话而显得急促，证明他俩还在比较轻松的节奏，如同闲庭信步。我一开始超过了他俩，但是转念一想，我还是别心急跑快。不如和这两位形成个队伍一起跑。于是放慢速度，让他俩反超我之后，跟在他俩后面。之后又有几个人赶上并超过我，跟在他俩后面，一共七个人形成了个梯队。
- 我很享受在这个梯队跟跑，因为大家的节奏和跑姿都非常棒。路上有坑的话也都互相指出来，提醒小心。不知道为什么，跟在别人身后，心理上感觉很放松，类似融入集体的安全感。
- 第五英里，快进水站的时候，我吃了赛道上的第一个胶。进水站后，拿了运动饮料。我注意到自己边跑边喝水，一点儿问题也没有，在稍微减速的情况下，能把半杯水都迅速灌进肚子。喝完水发现，自己忘了吃盐丸。我的盐丸是胶囊，没有水送的话，比较难吞。于是，舌头顶住上颚，让口舌生津，积累足够的口水之后，再送服盐丸胶囊。
- 这里要谢谢跑群的珺分给我的盐丸。
- SU 跑群承包了低 2 到 5 个水站，每到水站补水的时候，都能听见有人喊着我的名字给加油！这种感受，真是给我难以形容的动力，赛道就是家的感觉呀！
- 第六英里，低头看了一下表，不记得是什么时间了，但低于 40 分钟，满意。
- 第九英里，觉得自己跑快了。手表显示平均配速时 6:20 ，时间远低于 60 分钟。我问了梯队身边的人，目标是什么。“2:50”，一个小伙子回答我。我跑快了。我告诉他说，我要降速了。“终点见！” 终点见！我虽然选择了降速，但也没有降到 6:40 的目标配速。体感太好了，就这么跑下去吧，我想。
- 第十英里，我吃了又一个盐丸和身上带的最后一个能量胶。按照原本的计划，赛道后半程有三个水站提供能量胶，再吃三个应该够了，于是我就没有多带。
- 彭胡弯带了一对人追上了我，我告诉他前面的人是跑 250 的。彭胡弯的目标也是 250 。他超过了我。本来想提气，跟一跟他的。他提醒我，不要提速太快。我想了想，还是不要跟了。用现在的速度若跑下来的话，就已经能取得超满意的成绩了。况且，现在这速度，也不知道后半程会不会顶得住。稳住。
- 第十三英里，光伟在 13 英里的水站，我从他的手里接过了电解质饮料，他看见我，给我加油“Go! Go! Go!"，我快速冲出了水站……
- 冲出后一想，诶，不对！忘了拿胶了！怎么没看到有人递能量胶啊？算了，18 英里处应该还有能量胶。
- 半马的时候，用时一小时 25 分多一点儿，这已经是我最快的半马了。一个闪念出现：难道我要破 250 ？
下半程
- 上次赛道预览的时候，我就预览了前半程，后半程的每一步，都是新经历。我这样想着，仿佛每一口呼吸都是新鲜的。
- 第十五英里，又吞一个盐丸胶囊，发现自己越吞越熟练了。
- 开始跟身体聊天：你要是坚持不下去，先给个信号，别直接抽筋。话说，今天的心率比平常都低呀。看样子跑下坡，心率数据就会比较低呀。呼吸也还行。稳住，稳住。
- 第十八英里，水站喝了运动饮料，似乎提速出现困难了。稳住呼吸，开始有意识的提高步频。之后，又恢复了 6:30 的配速。下坡马拉松的赛道加持真好。等等，刚才 18 英里水站应该有能量胶的呀，又没看见，怎么回事儿？算了，一直灌运动饮料和盐丸，应该不会出问题。
- 第 21 英里：训练时，最多跑过 20 英里。20 英里后的每一步，都是新体验。
- 跑团前辈都说过，21 英里左右有个岔路，啊，岔路的地方有摄影师驻守，表情管理要做好。看到了跑团的人，给我加油，太棒了！
- 转弯之后的赛道个弯道加下坡，很多人会在这里抽筋。啊，我没抽。
- 第 22 英里，开始有腿疼的感觉了，是要抽筋儿嘛？把防抽药片准备好。继续呼吸。我要做的就是，抬腿，摆臂，呼吸，把脚稳稳的放在地上。打开耳机开始听歌……节奏比我的步频慢。关掉。
- 快到 23 英里，看到水站了，再来一杯电解质饮料吧。拿到运动饮料的一瞬间，看到了身后的桌子上有胶。脑子迅速转了一下，几个年头闪过：还剩三英里，约 20 分钟；吃胶的话也需要 20 分钟才开始起效；拿胶的话还得回头……算了，不拿了。于是，我这个比赛的后半程，没有吃到能量胶补给，全靠盐丸、运动饮料和身体储备。
- 最后三英里，最后五公里，最后 20 分钟。还是打开耳机听歌吧，手机里只有一个叫做“我不是花火啊”的歌手翻唱，节奏和步频不符。节奏对不上也没关系，需要提提神。下次一定要弄个鸡血一点儿的歌曲清单。
- 25 英里水站，要了一杯水，没喝，浇在身上。
- “观自在菩萨，行深般若波罗密多时，照见五蕴皆空……色不异空，空不异色，受想行识，亦复如是……揭谛揭谛，波罗揭谛，波罗僧揭谛，菩提娑诃！” 就快完了，跑完了，会有赛后 party ，会有好吃的。party party party……这都是我在赛前准备的策略，音乐提神不管用，就念经。念经要也撑不下去了，就想想，还有庆祝成功的 party ，在前面哪。
冲线
- 26 英里：”清阳，太棒啦，冲刺，还有 300 米“ 我豁然惊醒，看到 Todd 拿着手机对着我拍，然后在我前面开始快跑。
哦，这是快到啦？好吧，冲刺啦！
我开始调动身体剩余的全部力量，加速。一加速才知道，大腿的肌肉在酸痛。力竭的感觉。我向身体下命令，冲。它似乎也冲不太起来了。
想起来，整个训练过程，我基本上就没练冲刺。
好像被后面的人超过了呢。超就超吧，我已经远远超自己的预期目标了。
- 计时牌红红的，看不清数字，猛跑吧。冲线前，又瞥了一眼计时牌，2:52:xx ，后面的秒数是啥看不清。
- 冲过线，从工作人员手里接过了奖牌。”这是我第一个马拉松“，我喊。
- 然后，啊，看到妻子和孩子了。开心，抱抱。可我好像停不下来，继续向前颠儿，想要卸去肌肉酸痛。绕回来，停表。再次跟家人会面。
- 马拉松我做到了。超预期的做到了。
- 七年磨一剑，首马即破三！
赛后
-
赛会主办者准备了冰水池子，可以帮助参赛者降温和促进恢复。进去泡一下，真是冰爽。泡着的时候，一个女跑者跟我搭话，说她跑在我后面，一直以为我是个女的。我笑，是的，我梳着马尾，从后面看的话，经常有人如此误会。她接着说，整个赛道上很多给她鼓劲儿的人，一直说她好样的，女子第一，她心里就奇怪，说怎么可能，前面那个不就是女的嘛？她应该是很有求胜心的，因为她说整个马拉松跑下来，她一直都想追上并超过我，但没有追上，只能看着我渐渐消失。赛道上人们的鼓励，她都不怎么信，一直以为自己是女子第二。后来她没追上我，又跟其他人拉开了距离，于是就变成了自己跟自己比。冲线后，发现自己真的是女子第一。最后她说，“I am glad that you are a man ！（很开心你真是个男的）”
哈哈哈，“Me too”，我说。
- Party 上是各个选手，家属，义工和跑团准备的许多可口美食，种类多，营养全，口味美。26.2 英里的努力后，美食的享受宛若天堂。跑团还准备了按摩床，由队医给按摩，那是“地狱式”的酸爽。哈哈，谁试谁知道。
- 我家带的是，烤白薯，椰子水，猪耳朵。还有，西瓜，橘子，凉皮，米粉，驴打滚，凤爪，炖牛肉，八宝粥，虾，排骨汤，紫薯……
- 聊聊天，吃吃饭。惬意。
- 最后，大家一起合影，我发现自己，都坐不下了，腿可真是尽了全力了。
我的首马体验：完美！
]]>具体表现为：跟生锈的轴承一样，感觉很轴，跑步时落地也没有那么轻盈了，哐哐砸地，但是不疼。如果硬要坚持继续跑，也能跑下来。
平时走路没什么感觉，跟正常的左脚一样。
去医院看过医生，医生捏了捏骨头，他说骨头没事儿，不归他管。
]]>最近几次跑步尝试刻意提高自己的步频，几次跑下来，步频提高在了 170 左右。现在有个问题出现，以前 150 的步频跑完 5 KM 平均心率 在 135-150 上下，呼吸节奏稳定。但是目前提高步频后发现心率很快就突破了 150 ，提高步频后不仅心率上来了，呼吸也比之前更容易急促，之前不费力跑完的 5km ，现在用 170 的步频跑，觉得有点吃力了。
- 有没有老哥指点一下，如何协调步频、步幅、配速、心率之间的平衡？
- 有氧慢跑是否也应该保持一个 170-180 的步频（如果保持这个步频，我的心率就会超过有氧的区域），如何解决？
一直想写篇总结，今天，它来了！给即将跑步的你或者热爱跑步的你一些心得或者是启示。
跑步会瘦吗？
先回答大家最关心的问题，跑步会瘦吗？对于我个人来说，并没有。如果你想瘦一些，饮食非常的重要，有句话叫做三分练，七分吃。如果你每天的消耗量大于摄入量，那么你肯定会瘦。
反观我自己，每次跑完步，胃口反而更好了，啤酒，汉堡，可乐，以前觉得有些腻，现在一样都没有落下。和同事们一起吃饭，胃口往往是最大的那个。不过，还是归功于运动，尽管在吃的方面毫无顾忌，因为有运动，所以体重很稳定，一直在 140 左右，有时候早上空腹称一下，会掉到 136 左右。
跑步会改变人生吗？
之前看过很多炸裂的答案，说每天坚持跑步，或者是坚持跑步一年，你的人生会发生翻天覆地的变化，从此走上成功人生！
是这样吗？对我而言，生活还是在继续，该碰到问题，还是会碰到问题，该有哪些困难，还是有哪些困难。
不过，精神状态明显感觉有变化，我本身体质偏虚，自从跑步之后，中气变足了很多，人也比以前更沉稳，更自信一些了。
还有一点比较欣喜的是，多了一种掌控感。生活在上海这个城市，时时刻刻感觉到自己的渺小。通过跑步，让我对于掌控自己稍微有了一些的自信心。而且这种掌控感会带到别的方面：如果我连这么枯燥，这么乏味的跑步都能坚持下去，那么放下手机去学习一小时或者去尝试一下自己的知识盲区，是不是也能更轻松的应对一些？因为有这种心态，所以做其他的事时也会增强信心。
为什么选择跑步
从去年看了菲尔奈特的《鞋狗》后，就在心里埋下了一颗种子。
作为一个程序员，久坐的时间比较长，日常的身体状态也比较差。一直想尝试一项运动，曾经跟人约过羽毛球，得找场地，得凑齐人数，至少得三个人吧，两个人打球比较累，感觉比较受制约。
游泳是对身体最友好的有氧运动，但是也对场地有要求，大部分游泳馆关门时间比较早，有时候加班后想游泳就游不成了，而且完全是旱鸭子，得从零开始学习。
跑步对于场地和人数限制比较小，那就先从跑步开始吧。
跑步时间地点频率
工作日的夏天我一般都在晚上跑步，像秋冬季节，白天没有那么热了，我会选择中午去运动，也不会出很多汗。
由于挺害怕受伤的，所以一般都是跑一休一，去年（ 2023 年）我是严格遵守隔天跑一次的原则，比如这周是一三五七跑，那么下周就是二四六跑。今年年初，我稍微改变了一下策略，一周只要跑三次就行，间隔和频率自己掌控，如果感觉还行，就隔一天跑，如果有一次运动比较累，那么就隔两天跑，相对去年比较自由和灵活。
大部分的情况下都在健身房里跑步，上海这边的乐刻还挺多，公司附近有，租的房子附近也有，我是按月付费的，一个月 200 块钱左右，24 小时的，觉得相当划算了。在健身房跑步时间可控，而且不受外面天气的影响，刮风下雨或者天冷天热都可以不中断的去跑。
最近开始尝试去户外跑步，一般时间是在周末，时间充裕一点。沿苏州河跑过，也去了一趟世纪公园。世纪公园是上海最友好的跑步圣地了，基本上都是平路，绕着公园一圈刚好是 5 公里，大部分的地方是橡胶跑道，对膝盖比较友好。
跑步速度与时间的变化
最开始，8 公里用时 1 小时 ，后面稍微提了一下速度，9 公里用时 1 小时，然后是 10 公里一小时，逐渐，跑步的日常里程变得固定，就是 10 公里，然后速度想办法去增加一下，日常跑步用的速度是 51 分钟，跑完 5 公里后会休息 1 分半钟或者两分钟，再接着跑后面的 5 公里。
目前 10 公里最好的成绩是 46 分钟，半马最好的成绩是 1 小时 45 分钟，中规中矩吧，比刚开始跑的时候进步多了。
参加了两次比赛
参加了两次半马比赛，一次是去年上海举办的半马，一次是共青森林公园举办的半马。上海举办的比较难得，我参与抽签 5 年，去年幸运的中了一次，赛事规模很大，从陆家嘴一直跑到东方体育中心，一路经过很多上海的地标性建筑了，景色非常好。
今天参加了易跑共青森林公园的越野跑步，在公园内部跑步，绕了公园 3 圈，共青是天然氧吧，加上那天下了一点小雨，所以整个空气非常的好，身处森林，到处都是鲜绿翠绿的，生机勃勃的感觉。
每参加一次这种半马，都会对跑步这项运动更加热爱，因为有这么多热爱跑步的人汇聚在一起，很热闹，不会感觉孤单。当一大群人在宽阔的大马路上跑步时，那种活力与生机会感染你，让你不由得想迈开双腿。
受伤
既然是运动，都避免不了受伤，我从去年到现在，一共受伤过两次，去年是左腿的髂胫束受伤了，今年是右腿的髂胫束受伤了。去年受伤的原因是很久没有跑半马了，甚至没有超过 15 公里的去跑过，那天为了训练一下自己，直接在健身房跑了 21 公里，跑完之后直接走路就瘸了。这里提醒大家：
日常跑步一定要量力而行，循序渐进~
日常跑步一定要量力而行，循序渐进~
日常跑步一定要量力而行，循序渐进~
今年估计是训练的强度加大，身体没有及时的适应过来吧，我记得那天晚上跑步，跑了两个小时没有及时拉伸，直接打车回去的，在车上坐了 40 分钟后。等我下车时整个身体已经僵硬的不行，连走路都不会了。接下来的两周里，尽管还是正常的跑步，但是明显感觉跑完大腿不适，甚至日常走路都有一些簸。
这里告诉大家一个良方，如果因为跑步受伤，多半是肌肉拉伤，其中髂胫束受伤或者是半月板比较常见，可以去三甲医院里找康复科，做一些理疗，理疗的治疗手段包括有微波，冲击波，电疗等，能帮助肌肉更快的恢复过来。
跑步的书
关于跑步的书籍也有很多，这里拣我读过的说，上面说的《鞋狗》就不必多说，跑步启蒙书，还有村上春树的《当我谈跑步时，我在谈些什么》，羡慕作者的铁膝盖，跑了 30 多年，每天都至少 10 公里，膝盖居然没什么事，真真的厉害。还有一本是《强风吹拂》，现在已经改编成超人气动画了，大家可以找来看一下。
总结
大概就是这些内容了，我觉得通过这一年的跑步，我深刻的认识到一些规律。如果你只是跑一两公里，甚至更短，那么你可以随便跑。但是如果你想跑 10 公里，半马，全马，必须要做好充足的准备。跑步绝对不是一项蛮夷的运动，或者一时逞匹夫之勇。它是一项非常严肃的运动，会充分检验你的心肺能力，腿部肌肉的发力，它需要科学的练习和日常的训练才能圆满完成。
]]>