大概一个半月前，接触了 Switch 的健身环大冒险，每天晚上 20-30 分钟的有氧+轻度力量训练，带来的内啡肽的分泌很快乐。
训练
后来尝试每天去健身房，用 ChatGPT 规划力量训练项目 + 有氧，每天在健身房 60-70 分钟，一周 4-5 次。
同时根据 AI 推荐的饮食以及补剂，放弃了重油重盐的螺蛳粉、板面、炸串，每天吃超市的轻食，或者自己做三明治。
结果
新手一个月的健身房训练之后：
体重 73kg => 69kg 减脂明显，同时胳膊和肩膀有了明显的肌肉线条 （身高 180cm ）
之前每天下班之后，只会躺在床上不知道干什么，现在每天至少能在健身房消耗一小时的时间，面对镜子中不断变化的身材也充满了期待。
可以说这一个月的改变非常大。等到锻炼坚持半年之后再给各位 V 友汇报一次
]]>我每天在家做 120 个俯卧撑（宽距+窄距），+20 个引体，基本十分钟左右就能完成，这样有用不？
]]>- 胸肌有了，会动了
- 走路更有劲头
- 扁平足感觉也好点了，可能是深蹲一类的，也能用到脚上的肌肉
- 颈椎病相关的并发症感觉少了很多，基本没了（不是说恢复了，那是不可逆的，只是很少头晕了）
- 肚子没瘦下去，平时没练有氧...
训练方式
中午练，之前去健身工作室，现在去公司免费的健身
之前都是跟教练，现在脱离教练一个月了，区别还是很大的
跟教练比自己练，效率高太多了，自己练总有练不到位的感觉。其次就是工作室器材全！
关于汗臭的担心
一个勤洗澡/汗腺没问题/平时没异味/衣服勤换洗，不会臭的！
臭人不用去练，不出汗也臭，真的 - - 跟健身出汗没关系
但是，如果是被说有老人味的话，健身能改善，我老婆有时候这么说我，但现在没了
最后
继续练下去，加油
也希望更多的人参与健身。对身体真的非常好！尤其 30 岁以后！再不激活下身体，感觉都不如现在 40/50 岁的大爷！
]]>然后接触了室内哑铃训练，主要是做胸部的，肩部，还有腹部的训练，一开始没有发力的感觉，总是周围肌肉代偿，后面逐渐找到肌肉发力的感觉后，5KG 的哑铃就觉得不够用了，再加上工作繁忙也就搁置了。
基于想要减肥的目的，接触到了司美，打了有小半年，目前体重大概在 85KG ，理想体重是 75KG ，用司美这段时间感觉到有点肌肉流失，所以希望能加入一些运动计划。
本身身体素质还可以吧，不是虚胖，有点壮的感觉，学生时代是田径队，专攻短跑相关的项目的，工作后体重飞升，诶。
我有点想去健身房，但身边朋友没有健身的，也不清楚怎样入门，私教感觉很贵，自己练之类的可以入门么，坐标深圳宝安，大家有没有什么经验可以分享一下，谢谢大家。 ]]>
后面用着 keep 跑步机，上面有 HIIT 教程，上了跑步机无脑跑就可以了，但是对上半身几乎没有锻炼
在家跟着 keep 练习，又是今天一个计划，明天换一个，动作一大堆。
综合以上，有没有哪种运动适合在家无脑怼比较简单单一，又能锻炼到比较多的部位，不用全部部位哈。 ]]>
先说下我的情况，我喜欢游泳，游两年了，一周三四次。自由泳现在能达到运动员三级水平（百米自由泳）。
每次游泳先游个 1000 米（大概 20 分钟内，有视频为证），后面再随便练练蝶泳，踢腿，夹板之类的分解动作。
比较困扰我的不是动作问题，而是身体状态，每次游完千米就会很累，累有个程度，有时候会特别累，有时候小累，而有时候会很轻松。去年的时候，千米能稳定在 19 分钟以内，冬天过年时候歇了一两个月，现在再怎么游都达不到之前的水平。
我的体重挺标准的，不到 140 斤，体脂百分比 16 。平时吃饭不太控制，碳水，啤酒狂玄。不吃蛋白粉，不撸铁。引体能拉 10 个。
游千米的时候跳发进去第一个 100 米就能知道今天身体状态如何，自己能游 19 分钟还是 20 分钟，游到 500 米时候，如果身体状态差，就会有点累，身体流线型就会差一点，甚至有时候游的都想闭眼睡觉。但总能坚持到 1000 米。
不是换气问题，也不是动作问题，虽然知道是体力问题，但不知道为啥，吃的也好，头一天睡的也好，有时候状态好，有时候状态差。大部分游泳时间都是在吃完午饭后进行，一点半左右开游。
想再进步一点，自由泳千米能到 18 分钟，再游几年到 17 分钟 16 分钟，但现在保持不退步就已经累了。
各位健身大佬，给些建议，各种建议都可以。
]]>我准备尝试一下提升建模, 不管结果如何都是笔不错的投资, 也算是提前准备给自己一个 30 岁礼物.
我目前是准备下班后在家健身, 身高 175 体重 155.
目标是优先把腹肌练出来, 毕竟啤酒肚的确略明显一些, 哈哈哈, 老哥们有比较好的方案和建议吗?
比如饮食,作息, 需要器材之类的? 有哪些动作或者活动适合减肚子练腹肌的?
]]>前言
我是十五，杭州自由教练，健身博主。 曾经是是互联网大厂产品人，这是我的转型故事
正文
从小埋头苦读，不爱运动。高考考入浙大，从此扎根杭州，成为“新杭州人”。 毕业后机缘巧合进入 Ask.com ，踏上互联网快车。行业飞速发展，下班时间从 5 点延至 8 点、9 点…工作压力大、时间长，体重从 62 公斤飙升至 85 公斤，偏头痛、脂肪肝随之而来。
这一切被好友看在眼里，拉着我开始健身。从莱美 BP 、BC 团课起步（第一次 BP 直接练吐）。因工作繁忙常错过固定课程，便自学力量训练。 力量训练成了我解压的良方，生活中不可或缺的部分：再忙也要动一动。记得 20 年最忙时，晚上 11 点收拾文档去乐刻健身，馆里竟还有七八个人——互联网“牛马”名不虚传。
20 年公司因国际关系大裁员，我迎来首次职业 Gap 期。我选择系统学习力量训练，考取 ACE-CPT （美国运动委员会私人教练）认证。
ACE 的 IFT 模型为我打开了运动科学的大门，让我对健身有了全新认知。我开始鼓励并帮助朋友制定健身计划。虽然后因经济压力重返互联网，继续“朝九晚九”的生活，但我坚持每日运动，在健身房运用所学知识，帮不少“铁子”优化了动作。
现在，我决定告别互联网，专注成为一名自由教练。我**提供基于科学认证、产品逻辑与长期实践的健身解决方案，帮助朋友们科学运动。
结语
如果你也曾像我一样，因缺乏运动或高压工作导致精神紧绷、体重失控，甚至出现情绪低谷的前期征兆，欢迎私信聊聊。
希望我能帮你爱上运动，收获健康与活力！
联系方式
- 小红书、抖音和视频号（一些训练 vlog 和健身教学）：十五爱健身
- 邮箱：本站 ID@gmail.com
- 微信（ base64 ）：MTg2MjY4ODYxNzE=
知乎上查了下，不到 100kg ，都是萌新，给我整的自闭了。
]]>中饭天气热 买了个小蒸锅 蒸四五个奶黄包或者豆沙包（有冰箱）
想问问晚饭有什么推荐的，简单自制或者半成品，或者外卖 ]]>
1 、私教课我要一下子全上完吗？我目前报了 12 节课隔一天去一次。 坐标北京课太贵了。（我自己是想上完课就自己练）
2 、纯小白我都不知道问教练什么，现在就是安排啥练啥。自己也了解了一下什么三分法、四分法的。
但是我自己去健身房的话，不知道是不是体态不好。同样的动作媳妇做的就比我更标准。 ]]>
总所周知，我春熙路手工哥想找个对象，也是在锻炼，可是今天发生了恐怖的事情
今天星期一，我是练胸，然后在卧推区卧推呢，推完一组不是有休息期间，我就会玩手机
一开始我和那个女的完全没有交集，我做完推胸以后就往蝴蝶机夹胸的器械走，然后看到被占了，眼看时间也不够了该上班了，就想着回去再做两组推胸算了，没想到这个胳膊练的比我腿还粗的小仙女过来问我“刚刚是不是在拍照”，我擦勒，我一下子就想起来追风小叶了，这哥们地铁污蔑偷拍以后工作没了、女朋友分了、现在还在打官司呢，给我吓得冷汗直冒，太 jb 恐怖了，就把手机拿给她检查了，算鸟算鸟还是赶紧认怂走人了，还好最后她检查确定没有拍她以后把我放了，真的太恐怖了兄弟们
我在想她为什么觉得我会偷拍她，我想到了几点
1.我在健身房玩手机，然后手机有拿起来的动作，这点要注意
2.我在卧推区最里面那个位置，练完后就下意识的往外边看，因为外边视野好点窗户也在那边，不巧的是那个女的也在那个方向卧推
其他想不出为啥了，真的真的倒霉了，吓死哥们了
成都市武侯区 银锐健身 4 去这家健身房的哥们注意了(特别是早上)，别乱看别玩手机，老老实实健身，休息期间就看自己鞋子，尽量不要粗怒克苏鲁
身上除了肚子，其他基本都是皮包骨？
就是比如胸口、胳膊背部。基本都是皮下就是骨头。
但是最近几年，感觉肚子开始有肉。
我发现我的有肉，和别人啤酒肚不一样。
主要就是上腹部感觉有肉，能捏出来一圈肉，下腹也有点
然后上腹和下腹之间（肚脐上面）会有一道缝，感觉怪怪的
有什么可以针对上腹变小的好办法？
]]>平时会有一些跑步、骑行，大概每周一次的样子，在想是不是去健身房办个卡
]]>程序员，久坐，肚子大，容易累，所以决定健身，这个想法有....n 年了，但一直没坚持，这次索性报个课！
开始健身
- 2025/1/20 选了公司楼下一家新开的，我估计是前 10 的会员
- 2025/1/28 春节，休息一周... 居然有点练的上瘾了
- 2025/2/05 开始上班恢复健身!酸爽，自此后，每周一到周四中午，练 4 次，非常规律
难忘的记忆
练腿
第一次练腿
差点呼吸性碱中毒，没控制住呼吸节奏，缓了一会，休息了
第二次练腿
这次控制好呼吸了！练了次完整的，当天摔了 4 次！当时，是没异常感受的，但当要发力的时候，就发现腿是不听使唤的，上台阶就摔，然后平地走，如果不留意，也会向后摔！当时当家，摔楼门口了，邻居很热心，看我半天，还劝我去医院...
后续
后面再练腿就懂了，练完后小心翼翼，但并不是每次都脱力，如果感觉脱力了，我就借了个拐，没啥大不了的（只要自己不尴尬就行）...
其他部位
练胸/肩膀也会有点影响，例如喝水时举杯子，洗手，推门，会感觉使不上力气。对训练也有影响，所以合理的规划训练顺序还是比较重要的
饮食
注意碳水/蛋白质/纤维的比例，因为是增肌，所以不用节食那么痛苦！哐哐哐吃就好，教练还一直说我吃的少！
现在状态
身高 176cm ，体重从 75kg 到了 83kg ，肌肉多了，脂肪应该少了，显得壮实了，但是肚子不收一下，还是有点大。精神面貌好很多，能吃能睡的，下班到家还有精力！健身花的钱，没白花。
未来
不用担心练成野兽那种，挺难的，继续增肌然后想办法再减减肚子，对了，减肚子，一是提高腹部肌肉力量能把内脏收回去，其次就是减脂，但这是全身的减，不可能只减肚子。所以加油吧！
]]>理由：市面上关于体重管理的信息太多，要么是错误的，要么是正确但无用信息。包括“吃饭只吃七分饱”、“管住嘴，迈开腿”、“减脂宜吃的 XX 食物”等等都是正确但无用的废话。
方法：看以下视频，照着做，可忽略健身部分。up 主的 ID 是好人松松。
考虑到本站大部分都是程序员，可以默认为是学有余力的，请补看这个视频，补充部分原理知识:
两个视频合计约两个半小时。甚至不够让你学会用 Rust 写链表。能给你一个 99%以上概率能减肥，且不需要刻意做有氧运动的方法。同时给你一个正确的“营养学”知识框架。
该方法不需要你做到以下方面：
- 有氧运动(除非是女性且基础体重低)
- 辟古、轻断食、16+8 等等方案
- 饿肚子
- 吃水煮菜、吃沙拉、吃水煮鸡胸肉等“减肥餐”
- 生酮饮食、戒碳水
看完视频，我觉得可以先做到以下 3 点，对于 50%的人，应该可以直接瘦到 BMI<24：
- 分清楚瘦肉和肥肉，不吃肥肉
- 不吃、少吃糖油混合物
- 不吃坚果
原理很简单。其实就是先学会分辨食物的性质，对常见食物的碳蛋脂和热量的关系有个大概的认识，然后定量摄入。引用 up 主直播常说的话(大概意思)：“绝大部分人能知道什么是糖油混合物，但是不知道什么是瘦肉，什么是肥肉”。
如果做到了以上几点还没有瘦下来，请按照 up 主的理论，按表格计算每日碳蛋脂配额并定量执行。表格里面有常见问题，一定要看一遍。
我觉得如果还不行，恐怕只能去打司美格鲁肽了。
预祝各位从此解锁体重管理技能。
P.S. 该 up 主关于健身训练和解剖的视频也极端靠谱。就是出得太慢了。😂
]]>谁还有类似这种，巧妙绕过，另辟蹊径，解决问题的小技巧吗 ]]>
我就想到了健康，到时候年龄大了，身体不行了，再临时抱佛脚，那可来不及了，因此我的接这个机会下定决定开始锻炼身体（之前也只是想想）。众多健身方式，我通过对比分析，最终选择的是爬楼梯。
我通过查 AI 发现爬楼梯的健身，如果慢慢的上楼爬楼梯，下楼坐电梯的话，对于膝盖的磨损是非常小的（相比跑步跳绳而言），消耗卡路里，前期属于有氧运动，慢慢的会涉及到无氧运动。而且不用担心刮风下雨，不用出远门，打开家门就能做，也能随时回家。去公司也可以直接顺带就做了。完美啊！这简直太适合我这种懒人了！
希望自己能坚持下去！
如果有这方面经验的兄弟们可以给我分享一点经验，避免走弯路。如果有兄弟们跟我一样想健身又比较懒，可以试试这个爬楼梯，祝大家活得健康活得久！
]]>1.用俯卧撑、平板支撑、深蹲，一周 7 天，每个项目一天，剩余 4 天里用 1-2 天做有氧（跑步或者其他），其余休息，训练时间是晚上；
2.训练强度，根据训练结果增加；
3.关于吃，目前早上麦当劳的火腿扒麦套餐（火腿扒麦，薯饼、鲜煮咖啡（无糖、但是加了送的奶）），午饭是牛腩饭（牛肉、米饭、蔬菜、白萝卜），晚餐（无）
疑问：
1.在训练日不用减脂？
2.如果晚上要吃，晚上要吃什么？是在训练后吃还是训练前吃？
3.休息日和有氧需还要 16+8 吗？
4.3 个月是否太短，要延长吗？
5.我的饮食结构需要变化吗？ ]]>
性价比高，简单方便就最好。
户外跑步是比较适合的，自己比较喜欢。不过除了需要保护膝盖之外，对于我个人来说，适合跑步的地方并不方便，太远了，平时运动时间没那么多，很难再挤出来，所以一直指望能找到一个理想的室内有氧运动。
跳绳、深蹲啥的感觉不太容易坚持下去，太枯燥了。
跑步机也觉得不太行，声音太大，似乎需要大功率的才能有更好的体验，能耗太高。
所以想象着大家经常讨论的动感单车、椭圆机和划船机。
我是比较倾向于椭圆机的，或者划船机。但我也知道，更多人买了之后，这些设备就吃灰了，挺可惜的。
希望大家能推荐一款实用的机器，使用体验和优缺点，
或者说下其他室内有氧运动，自己一直坚持下去的那种，或者室内健身的方法和感受。
如果观点不一致，比如跳绳之类也有乐趣能坚持下去，还请分享下心得～ thanks ]]>
健身让力量提高，是让你们对重量的感受发生了变化，还是让你们能忍耐的重量上限发生了变化？
之所以有这个问题，是因为我之前力气小，提 20 公斤的哑铃提不起来。后来健身了，现在卧推 40 公斤了，但是我提 20 公斤的哑铃，还是觉得非常重。
]]>为了所谓的健康？训练后免疫力下降更容易生病 为了腹肌？有点脂包肌，看不出 为了大肌肉？这么多年也没练出来 为了力量？卧推极限也就 100kg
然后心肺功能差，跑个 3 公里气喘吁吁，肩关节受伤过，手腕受伤过，腰部拉伤过，网球肘...
最后还是妹子眼中的“细狗”～～～ 
做了个体检，172cm/95kg....
之前胖过 185 ，减到 135 ，四五年过去又胖了。
打算每天跑个几十公里，节食疯狂减肥，两个月不知道能减多少，之前 185→135 花费了四五个月。
以后出门打工带个体重秤，不然体重不知不觉就上升了。 ]]>
如果是个篮子（很多退休大爷这样用）， 直接拎回家还行，去办公室就不方便了。
另外就是鞋子的问题，男鞋一般都很大，许多包不好装， 需要能容纳拖鞋、运动鞋。
V2 大佬这么多，你们都怎么解决的？
我理想的包应该有以下特征：
1. 可以提、可以挂在墙上；
2. 有沥水区，且沥水区底部高出底面， 这样不会直接接触到地面；
3. 至少两个干区， 一个放鞋（至少容纳 45 码鞋），一个放换洗衣物；
就这么简单的需求，恁是没在 pdd 、tb 上找到。
我的一些其他 workaround：
1. 用一次性拖鞋
2. 5ml 装的洗发水、沐浴露；
3. 一次性毛巾
这三样可以让包的需求降低一些，但是舒适度也不足。 ]]>
- 健身时长：大约半年
- 之前训练部位：主要是背部、肩部、腿部循环
- 近期增加：二头肌训练(约 2 个月)
目前状况
肩部症状
- 侧平举时有肩部弹响(但是肩膀不会不适)
- 练完二头后第二天，右侧肩膀会不适(已发生 4 次)
可能原因
- 日常习惯导致右肩内扣，哑铃弯举或者杠铃弯举时，右侧肩膀前侧感觉用力过多。
- 习惯右侧睡觉
- 经常右手单手骑车
MR 检查报告(明天再去康复科就诊)
右肩关节: 肩峰呈钩型(Ⅲ型)，肩峰骨质结构未见异常，肩峰下间隙宽度约 5mm 。肱骨头见小囊状高信号;其余骨及关节软骨未见异常。 冈上肌腱近肱骨附着处 PDWI 压脂像信号稍增高，肌连续性完整。其余肩袖肌腱未见异常。肩关节周围韧带结构及信号正常。 孟唇结构及信号正常。肱二头肌长头肌腱未见异常。 肩关节腔及滑膜囊未见积液。喙肱肌部分信号增高;余关节周围软组织未见异常。肩关节腔、肩胛下肌上隐窝见少量水样信号区。
于是我从 6 月底开始逐步尝试，发现确实有效果，在此先感谢那几位给运动建议的 V 友
现在随着举铁持续进行，想要买个带护腕的健身手套。目前是纯手套＋普通护腕，用起来不是那么方便。
]]>在症状逐渐减轻后，尝试了一次低强度的自由泳，游完当天几乎没有感到肩部不适，然而第二天却出现严重的肩部炎症和疼痛。在此之后，休息了约 10 天，期间有一次去游泳馆训练浮板打腿，几乎没有手臂参与，但再次游泳后，第二天仍感到轻微的疼痛。这次症状较轻，仅有轻度的酸痛感，并在一天内消失。
目前的情况是，手臂在进行直臂回旋时仍会感到疼痛，肩膀上抬时同样如此。在进行这些动作后，肩部症状会加重，因此目前不敢进行大范围的肩膀活动。尚未去医院看运动康复科，自己考虑可能是肩峰撞击综合征，打算逐步锻炼肩部肌肉。
已知自由泳、羽毛球和卧推都有可能引起肩部受伤，不清楚平均恢复时间需要多久。 ]]>
来说说看这样的基础运动量，能否让你身体保持比较好的状态呢？
]]>求推荐长袖短袖，长裤短裤，主要是吸汗排汗款
]]>虽说一分钱一分货，但是也别太贵。 ]]>
ps：求问关于 zw 对于健身的影响大吗，健身这 10 天一直禁欲，憋得慌，准备规律一下，安排在四天的哪一天比较合适，尽量不要影响身体恢复
]]>